懷孕生子對(duì)于每個(gè)媽媽來(lái)說都是件幸福而美好的事情，可隨著寶寶的出生，這種幸福感也會(huì)逐漸消退，當(dāng)你看著鏡子中身材走樣的自己，松垮的肚皮，扁平寬大的媽媽臀，心中不知道是何種滋味呢？

有數(shù)據(jù)指出，產(chǎn)后1-3個(gè)月是女性心理最脆弱、生理最虛弱的時(shí)期，這段時(shí)間恢復(fù)的好壞將直接關(guān)系到產(chǎn)婦的終生健康。

因此，產(chǎn)后修復(fù)就顯得格外重要了，產(chǎn)后修復(fù)不僅僅是為了擁有美好的身材，更是為了擁有健康的身心。

今天小編要推薦給大家的這組體式練習(xí)，不僅是產(chǎn)后媽媽們可以練，有保持身材需求的伽人都可以練習(xí)呢~ 

產(chǎn)后安全修復(fù)的溫和練習(xí)

首先來(lái)到墊子的中間，雙膝跪地，雙腿并攏，雙手十指分開放于肩膀下，盡量與地面保持垂直。

吸氣時(shí)，胸部下沉，脊柱向上做提拉，眼睛目視前方。

呼氣時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)尾骨，背部向上拱起，眼睛看肚臍，吸氣，脊柱向上，腰部微微的下沉，肩膀遠(yuǎn)離耳朵，呼氣，臀部微微的往后靠。舒服而有律動(dòng)的讓脊柱靈活起來(lái)。在這里反復(fù)練習(xí)20次。

吸氣時(shí)，臀部坐回腳跟，額頭靠近地面，回到嬰兒式，保持1分鐘。

繼續(xù)來(lái)到之前的體位，將雙手與雙腳打開與肩同寬，手和腳保持在同一條水平線上，十指張開，盡量的讓你的掌跟離地，掌跟中間的空隙離地，指腹和指跟壓在墊子上，以減少手腕的壓力。

吸氣時(shí)，腰部下沉，胸椎上提，同時(shí)右腿向后向上抬起，注意不要掀髖。

呼氣，右腿向回收靠近下巴，腳尖不要觸碰地面，吸氣打開，呼氣收緊，在髖部不外翻的情況下，盡量的將腿向上抬高，反復(fù)練習(xí)10次，最后在膝蓋靠近下巴的位置保持兩個(gè)呼吸，呼氣，將右腿回落在墊子上。

之后，以相同的方式進(jìn)行左側(cè)的練習(xí)。

四足跪姿，保持手和腳與肩同寬，保持在同一條水平線上，雙手和雙腳與地面垂直，保持肘窩相對(duì)，手指張開，腳背緊貼地面。

吸氣，將右腿向右向上舉起來(lái)，每一次吸氣往上，呼氣時(shí)放松，加快動(dòng)作，直到你感到臀部的肌肉有收縮的感覺，將意識(shí)放在呼吸上，快速的進(jìn)行。

重復(fù)快速的進(jìn)行20次，在最后的位置上稍微的停留一下，這時(shí)將你的右腿繼續(xù)向上，注意收緊腹部，不要塌腰，保持3-5個(gè)呼吸。

在這個(gè)練習(xí)中你會(huì)感覺整個(gè)臀部在發(fā)麻發(fā)脹，臀部肌肉在被擠壓。呼氣，將右腳回落在墊子上。以相同的方式進(jìn)行左側(cè)的兩側(cè)。

站立在墊子的中間，雙腿打開，寬度大概是肩膀的3倍，保持雙腳的腳趾在同一條水平線上，雙手扶髖。

右腳腳尖往外90度，左腳微微的向后撤，將骨盆擺正。手臂向兩側(cè)延展，肩膀放松，呼氣，曲右膝，直到大小腿呈90度，保持骨盆正位，身體中正，眼睛看向右手指尖方向。

此時(shí)，保持肩膀的放松，左腿的外側(cè)收緊，腳后跟用力的蹬墊子。

呼氣，身體繼續(xù)向右向下，右手來(lái)到右腳的內(nèi)側(cè)，左手指向天花板的方向，眼睛可以看天花板或轉(zhuǎn)頭看向地面。

保持呼吸，每一次呼氣將左側(cè)的髖部往后往外打開多一些，盡量不要將整個(gè)身體的重量放在右側(cè)膝蓋上。

兩個(gè)呼吸后將身體慢慢抬起來(lái)，呼氣，頭部轉(zhuǎn)回，吸氣，雙手帶動(dòng)身體還原，右腿膝蓋伸直，腳尖轉(zhuǎn)回正前方。

然后，以相同的方向進(jìn)行另一側(cè)的練習(xí)。

雙膝跪地，臀部坐在腳后跟上，你可以在墊子上放一塊厚度合適的毯子，慢慢的將臀部抬離腳后跟，慢慢的將雙手向前去做伸展，胸部靠近毛毯，需要注意的是臀部始終不要超過你的膝蓋，下巴放在墊子上，保持順暢的呼吸，這個(gè)動(dòng)作可以矯正子宮后傾。

