俯臥撐（英文：push-up；Press-up。中國大陸稱作俯臥撐，中國臺灣地區(qū)稱作伏地挺身，港澳地區(qū)稱作掌上壓），常見的健身運(yùn)動有助于增加胸大肌鍛煉效果。在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項基本訓(xùn)練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進(jìn)行兩組，每組5到10下；有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動者則可做3組，每組10下；高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。

• 中文名：俯臥撐；伏地挺身；掌上壓
• 英文名：Push-up；Press-up

• 概念類型：體育鍛煉
• 名詞解釋：一種常見的健身運(yùn)動

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伏地挺身(

a push-up

)，俗稱俯臥撐。是進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。俯臥撐是訓(xùn)練胸部肌肉的經(jīng)典動作，一直為中學(xué)男子體育考核的項目之一。

伏地挺身除了鍛煉胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也參與發(fā)力。這一練習(xí)，在體育教學(xué)、訓(xùn)練以及個人鍛煉中都經(jīng)常運(yùn)用。

俯臥撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；然后雙肘向兩側(cè)分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當(dāng)肘部接近伸直時，立刻進(jìn)行下一次動作。隨著力量增強(qiáng)，可以將雙腳放在臺階上來提高難度；或是將兩只啞鈴放地，與肩稍寬，俯臥時務(wù)使身體側(cè)面中線到達(dá)拳心位置，同理在手掌下墊兩塊磚也可，但不可墊得過高(比如墊兩只板凳)，否則會覺很輕松，達(dá)不到鍛煉目的。

由于俯臥撐是以身體自重為阻力，強(qiáng)度不夠，因此建議“練塊兒”者選擇杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等訓(xùn)練動作，而把俯臥撐作為訓(xùn)練前的熱身。此外，女孩應(yīng)多練習(xí)這個動作，它對塑造胸部曲線，去除上臂后部的贅肉很有幫助。

一般剛開始的時候你可以做平面的，但是這樣會讓你的胸肌下面比較大，而上半部分不大，這樣不是完美的胸肌，這時候你應(yīng)該把你的腿抬高，比如放在凳子上，然后手還是撐在地上，這樣就可以鍛煉你的上半部分胸肌，一般是貼近地面的時候吸氣，遠(yuǎn)離的時候呼氣，這樣可以更好的拉伸胸肌，一般一組次數(shù)在10-25次，休息一分鐘做下一組，可以做三組或者更多，但是也可以一組，達(dá)到肌肉發(fā)麻的時候是最好的效果，然后再休息一兩天之后再做，再保持高蛋白食物，這樣就才是標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐做法。

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動作要領(lǐng)：預(yù)備時，兩手撐地，兩臂伸直，與肩同寬，兩腿并攏向后伸。前腳掌著地，身體挺直。開始時，身體平落，兩臂彎曲，肘關(guān)節(jié)高出背，然后兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐為1次。
動作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。
動作難點(diǎn)：屈肘推直。

練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動負(fù)荷。

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很多人做俯臥撐動作不標(biāo)準(zhǔn)，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者動作幅度太小……動作走樣會大大降低訓(xùn)練效果，所以應(yīng)該盡量避免。尤其需要注意的是，身體下放過程中要讓肘部向外張開，而不是讓肘尖指向身體后方，否則肩前部的肌肉就會承擔(dān)過多重量，鍛煉的重點(diǎn)就不是胸肌了。

俯臥撐的正確做法是：
雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；然后雙肘向兩側(cè)分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當(dāng)肘部接近伸直時，立刻進(jìn)行下一次動作。隨著力量增強(qiáng)，可以將雙腳放在臺階上來提高難度。

由于俯臥撐是以身體自重為阻力，作為力量訓(xùn)練，強(qiáng)度不夠，因此建議“練塊兒”的健身者選擇杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負(fù)荷更大的訓(xùn)練動作，而把俯臥撐作為訓(xùn)練前的熱身。此外，建議女孩多練習(xí)這個動作，它對塑造胸部曲線，去除上臂后部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足，可以采取雙膝觸地的方式練習(xí)，動作難度就能大大降低了。