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看來，大部分被脂肪有害論，嚇怕了。 別攔著我，油膩青年，今天，對于脂肪這個問題，我一定要說清楚，徹底消除你們對它的偏見！ 這篇文章，我一口氣總結了11個擁抱脂肪的理由，給大家好好科普一下，脂肪的好處。 所有磚家都要我們遠離脂肪，這個坑不填，我估計很多人遲早把低碳變成『低碳+低脂』。 最終導致各種毛病，然后到處說低碳的壞話，壞我們低碳的名聲，哈哈。 你要吃脂肪的11個理由嚴格的生酮飲食，脂肪攝入量（熱量）不少于75%，是不是不可思議？ 當然，這個要求是很難達到的，所以，如果你是低碳初期，達不到這么高的水平也沒關系，慢慢來吧。 但是，隨著慢慢適應低碳，你可以嚴格低碳了，適度增加脂肪的攝入量，對你長期減肥和身體健康都是必要的。 下面，我總結11個理由，打消你“談脂色變”的小顧慮，不再害怕脂肪，吃點好的，真有必要。 1、釋放膽汁需要脂肪 膽汁被儲存在膽囊中，對消化脂肪具有重要意義。 簡單來說，我們從食物中攝入脂肪后，膽囊收到信號，分泌膽汁進入消化道，脂肪被膽汁乳化后，才能被身體消化吸收。 But，脂肪吃得不夠，甚至不吃脂肪，會有什么后果呢？ 脂肪攝入得很少，膽囊接收不到釋放膽汁的信號，膽汁被儲存在膽囊中，變得粘稠，再惡性循環(huán)中，膽囊變厚使膽汁釋放更加困難，膽汁更稠。 這就是很多長期低脂飲食的老人，膽結石發(fā)病率很高的原因。 當然，如果你長期低脂，突然增加脂肪攝入，膽囊不能擠出濃稠的膽汁，脂肪得不到消化，不但不能為身體供能。 還可能會引起腹瀉、便秘、消化不良，更有甚者，會導致嚴重的貧血，骨骼松散而且有孔、易碎，最后還會引發(fā)嚴重的膽囊功能受損。 所以，慢慢來，也不是沒有道理的，如果脂肪消化功能不行，可以考慮攝入牛膽汁。 2、膽囊健康需要脂肪 近年來，好多人因為膽結石，切除了膽囊，科學表明，低脂飲食的人，更容易得膽結石。 為什么長期低脂飲食，切掉膽囊的人占大多數(shù)呢？ 因為長期低脂飲食，濃稠的膽汁被淤積在膽囊中排不出去，最終會形成膽結石。 如果你有膽囊問題，或切除了膽囊，仍然需要逐漸增加你的脂肪攝入量，也有針對性的補充牛膽汁。 參考閱讀→『不吃早餐』會不會得膽結石？知道真相的我，最后眼淚掉下來 膽囊切除了，就不敢吃脂肪了？真相是什么...... 3、脂溶性維生素存在于脂肪中 維生素A, D, E和K都屬于脂溶性維生素，不能溶于水，但可以溶于脂質（脂肪）。
脂溶性維生素主要存在于脂肪食物中，如動物脂肪，包括黃油和豬油，乳制品，動物肝臟和油性魚，如果脂肪攝入量太低或脂肪吸收受損，無疑會導致這些維生素的缺乏。 提起維生素A，你是不是想到了胡蘿卜？ 其實，胡蘿卜中跟本沒有維生素A，它只提供維生素A的前體——類胡蘿卜素，類胡蘿卜素跟維生素A，是兩個完全不同的概念，所以，還是乖乖的從脂肪中攝入脂溶性維生素吧。 4、膽固醇平衡需要大量的好脂肪 膽固醇被妖魔化很多年，也是他汀類賣得最火的幾年，越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，他汀類副作用非常多，也有研究發(fā)現(xiàn)，膽固醇低，可能增加死亡率。 老朋友都知道，膽固醇不會引起動脈粥樣硬化，事實上，膽固醇對身體的意義重大，在此不再贅述。參考閱讀→為什么雞蛋可以隨便吃？膽固醇的迷思。 事實上，低膽固醇水平可能與以下疾病風險有關：