如果感到肩膀不舒服的伽人，你可以將手臂彎曲互抱手肘，在這里停留2分鐘，結(jié)束時(shí)雙手慢慢的往后推，讓臀部坐回腳跟處。

雙手回到身體兩側(cè)，手心朝上，在嬰兒式休息1-2分鐘。

以跪立的姿勢(shì)開始，雙手在體后十指相扣，吸氣，手臂伸直，肩胛骨慢慢的向中間靠攏，胸椎向上提，眼睛看天花板方向，手臂盡量遠(yuǎn)離身體，保持腹部、肋骨往回收，呼氣，放松，吸氣，收緊向上。

注意頭部不要過度的向上仰，感受胸腔的打開，肩胛骨向中間靠攏，背部肌肉的啟動(dòng)，反復(fù)練習(xí)5-10次。結(jié)束時(shí)保持2-3個(gè)呼吸的停留。

松開雙手，將手放在大腿根處，輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，放松。

以上的6個(gè)體式動(dòng)作溫和，簡(jiǎn)單有效，注重呼吸及身心的放松，可以幫助產(chǎn)后女性恢復(fù)平坦小腹，解決肩頸酸痛，虎背熊腰；解決由于盆底肌無(wú)力造成的漏尿，引導(dǎo)松弛，內(nèi)臟下垂，下腹松弛，身體乏力，經(jīng)期疼痛不規(guī)律等等，最大可能的恢復(fù)產(chǎn)前體態(tài)，放松心情，緩解壓力，覺察內(nèi)心深處更好的自己！

產(chǎn)后恢復(fù)的最佳時(shí)機(jī)

1、黃金期產(chǎn)后42天—6個(gè)月內(nèi)，屬于產(chǎn)后恢復(fù)的黃金期。此時(shí)，產(chǎn)后的身體最為脆弱，各項(xiàng)身體指標(biāo)均處于嚴(yán)重失衡狀態(tài)，如果在這段時(shí)間內(nèi)，氣血得不到恢復(fù)，殘留毒素就無(wú)法有效清除，很容易拖延惡化成為各種疾病。

2、理想期產(chǎn)后6個(gè)月至一年半以內(nèi)，屬于產(chǎn)后女性的理想恢復(fù)期。經(jīng)過黃金期的恢復(fù)，毒素已經(jīng)基本清除，本身的氣、血恢復(fù)也已基本完成，處于恢復(fù)肌體損傷的最佳時(shí)機(jī)。

3、有效期產(chǎn)后一年半至三年內(nèi)，屬于產(chǎn)后女性的恢復(fù)末期。在這個(gè)階段，應(yīng)進(jìn)行綜合調(diào)理，使身體機(jī)能達(dá)成最佳平衡，平穩(wěn)過度到正常生活階段。

小貼士

產(chǎn)后的媽媽請(qǐng)注意順產(chǎn)的媽媽產(chǎn)后4～6周可以開始做產(chǎn)后瘦身操或動(dòng)作溫和的瑜伽，剖宮產(chǎn)的媽媽需要6～8周。而對(duì)于疤痕體質(zhì)者，或許在2個(gè)月之后。另外，千萬(wàn)不要忽略了產(chǎn)后檢查，可以在檢查的時(shí)候咨詢醫(yī)生，你是否適合做這些運(yùn)動(dòng)。

產(chǎn)后瑜伽的好處

經(jīng)過懷孕和生產(chǎn)，很多女性的身體形態(tài)都發(fā)生了變化，骨盆底支持組織和韌帶都有松弛的現(xiàn)象，這時(shí)練習(xí)瑜伽，不少姿勢(shì)能比較容易完成，而適度的產(chǎn)后瑜伽練習(xí)也能幫助新媽媽恢復(fù)身體。產(chǎn)后瑜伽中特定的體式，規(guī)律的呼吸和平靜的冥想還有助于撫平新媽媽心理上的焦慮。

