一、從營養(yǎng)素來講

1.富含維生素A的食物

維生素A會影響眼中光感受器的相關(guān)細胞，對明暗光線下視力的轉(zhuǎn)換以及暗處視力有著重要影響作用。缺乏維生素A時，眼睛容易感到干澀、疲勞，暗光視力降低，嚴重時會造成夜盲癥。

富含維生素A的食物有動物肝臟、蛋黃、牛奶、胡蘿卜、綠葉蔬菜、紅薯等。

在缺乏維生素A時，眼睛往往感到發(fā)干、發(fā)澀，容易疲勞，嚴重時眼白表面干燥、皺縮，甚至導致角膜潰瘍。在這些癥狀發(fā)生之前，人的暗光視力已經(jīng)降低，暗適應能力差，也就是說，從亮處到暗處時很久難以適應。

補充維生素A應多吃肝臟、牛奶、蛋黃、綠葉蔬菜、胡蘿卜、紅薯等。

2.富含B族維生素的食物

B族維生素能提供相應的酶類物質(zhì)與養(yǎng)分，保證眼睛的而正常工作。其中眼視網(wǎng)膜中需要相當數(shù)量的游離維生素B2，以避免眼睛出現(xiàn)畏光、紅血絲、易流淚、燒疼、發(fā)癢等癥狀。而維生素B6及泛酸等還有消除眼疲勞的作用。

補充B族維生素，可以多吃瘦肉、蛋黃、動物肝臟、牛奶、大豆、紅豆、綠豆等豆類食品。

3.富含維生素C、E、花青素等抗氧化成分的食物

眼睛中維生素C的含量高出血液數(shù)倍，隨年齡增長，維C含量會明顯下降，導致晶狀體營養(yǎng)不良，發(fā)生變形。所以多多補充維C對于延緩眼睛衰老十分有益。而維E及花青素等抗氧化元素同維C作用相似，可以延緩眼球功能的衰老，增加視神經(jīng)的營養(yǎng)，預防各種老年性眼病的發(fā)生。

補充這類營養(yǎng)物質(zhì)，可以多吃科雷的新鮮蔬菜及水果

維生素C對眼睛也十分有益。人眼中維生素C的含量比血液中高出數(shù)倍。隨著年齡增長，維生素C含量明顯下降，晶狀體營養(yǎng)不良，久而久之會引起晶狀體變性。所以要多吃維生素C含量豐富的蔬菜、水果。像山楂、獼猴桃、橙子等水果中的維C含量極為豐富。而維E的最佳來源是各類堅果、豆類。粗糧、葵花籽油、大豆油、玉米胚油等?；ㄇ嗨囟啻嬖谟谏］?、藍莓、櫻桃、草莓等莓類水果及紫甘藍等藍紫色和紅紫色的蔬果中。

4.富含蛋白質(zhì)的食物

蛋白質(zhì)是細胞的主要組成成分，補充蛋白質(zhì)能保證眼部組織的細胞更新與修復，利于眼部正常發(fā)育與健康維持。

補充蛋白質(zhì)可多吃瘦肉、魚蝦、奶類、蛋類、豆類制品。

5.富含鈣、鋅等礦物質(zhì)的食物

鈣能維持眼部肌肉的正常運作，保證眼肌的調(diào)節(jié)能力和恢復能力，讓眼球能夠靈活轉(zhuǎn)動，避免因眼肌彈性下降導致近視問題。

鋅是許多酶類的活性因子，有清除自由基的作用，是視力形成的必需營養(yǎng)素。眼睛中鋅含量非常高，缺鋅會導致視力下降，弱光中易視物不清。

補充鈣可以多喝牛奶、酸奶，吃奶酪、豆腐等，補充鋅元素可以多吃貝類及各種軟體類的海鮮，此外還可以多吃核桃、黑芝麻、西瓜子等堅果類食物。

二、從顏色來講

1.多吃綠色食物

綠色，尤其是深綠色的蔬果中富含鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)以及葉黃素、胡蘿卜素等微量元素，可以維持眼肌的彈性，保證眼部肌肉的調(diào)節(jié)能力和恢復能力，預防近視形成。

綠色蔬菜的代表有菠菜、西蘭花、油菜、卷心菜等。

2.多吃紫色食物

紫色的蔬果中一般都富含花青素，花青素有極強的抗氧化性，可以有效地清除眼部自由基，避免自由基損傷眼睛。研究表明，多吃紫色類的蔬果，對于預防白內(nèi)障、黃斑變性等眼部疾病都有較好的效果。

紫色食物的代表有紫甘藍、紫葡萄、藍莓、桑葚、紫薯等。

3.多吃黃色食物

黃色食物一般都富含胡蘿卜素、葉黃素以及玉米黃素，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，維護眼細胞的感光能力，預防夜盲癥的發(fā)生。

黃色食物的代表有胡蘿卜、南瓜、地瓜、玉米、蛋黃等。

三、具體食物代表

1.菠菜

菠菜中含有豐富的葉黃素，可以有效預防“視網(wǎng)膜黃斑變性”及白內(nèi)障的發(fā)生。菠菜中還有大量的的維生素B2和β-胡蘿卜素，多吃菠菜可以減少眼內(nèi)紅血絲，防止眼睛干澀疲勞。

而且菠菜還富含鈣、鎂、鉀等微量元素，能維持眼肌彈性，有預防近視的作用。

2.胡蘿卜

胡蘿卜中含有大量的胡蘿卜素，可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，對視網(wǎng)膜內(nèi)紫紅質(zhì)的合成有重要意義，能維持明暗光線下視力的正常轉(zhuǎn)換，防止夜盲癥的出現(xiàn)。

但要注意的是，胡蘿卜素是脂溶性維生素，需要與油接觸才能被人體吸收，所以建議胡蘿卜熟食為佳。

3.蛋黃

蛋黃中富含葉黃素與玉米黃素，有明眼亮眼的作用。同時葉黃素與玉米黃素還可以減少紫外線對眼睛的傷害，延緩眼睛衰老，預防視網(wǎng)膜黃斑變性及白內(nèi)障。

但患有高血脂、高血壓、高膽固醇的朋友不建議食用蛋黃。

4.枸杞

本草綱目有云“枸杞，補腎生精，養(yǎng)肝明目”，表明枸杞有較佳的護眼功能。使用枸杞可以減少紫外線對眼睛的刺激，保護視覺神經(jīng)。

但要注意食用枸杞不宜過量，每日15-20克為佳。

5.豬肝

豬肝中富含維生素A及鋅等礦物質(zhì)，對于維持眼功能的正常運作，防止眼疲勞、緩解眼睛干澀有重要作用。

6.西蘭花

西蘭花富含花青素及玉米黃素，抗氧化效果佳，對于消除眼部自由基，延緩眼部衰老有著重要作用。常吃西蘭花不僅可以提高視力，還能預防白內(nèi)障。

7.南瓜

南瓜富含胡蘿卜素及維生素A ，能預防夜盲癥、干眼癥，還有很好的明目作用。

8.藍莓

藍莓中也富含大量的維生素、氨基酸、花青素及多種礦物質(zhì)，能增進眼部血液循環(huán)、維持正常眼壓、延緩眼部衰老、減輕視覺疲勞、提高夜間視力。

9.豆制品

豆制品中含有人體必需的脂肪酸、植物性雌激素、維生素E等，對眼十分有益。

10.黑巧克力

黑巧克力中的黃酮類化合物可以保護眼部血管，強化晶狀體和眼角膜，保護眼健康。