所以，要通過優(yōu)質脂肪（新鮮蛋黃、黃油、豬油、椰子油）來提供有益膽固醇。 5、血糖平衡需要脂肪 飲食中，減少碳水化合物，加入的好的脂肪，血糖反應就會顯著降低，血糖水平穩(wěn)定，才能保持理想體重。 但是，廠商為了取悅一部分消費者，一味降低食物中的脂肪，但又意識到減少脂肪，食物的風味會變差，他們又通過加糖來補償。 糖的增加和脂肪的減少，恰恰是血糖水平居高不下的主要原因，難怪糖尿病患者每年都在激增！ 6、蛋白質的利用需要脂肪 雞蛋清煎蛋？吃雞蛋仍蛋黃，你沒有見過吧，就在幾年前，健身愛好者都不敢吃蛋黃。 其實，蛋黃中的維生素和脂肪酸，有利于蛋白質的吸收，國外有人做了研究，不扔蛋黃的增肌效果，比扔掉蛋黃的增肌效果更好，這個我以后專門寫文章介紹。① 所以，吃雞蛋扔掉蛋黃，不僅浪費，蛋白質還得不到最大化的吸收，蛋黃中這點脂肪真的不足為懼。 另外，高蛋白、低脂肪的飲食會導致許多問題，包括過快的生長和消耗維生素A和D的儲備。 這樣看來，五花肉（有蛋白質有脂肪）炒一切才是王道，吃雞蛋，就吃整個雞蛋，不要仍蛋黃，蛋黃都給我吧。 7、激素平衡需要脂肪 沒有膽固醇，人就無法生育孩子，因為對于男性來說，意味著低睪丸激素，因為每一種性激素，都是由膽固醇合成的。 我們必須攝入含有膽固醇的飽和脂肪，為性激素，包括睪酮、雌激素和孕激素提供基礎。 現(xiàn)代生活方式（化學刺激素的增加），導致人類雌激素過量，壓力和不良的飲食，還會增加雌激素的合成，減少雌激素的排出。 對女性而言，低脂飲食會引起經(jīng)前綜合癥（精神、情緒障礙癥狀變得突出）和更年期，對男性來說，則意味著勃起功能障礙或乳房變大。 另外，低脂飲食會阻礙多余激素的排出（尤其是雌激素），當體內有過量的雌激素時，它被“打包”到膽汁中，通過排泄排出體外，如果膽汁（膽汁是由膽固醇制成的）未被釋放，那么過量的雌激素就會滯留在肝臟和膽囊中，在體內二次循環(huán)。 8、排毒需要脂肪 肝臟就像一個毒素過濾器，毒素會被收集到膽汁中，如果一切正常，當我們消化食物時，膽囊會釋放膽汁，膽汁中的毒素會跟體內的糞便一起排出。 但是，如果沒有釋放膽汁，（沒有攝入脂肪，就不會產(chǎn)生釋放膽汁的信號），那么毒素就會在肝臟和膽囊中積聚，日積月累，這些毒素負荷增加，重新被身體吸收和循環(huán)。 椰子油、動物脂肪就可以去除毒素，它們富含大量飽和脂肪，可以刺激身體排毒，平衡激素和減肥。 9、減肥需要脂肪 是不是聽起來不可思議？我來舉個例子，你就明白了。 當你下午茶吃了一些甜點、谷物、低脂牛奶后，不到一小時就會感到饑餓，可當你攝入200卡路里的椰子油后，飽腹感至少能持續(xù)2-3 個小時，有些人甚至更長。 碳水和脂肪的區(qū)別就在這里，碳水非常容易導致低血糖，很容易就餓了。 脂肪不僅僅飽腹感強，燃燒脂肪后的產(chǎn)物，酮體還可以抑制食欲，讓你自然少吃。 有些人減肥一輩子，身體都沒有進入燃脂模式，生酮飲食會誘導身體進入燃脂模式。 我們知道，減肥就是燃燒掉身體多余的脂肪，而提高脂肪攝入量，會減少饑餓激素和增加瘦素的分泌，開啟你燃燒脂肪的開關，進入燃脂模式。 10、皮膚健康需要脂肪 脂肪是健康皮膚細胞膜的基石，它們還為皮膚提供內部水分和營養(yǎng)成分。 這就是為什么脂肪缺乏癥的一種常見癥狀是，皮膚干燥，松弛，暗黑，甚至脫皮。 