膝關節(jié)是人體的承重關節(jié)，是最復雜的，也是最易損傷的關節(jié)之一。如果膝蓋損傷，跑、跳，甚至走路都會感到疼痛，很多運動將無法參與。

如今，跑步健身的人越來越多，但卻少有人知道如何保護膝蓋。許多經(jīng)常跑步的人最常犯的錯誤就是從來不做力量訓練。如果自身肌肉力量不夠，就會導致過多的訓練負荷轉嫁到關節(jié)及其軟組織上，長此以往，就會發(fā)生膝蓋部位的運動損傷。

擔心跑出粗腿？害怕拉傷肌肉？膝關節(jié)外側疼痛不知如何防治？平時如何保護膝蓋？

下面告訴你跑步者需要經(jīng)常練習的幾個動作，不跑步的也應該了解一下

平時多做這兩個動作

讓你的膝蓋年輕十歲

平時加強對膝關節(jié)的鍛煉，一定程度上能減少膝關節(jié)的損傷。

1.靜蹲：每天3組/每次1-3分鐘（量力而行）

主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。它采用了靜止不動的鍛煉方式，這種方式在哪里都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

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操作方法：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束。蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則，練習不當會加重損傷。

2.直腿抬高（每天3組，20次一組）

平躺在床上，讓大腿上的肌肉收緊、繃直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重復。這個方法可以不僅可以很好地提高大腿股四頭肌肌肉力量，同時也能順帶鍛煉腹部力量。

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最后，弱弱的說一句，想保護膝蓋，控制體重也很重要~

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