幾乎少有運動傷害純?nèi)粊碜宰藙莶徽_，而多來自于各種的「過度」與「失調(diào)」，可能還有一點運氣成分。

姿勢不正確幾乎提供不了太多訊息，頂多是跟傷害還沾不到邊的「疼痛」。然而疼痛并不是傷害，疼痛是大腦的警告訊號而已。

也是這樣的迷思，讓健身房里，充斥太多什么都不問、毫無根據(jù)、對于被糾正者的背景資訊一無所知，就莽撞地以「會受傷」之名亂糾正別人姿勢的魔人（不過說句老實話，這種習(xí)慣某種程度也是一些教練克盡責(zé)任的方式，只是可能方法不對，造成一個陋習(xí)的惡性訓(xùn)環(huán)）。

這次，我們來談?wù)?/span>「怎么做才是真正有效降低傷害」。

長期預(yù)防生活中任何動作傷害的關(guān)鍵就是練肌力。知道了要練，下一個重點就是怎么練。下面，就是三個絕對比花大把時間微調(diào)姿勢、或是把自己固定在一個僵硬且一下子偏離你原本的動作模式太多的新姿勢，還要有用的傷害預(yù)防“特效藥?！?/span>

你可以稍微注意一下，身邊那些動不動就受傷的人，通常都有某種程度的共通點：

1、 常常無規(guī)劃無預(yù)期地挑戰(zhàn)極限 

2、在運動訓(xùn)練上有明顯的「偏食」，例如所有時間都拿來壓重量而不做體能、伸展或是積極恢復(fù)式訓(xùn)練、 只做長時間耐力型訓(xùn)練而沒有兼顧提升肌力水準(zhǔn)....

如何避開這個地雷區(qū)？答案是：盡量在你的菜單裡混合不同種類的訓(xùn)練。事實上這不過就是全世界暴露于最高受傷風(fēng)險的族群：職業(yè)競技運動員，行之有年的訓(xùn)練方式。幾個安排訓(xùn)練的大原則給各位參考，像是：

1、平衡各種「背對背」生長的肌肉群，像是身體前側(cè)與后側(cè)（田徑與足球運動可是在這點吃足了苦頭，也因此催生許多相關(guān)的研究）

2、平衡雙側(cè)與單側(cè)的訓(xùn)練，像是在杠鈴深蹲的菜單裡加入一些弓箭步蹲（Lunge）、后腳抬高蹲（RFESS）、登階的動作（Step Up）

3、平衡不同能量系統(tǒng)，例如一周已經(jīng)有四天在做無氧運動，那么如果還有時間，最好安排一些有氧系統(tǒng)的運動，甚至只是去騎自行車，都好平衡不同的神經(jīng)系統(tǒng)。

例如：如果做很多給中樞神經(jīng)系統(tǒng)（CNS）很大壓力的大重量訓(xùn)練，你可以做一些瑜伽甚至是冥想類的練習(xí)，它絕對可以讓你的所有訓(xùn)練效率都大大提升（相信我，你絕對不會想要搞到神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)的，那會徹底的打亂你的生活）

Thomas Delorme 博士在五零年代提出的漸進超負荷原則（Progressive Overload），成了所有運動訓(xùn)練的黃金原則。恩，我們知道運動要「漸進超負荷」，但問題是：你真的有「體現(xiàn)」這件事嗎？

很多人的問題其實不出在不知道要漸進，而是出在不知道怎么漸進，或者是一想到漸進就只想到「重量」一個參數(shù)而已。我們要做的是：

1、改變動作范圍。全蹲做不到就做水平蹲、水平蹲做不到就 1/2 蹲（膝蓋直角）、1/2 做不到就 1/4 蹲、還是不行？1/6 蹲，或暫停式深蹲

2、改變穩(wěn)定度。以弓箭步蹲為例，前跨回位會比后跨回位難一點、 單邊負重又會比雙邊負重難一點

3、改變負重位置。負重位置離地板或身體越遠，動作難度就會增加

漸進超負荷，絕對不止有「一直加重量」與「換動作」兩個選擇。當(dāng)你做一個動作的進階「梯度」分越細，你就越能做到真正的漸進，也越不容易反復(fù)地在同一個地方觸礁，最棒的是還會不知不覺地跨越自己原本的能力而不自知。

除非你嚴(yán)重睡眠不足（長期每天小于五六個小時），否則多數(shù)「睡眠不太理想但沒有到很夸張」的人（大概六到七小時這種），不一定會知道自己的睡眠習(xí)慣影響了自己多少的健康。先不談其他面向的影響，睡眠不足跟運動傷害率是確定有著最直接的關(guān)連（WHO, 2004）。

原因其實很簡單：至今沒有任何的療法或神奇藥丸可以代替睡眠對于身體的修復(fù)功能。睡眠不足的運動員（通常是指少于七到八小時），受傷率可以是睡眠充足運動員的接近兩倍（Milewski, 2014）。

這點應(yīng)該是不用任何的科學(xué)研究，每個人都可以在自己的經(jīng)驗里得到實證，只是不一定會直接與運動傷害聯(lián)想。現(xiàn)在你知道了：它非常，非常，非常的重要。

至于營養(yǎng)的部分，因為營養(yǎng)學(xué)在這個面向的研究不多，也還沒有非常明確的總體結(jié)論，但以營養(yǎng)的手段介入來提升運動表現(xiàn)與傷害預(yù)防已經(jīng)是國外各種頂尖職業(yè)運動隊伍越來越關(guān)注的項目。

營養(yǎng)就跟按摩一樣，雖然沒有強證據(jù)與足夠的研究支持對于訓(xùn)練恢復(fù)的功效，但所有想要往頂尖邁進的人都一定會納入按摩。

為什么？因為事實上他就是有用，只是可能實驗方法設(shè)計困難、或者是造成的改變目前尚未設(shè)計出可以以量化的方式量測的實驗儀器。

可以肯定的是，讓身體處于「不利于合成組織」的狀態(tài)，都可能有增加受傷風(fēng)險的機率，舉例：

1、熱量攝取不足，讓身體在「處于分解（catabolic）狀態(tài)」的情況下還強加壓力與損傷（高強度訓(xùn)練）

2、蛋白質(zhì)攝取量極低，不利肌肉合成。一般來說如果你三餐都有吃到像是一只雞腿、兩三個蛋、或像是一個手掌大小的蛋白質(zhì)類食物，蛋白質(zhì)攝取不足就不會是你需要優(yōu)先擔(dān)心的方向

3、特定維生素或礦物質(zhì)缺乏，導(dǎo)致身體必須分解瘦組織來彌補，例如不愛吃蔬果的人體液可能偏酸，身體會一直想從肌肉中分離出麩醯胺酸（glutamine）來作為平衡

這三個重點，對你的影響都會比特定時間的特定重訓(xùn)姿勢還要深遠且直接。如果你能把這些概念確實地應(yīng)用在你的運動訓(xùn)練與日常生活里，你一定會看到改變，而且是遠遠超過「避免運動傷害」的改變，各種bonus都會隨之而來。今天就開始把它們加到你的規(guī)劃里吧！ 

來自：健美女大生的臉書

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