如果能夠按照以下建議，每周進(jìn)行3-4次練習(xí)，一些變化將會(huì)慢慢出現(xiàn)，注意，一定要在熱身后，再進(jìn)行練習(xí)，這些瑜伽體式既能夠增加柔韌性，又能夠預(yù)防大腿后側(cè)肌肉損傷。

1、騎馬式

山式站立，左腳向后一大步，腳背貼地，屈右膝，右小腿與地面垂直，吸氣，立直軀干，雙手向上舉過(guò)頭頂，呼氣，身體后彎，保持2-3個(gè)呼吸，換另一側(cè)。

2、雙角式

山式站立，雙腳打開(kāi)大于一腿長(zhǎng)，吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂，呼氣，身體向前向下，雙手向兩側(cè)抓住雙腳腳后跟。保持5-8個(gè)呼吸。

3、加強(qiáng)側(cè)伸展式

山式站立，雙腳打開(kāi)小于一腿長(zhǎng)，轉(zhuǎn)左腳，轉(zhuǎn)右腳，身體轉(zhuǎn)向正右方，吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂，呼氣，身體向前向下，雙手放在地面或者小腿上。保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)。

4、下犬式

四角跪姿，呼氣，臀部向上，腳后跟用力向下踩，大腿向后推，雙手臂伸直，保持5-8個(gè)呼吸。

5、單腿頭碰膝式

手杖式，屈左膝，左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)，吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過(guò)頭頂，呼氣，身體向前向下，雙手抓住左腳腳后跟。

6、廣角式

手杖式，雙腳打開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x，吸氣延展脊柱，雙手向上舉過(guò)頭頂，呼氣，身體向前向下，雙手放在身體的前側(cè)。保持5-8個(gè)呼吸。