深陷情緒危機時，你可以轉(zhuǎn)移注意力

Sherl Van Dijk 著  程靜 譯

在生活中，每個人都曾陷入過激烈情緒卻不知道應該如何排解。在這種情況下，為了應付排山倒海的情緒，你一時沖動，做出一些失去理智的事情，也是人之常情。在這一部分中，我們將介紹一些健康的方法幫助你解決這個問題，以便安然度過情緒危機。

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塔米卡的故事

塔米卡從20歲開始在情緒控制方面便出現(xiàn)了問題。有時候她情緒非常低落，甚至有想死的念頭。有時候她會陷入極度的悲傷和憤怒之中，把氣撒在家人和朋友們身上，然后又因此而感到內(nèi)疚，以至于用刀割傷或是掐傷自己，仿佛刻意讓身體承受痛苦便等同于對自己的行為進行了懲罰。不過，從另一方面來說，自殘時，身體會分泌出止痛的內(nèi)啡肽，這種化學物質(zhì)的確能夠緩解她情緒上的痛苦。但是這種行為是極度危險的。塔米卡知道這樣做不好，但是停不下來——因為這種方式管用，至少是能管一會兒用，況且與嘗試新方法比起來，依賴這些老辦法要顯得簡單多了?？墒?，漸漸地，塔米卡的家人和朋友都認為她自暴自棄，自殘的行為似乎無可救藥，因此對她越來越失望了，而她自己也為自己的行為感到羞恥。

塔米卡很想改變，但她卻不知道該怎么做。

你是否從這個故事里讀出似曾相識的感覺？也許我們沒有自殺或自殘的念頭，但是多少都曾經(jīng)為應對激烈的情緒做過一些努力，而且常常讓事情變得愈發(fā)不可收拾，因為我們往往會通過打游戲、暴飲暴食、蒙頭大睡和酗酒等諸如此類的方法逃避現(xiàn)實。了解這部分課程中介紹的技能后，你便不會繼續(xù)求助于這些錯誤的行為，取而代之的是一種積極的不會有任何副作用的應對技能。不過，在學習這些技能之前，首先，要來看看在應對危機情緒方面，現(xiàn)在的你是怎么做的。

▌練習：過去，你是如何應對情緒危機的

改變錯誤應對方法的難處在于，從短期來看這些方法通常是管用的。當情緒以海嘯般的力量打擊你時，你根本不知道怎樣才能度過情緒危機，在這種時候，這些錯誤的行為往往能暫時緩解你的痛苦。比如酗酒，比如把頭往墻上撞，在疼痛中以便身體分泌出內(nèi)啡肽。但是要記住，這些方法不會持久。從長遠來看，危機還在，引發(fā)的情緒也還在，而你可能因為自己行為不當而產(chǎn)生更多痛苦—— 一般情況下，這些舉動不僅會深深地傷害你的身體，還會讓你覺得內(nèi)疚、羞愧和憤怒。而且，就像塔米卡那樣，家人和朋友看到你對自己如此放任的做法，也可能對你感到失望。

下面列出來一些不健康的應對方式，請你進行對照，在自己曾經(jīng)采用過的方式前的方框里打鉤。如果你曾經(jīng)采用過其他一些錯誤應對方式，也請?zhí)顚懺跈M線上。

• 割傷自己 

• 拉扯頭發(fā)

• 以自殺作為威脅 

• 掐自己

• 用睡覺來逃避現(xiàn)實 

• 對別人使用暴力

• 喝酒 

• 扔東西

• 濫用藥物

• 用頭撞墻

• 賭博 

• 發(fā)生危險的性行為（比如，不加保護的性行為或一夜情等）

• 過度沉溺于電子游戲 

• 朝至愛親朋發(fā)火

• 不吃東西                            

• 暴飲暴食                            

• 試圖自殺

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1. 你是否能確定是什么事引發(fā)了這種行為，或是哪些因素使得你冒險做這樣的事情？將所有可能導致這種行為的事件、人或其他背景因素寫下來。

2. 面對情緒危機的時候，這么做對你有什么樣的幫助？請寫下來。

3. 你能想到這種行為給自己帶來的負面影響嗎？在前面我們曾經(jīng)提到，這種行為在短期內(nèi)也許有效，所以要想到它的負面效果可能并不容易，必要時不妨向信任的人求助。將你想到的所有負面影響寫下來。