1.恢復(fù)體型

產(chǎn)后瑜伽可以增強(qiáng)新媽媽會(huì)陰肌肉的彈性，促進(jìn)子宮收縮，防止子宮、膀胱、陰道下墜，并有利于子宮恢復(fù)正常位置。而且產(chǎn)后瑜伽可以改善血液循環(huán)，減少體內(nèi)脂肪囤積，恢復(fù)皮膚張力，有利于新媽媽恢復(fù)到產(chǎn)前體型。

2.改善不良姿勢(shì)

因女性在懷孕期間生理上發(fā)生很多改變，容易產(chǎn)生不良的姿勢(shì)，如身體重心前移、頸椎前凸、肩夾骨前拉、骨盆前傾、重心移至腳跟等，而產(chǎn)后抱嬰兒也容易使身體重心前移。從而引發(fā)產(chǎn)后頸、背、骨盆及腳跟痛，練習(xí)瑜伽有利于改善這些不良姿勢(shì)。

3.改善腳部水腫

懷孕期間女性很容易下肢水腫，瑜伽的練習(xí)有利于促進(jìn)血液流動(dòng)，改善體內(nèi)新陳代謝，從而改善新媽媽因胎兒壓迫下腔靜脈而導(dǎo)致的腿部水腫和下肢靜脈曲張現(xiàn)象。

4.幫助身體恢復(fù)

經(jīng)過懷孕和生產(chǎn)，新媽媽會(huì)感到體能衰退，精神不振，而適當(dāng)練習(xí)瑜珈對(duì)恢復(fù)產(chǎn)后體能有很大的幫助。

5.強(qiáng)化手臂肌肉力量

瑜伽可以減掉手臂上多余的肥肉，也有利于增強(qiáng)手臂肌肉的力量，幫助新媽媽完成抱孩子及給寶寶洗澡等需要臂力的事情。

6.恢復(fù)腹部及骨盆底肌肉張力

由于生產(chǎn)，新媽媽容易產(chǎn)生腹部肌肉組織松弛、張力變?nèi)醯默F(xiàn)象。瑜珈訓(xùn)練有助于恢復(fù)腹部及骨盆肌肉，增強(qiáng)骨盆內(nèi)器官的支撐力量，有效預(yù)防壓迫性尿失禁。

產(chǎn)后瑜伽注意事項(xiàng)

1.不可自己在家練習(xí)動(dòng)作

有許多新媽媽由于時(shí)間緣故或者其他原因不想去訓(xùn)練場(chǎng)學(xué)習(xí)，喜歡自己在家里按照光盤或者書等教程練習(xí)動(dòng)作。這種方法并不可取，尤其對(duì)于初學(xué)者更是有害的。因?yàn)殍べW(xué)習(xí)者如果不了解自己的身體極限，盲目練習(xí)，很可能就會(huì)因超出身體負(fù)荷，增加受傷幾率。

2.不可選擇跳健身操熱身

有些瑜伽教練選擇跳健身操作為做瑜伽前的熱身運(yùn)動(dòng)，這是不可取的，因?yàn)樘∩聿偕眢w動(dòng)作幅度過大，跳后身體處于亢奮狀態(tài)，無(wú)法進(jìn)入瑜伽要求的冥想狀態(tài)。此外，跳操后肌體的興奮容易導(dǎo)致瑜伽動(dòng)作過于迅猛，容易造成各種拉傷。

3.不可超出身體極限

一節(jié)瑜伽課后，應(yīng)該達(dá)到身心合一的良好感覺。如果只是身體的某些部分感覺好，或者出了一身大汗，再或者覺得頭痛酸脹和過度興奮，都是身體受傷的信號(hào)。每節(jié)課程結(jié)束以后，可以做一個(gè)身體記錄，看看自己身體各部分的感受，看是否超過極限，據(jù)此來(lái)制定練習(xí)計(jì)劃才能達(dá)到最佳效果。

4.根據(jù)個(gè)人體質(zhì)進(jìn)行

產(chǎn)后瑜伽需要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)進(jìn)行，因人制定合適運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，循循漸進(jìn)，不能為了加快瘦身而傷害身體。即使新媽媽曾經(jīng)練過瑜伽，也不宜直接進(jìn)入中級(jí)或高級(jí)練習(xí)，而是應(yīng)該從初級(jí)練起。

希望今天的產(chǎn)后瑜伽分享，能對(duì)剛剛生產(chǎn)后需要進(jìn)行身體恢復(fù)的寶媽們有所幫助，當(dāng)然，有任何保持身材需求的伽人們也都是可以練習(xí)的，如果你不喜歡那些強(qiáng)度過高的瑜伽體式，更喜歡輕松舒緩的練習(xí)方法，那么，今天的練習(xí)會(huì)是非常不錯(cuò)的選擇呢！