另外，作為一種天然的抗炎劑，ω-3脂肪還可以減少與痤瘡相關的腫脹和發(fā)紅。 11、脂肪真的好吃哦 最后，對吃貨們最重要的是，脂肪會使食物變得美味，本來食之無味的蔬菜加入黃油、豬油、橄欖油后，就會變得色香味俱全。 尤其是在家吃飯，多放點油，每一道菜都變得亮晶晶、鮮香四溢。 營養(yǎng)健康的脂肪使食物美味可口，生活和減肥也變得有滋有味！ 哪些脂肪對身體有益？吭哧吭哧說了這么多，這場為脂肪平反的硬仗打得也差不多了，那哪些脂肪要好的呢？ →飽和脂肪： 飽和脂肪含量高的食物包括脂肪肉，豬油，全脂乳制品如黃油、奶油，椰子油，棕櫚油等，對人體健康發(fā)揮著重要作用。 ?有利于骨骼健康 ?保護肝臟不受損害 ?改善血脂
→單不飽和脂肪： 單不飽和脂肪具有有益的油酸，主要出現(xiàn)在橄欖或橄欖油，牛油果油，一些動物產(chǎn)品（如雞蛋或豬油）以及某些堅果如杏仁中，與飽和脂肪類似，它們對身體健康有重要意義： ?有益于心臟健康，降低心血管疾病風險 ?降低甘油三酯并增加HDL ?減少自由基，改善炎癥 ?降血壓 ?減少血塊的形成 →多不飽和脂肪中的ω-3： 多不飽和脂肪酸通常分為兩大類：ω-6和ω-3，現(xiàn)在大部分人都是ω-6偏多，ω-3偏少。 植物油的大量攝入，使人體中ω-6水平增加，可能導致氧化，炎癥，這些問題會讓心血管疾病惡化，提高死亡率，而ω-3則是我們需要特別補充的，其主要作用有： ?抗炎 ?在細胞和大腦結構中發(fā)揮作用 ?形成細胞膜，調節(jié)基因表達并提高細胞功能 ?幫助預防抑郁和焦慮 ?提高認知功能并幫助預防年齡增長導致的認知衰退（阿茲海默癥，俗稱老年癡呆） ω-3來自野生捕撈的海鮮如鮭魚，一些肉類和優(yōu)質雞蛋，以及堅果，種子，綠葉蔬菜和海洋蔬菜（發(fā)菜、紫菜、海帶、海白菜及裙帶菜等）也富含ω-3。 哪些脂肪對身體有害？并不是所有脂肪，都是好的，市場上出售的食品魚龍混雜，下面這些我們就要敬而遠之。 加工過的脂肪，（即氫化油，午餐肉，培根）是對身體不健康的，拿黃油來說，我們上面說的黃油都是天然的，而如今市面上，流通著很多人造黃油，它是一種高度加工食品，經(jīng)過氫化處理，沒有任何營養(yǎng)價值。 還會產(chǎn)生反式脂肪，對身體有害，但因為便宜、保存時間更長，被廣泛添加到加工食品中，悄悄的損害著我們的身體。 但是，我們就生活在這樣一個社會，在超市貨架上琳瑯滿目的都是加過食品，雖然不健康，但是不得不承認，（大部分人認為）它們是美味的、豐富的、便宜的。 還有現(xiàn)在的人吃得最多的植物油，這個說的太多了，不再贅述，總之，我是不建議吃的。 參考閱讀→為什么你家植物油不健康？好的脂肪有哪些？ 這些植物油，可能會殺精，男人如何拯救小蝌蚪...... 肝臟會不會受不了呢？ 很多人都覺得，吃那么多的脂肪，肝臟受不了， 我們都知道，酒精傷肝，高果糖傷肝，高碳水傷肝，低碳不一樣，它只會讓你的肝功能越來越好。 首先，如果你適應了低碳，你開始燃燒脂肪，如果你攝入的脂肪量是合理的，沒有超過身體需求（你飽了，身體狀態(tài)很好），那么，對你的肝臟是沒有任何問題的。
