1 波比+屈膝跳10下

波比跳是一直被認(rèn)為是減脂殺手的最佳動作，波比結(jié)合了深蹲、伏地挺身、蹲跳、屈腿收腹等動作，一個標(biāo)準(zhǔn)的波比跳，需要動用全身幾乎所有肌群，爆發(fā)性的動作模式使得更多的肌肉纖維能夠被觸發(fā)。波比跳的燃脂率是跑步的兩倍，不僅對減重人士來說是燃脂瘦身的必備動作，也對心肺適能相當(dāng)有幫助。傳送門：讓健身愛好者又愛又恨，臉紅心跳的超級姿勢——Burpee！

1：雙手作俯臥撐姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面。
2：向上跳起，雙手保持握拳并彎曲，同時以核心肌群帶動，用力將大腿往上提，雙腳保持彎曲。
3：著地后，再用雙手撐地跳回俯臥撐姿勢。
一組10次，進(jìn)行2-3組，中間休息20-30秒，膝蓋曾受過傷的人，練習(xí)此動作要特別小心，如果怕再度受傷，可以詢問醫(yī)生是否可以進(jìn)行。

2 原地跳繩50下

跳繩是一種非常有效的有氧訓(xùn)練動作，它不僅能鍛煉下半身的肌群，也能訓(xùn)練手臂與肩膀和節(jié)奏感與反應(yīng)，更可以拿來做全身性的伸展運動，對許多運動員以及健身模特兒來來說，跳繩是訓(xùn)練上不可少的項目。傳送門：每天跳繩10分鐘，60天后會發(fā)生什么？

1：雙手握住跳繩把手的兩端，將跳繩甩至在雙腳后。
2：將跳繩往前甩后，雙腳要跳過繩子，持續(xù)50下。
一組50次，進(jìn)行2-3組，中間休息20-30秒，在跳的時候，記得要使用腳尖來跳繩。

3 空中腳踏車30次

空中腳踏車是一個全身運動，它結(jié)合耐力、活動力和柔軟度，同時也能訓(xùn)練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等，是一個較進(jìn)階的動作，初次嘗試建議可先不要旋轉(zhuǎn)身體，前后來回即可。

1：仰臥姿，左腳彎曲呈90度，右叫平放于地面，雙手交叉放于頭后方預(yù)備。
2：帶向左膝，身體向左旋轉(zhuǎn)。
3：肚子收緊，左腳抬離地面，緩慢地將左手肘帶向右膝，身體向右旋轉(zhuǎn)，左右輪替，做1分鐘。

一組30次（左右側(cè)各15次），進(jìn)行2-3組，中間休息20-30秒，記得手肘要碰到膝蓋，才能更加訓(xùn)練到要被鍛煉的肌群。

補充說明：「剛開始會跟不上這些動作，時間有可能會被拉長，但初期可以依照自己的體力以及肌力去決定自己要做的的次數(shù)以及組數(shù)，久而久之就能掌控在7分鐘內(nèi)做完?！?/p>