4. 我們對待自己往往比對待他人更加嚴苛，也更容易失望，所以有時候不妨把自己想象成一個身處同樣境地的朋友，與自己來一番促膝長談。想象你是自己最好的朋友、親近的家人，甚至寵物都可以。從別人的角度出發(fā)，寫一封信給自己，說一說最近在處理情緒時采用了哪些錯誤的應對方式，以及這種行為對自己（和親人們）產(chǎn)生了什么樣的影響，并且鼓勵自己做出改變。

5. 在面臨情緒危機時，我們也可能做過一些不會產(chǎn)生負面效果的行為。有時候，為了不讓自己與那一大堆麻煩事和負面情緒糾纏不休，出去散個步、找人聊聊天或是看場電影都能讓我們感覺如釋重負。請將自己應對極端情緒時采用過的好方法寫下來。

▌練習：轉(zhuǎn)移注意力的技巧

處于情緒危機當中時，我們往往無法解決自己面臨的問題。如果可以的話，誰不想馬上解決，誰不希望危機馬上消失呢？面對一個無法解決的問題，你力所能及的最有用的方法，就是把注意力從這個問題上轉(zhuǎn)移開去，而且是以一種長期來看也不會讓事情變糟的方式。你可以列出一張能夠分散和轉(zhuǎn)移注意力的活動清單，因為在某種程度上，哪怕是處于極端情緒化狀態(tài)當中的你也知道，分散注意力能讓自己感覺好受些，哪怕只是暫時地好受那么一點點而已。

下面是一個分散和轉(zhuǎn)移注意力的清單，其中也許有一種或幾種能幫你將注意力從面臨的問題和自己的感受上轉(zhuǎn)移開。請你另外拿一張紙，為自己量身打造一張類似的清單并且隨身攜帶，每當情緒危機出現(xiàn)時，就利用它幫助自己轉(zhuǎn)移注意力。

▌轉(zhuǎn)移注意力清單:

• 畫畫或涂鴉、找個地方看人來人往

• 看照片、主動聯(lián)系自己想念的人

• 寫一首詩或一個短篇故事、更新自己的微博

• 回想自己開心的時刻、檢查電子郵箱

• 唱歌或跳舞、聽喜歡的音樂或引導人們放松的音樂

• 看從前的畢業(yè)紀念冊、和朋友在一起

• 想象畢業(yè)后的生活、嘗試不同的發(fā)型

• 看電影閉上眼睛，想象自己正置身于喜歡的地方

• 去戶外活動、列出自己的優(yōu)點

• 玩樂器、往社交網(wǎng)站上傳喜歡的照片

• 學點新東西、與朋友或兄弟姐妹一起玩桌球

• 寫日記、給手機換一種新的鈴聲

• 做一種自己喜歡的運動、為家人下廚

• 為家人或朋友做些事情、看一場電影或自己喜歡的電視節(jié)目

• 重新布置臥室、玩填字游戲

• 數(shù)數(shù)、

這些活動不一定全部對你管用，比如，如果你根本不愛運動，“做運動”這一項就沒必要列在清單里了。請你開動腦筋，盡量把能想到的事情都列進去。發(fā)現(xiàn)危機迫近的預兆或身處危機當中時，你不需要臨時去想自己該做些什么——只要拿起這份清單，按照上面列出的第一件事去做就好。假如做這件事沒能轉(zhuǎn)移或分散自己的注意力，或者只是稍微轉(zhuǎn)移了幾分鐘而已，那么就換第二件。擁有的選項越多，分散和轉(zhuǎn)移注意力的成功概率就越大，安然度過情緒危機的可能性自然也就更大了。

例如，當布萊恩的媽媽叫他幫忙做家務時，布萊恩很不高興，他想：“她總是叫我做這做那，真煩人！”他感到心中的怒氣越來越大，于是走進自己的房間，他想起上次相同的情況發(fā)生時，他用數(shù)數(shù)的方法平復了情緒。他坐了下來，又試了一次，10分鐘后，他平靜多了，于是向媽媽走去。

本文摘錄自《高情商是練出來的》