其次，攝入的大部分脂肪，都在腸道代謝成乳糜微粒，然后給細胞供能，適應低碳，進入燃脂模式以后，正常的脂肪量一般很快（2-3個小時）就會消耗殆盡，因為你的身體需要大量的脂肪供能。 但是，如果你覺得不能適應，吃不下那么多脂肪，那么就循序漸進，給身體一個適應的過程，慢慢來。 膽固醇升高怎么辦呢？傳統(tǒng)理論認為，脂肪吃多了，膽固醇就會升高，血脂會高，心血管會被堵塞，但事實并非如此。 導致血脂升高的是米面糖等碳水，碳水分解速度最快，還很容易吃多，血糖蹭蹭蹭往上沖，這么多能量用不完，只好變成脂肪、甘油三酯，這些才是罪魁禍首。 所以，我們最要擔心的不是脂肪，而是這些“生猛 ”的碳水化合物。 一些研究也表明，高碳低脂飲食會降低“好”膽固醇，增加血液中的甘油三酯含量（一個非常危險的元素）。
而攝入高碳水化合物后，會產(chǎn)生甘油三酯，引起動脈炎癥和斑塊的形成，增加心臟病的風險。
也就是說，降低血脂，避免心血管疾病，減少精制米面糖才是關鍵！ 如果你擔心膽固醇，下面這兩篇文章一定要看一看哦。 相關閱讀：生酮后膽固醇，LDL升高了，需要擔心嗎？| 如何正確解讀血脂 多吃脂肪，降血脂，美國一生物黑客火爆了youtube.... 生酮應該多少脂肪？生酮飲食時，脂肪占總能量的75%以上，但如果你是低碳初期，可以根據(jù)自己的目標和能接受的程度，決定自己的量。 舉個例子，如果一個成年女性（50kg左右）每天攝入的總能量為1400大卡（根據(jù)運動量不一樣，會有不同，這里只是一個例子，大家可以去計算自己的基礎代謝，加上運動量）。 如果從脂肪中獲取75%的熱量，大約是1050大卡，需要約131克左右的脂肪（每一種脂肪都不一樣，按照100g脂肪熱量800計算），那么建議吃的食物，大概就是這些：
很多人看完之后，是不是感覺自己吃多了呢。 我覺得有一部分人，低碳之前，一直就是高脂，你要做的就是去掉碳水就行了。 嚴格的生酮飲食，一定要保證非常嚴格的低碳的情況下，不吃任何主食，主要的碳水來源是蔬菜，堅果，肉類，少量莓類水果。 如果你一開始做不到，沒關系，可以少吃一點脂肪，讓身體慢慢適應，脂肪不要太少就好。 上面這個例子中的脂肪，主要是來自黃油、椰子油（椰子油是非常健康的，但它刺激膽汁的效果不太好，所以還要另外攝入動物脂肪），肉類中的飽和脂肪，牛油果和堅果提供健康的單不飽和脂肪。 我并沒有計算你在外面吃的植物油，如果你每天叫外賣，植物油的量可能還不少，所以，上面這些脂肪還需要酌情減少哦。 關鍵的瘦龍說看了這么多，也可能大家最關心的：吃這么多脂肪真的不會胖嗎？ 這得看你怎么吃了，長期暴食脂肪肯定會胖啊，但是，如果你能掌握「食量控制權」，堅持低碳，就會輕松減肥。
不過，你要確保攝取的脂肪來源是好的，植物油、油炸食品、深加工食品和人造黃油肯定是不建議吃的。 每克脂肪的能量是8-9卡路里，每克碳水是4卡路里，脂肪是它的兩倍還多，飽腹感自然很強，因為分解的慢，還很扛餓。 所以，脂肪熱量高不假，要說脂肪的唯一缺點，可能就是容易吃多，有些人一頓就能吃半斤五花肉，夠一天的脂肪量了，這樣吃，能不胖嗎？
如果你想快速減肥，你就沒有必要大量吃脂肪，一定要學會把握量，學會判斷饑餓感，可能一不小心就吃多啦。 最后，一定要記住，生酮飲食的基本條件是，不餓就不吃，餓了再吃，慢慢吃，不暴食，盡量配合輕斷食，還有一定要低碳，低碳，低碳。 生酮飲食，真的不是大魚大肉隨便吃，那樣吃，真的吃胖了，別來找我事。
（叨叨完了，是不是又說多了？） |
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