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大腦的組成

大腦是神經(jīng)系統(tǒng)最高級(jí)部分，由大腦皮層（大腦皮質(zhì)）、髓質(zhì)和基底核組成。其中大腦皮層最為發(fā)達(dá)，是神經(jīng)元細(xì)胞最集中的地方，是思維的器官，主導(dǎo)機(jī)體內(nèi)一切活動(dòng)過(guò)程，并調(diào)節(jié)機(jī)體與周?chē)h(huán)境的平衡，所以大腦皮層是高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。

大腦會(huì)什么會(huì)退化？

1、自然死亡：衰老是自然規(guī)律。大腦皮層厚度約為2-3毫米，總面積約為2200平方厘米，據(jù)估計(jì)腦細(xì)胞每天要死亡約10萬(wàn)個(gè)，而且腦細(xì)胞是不能再生的。當(dāng)細(xì)胞數(shù)量少到一定程度，人的記憶力、認(rèn)知力、思維能力就會(huì)明顯衰退。我們能做的，就是盡量保持剩下細(xì)胞的能力。

2、外界影響：研究認(rèn)為，氧化和炎癥因子是導(dǎo)致大腦細(xì)胞衰老的主要原因。氧自由基消耗了人體內(nèi)天然存在的抗氧化劑，而增加了對(duì)細(xì)胞膜脂質(zhì)的破壞——這大大損害了腦細(xì)胞間有效傳遞信息的能力。炎癥則進(jìn)一步加重已有的氧化損傷，尤其是對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的破壞。炎癥與氧自由基的聯(lián)手合作形成了“細(xì)胞損傷-功能障礙”的死循環(huán)，最終導(dǎo)致認(rèn)知力與記憶力的下降。

主要補(bǔ)腦食物有哪些？

因此，一切有利于阻止大腦皮層退化/老化，增加皮層營(yíng)養(yǎng)和能量，增強(qiáng)腦細(xì)胞活力的食物，都可以補(bǔ)腦。說(shuō)白了，就是要食物多樣化，飲食均衡。如果要列舉重點(diǎn)食物，可以參考如下：

1、富含歐米伽-3脂肪酸的食物

尤其是含DHA的食物。要知道，脂肪約占大腦干重的60%，而其中 DHA就占到大腦干重的20% ，即大腦細(xì)胞脂質(zhì)中有1/3是DHA。DHA有助于維持腦細(xì)胞膜的彈性和流動(dòng)性，并能優(yōu)化細(xì)胞的信號(hào)傳導(dǎo)，使細(xì)胞之間的交流更順暢。

多脂海魚(yú)如三文魚(yú)、鱈魚(yú)等是DHA的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，另外，富含α-亞麻酸的食物如亞麻籽、核桃也有助于補(bǔ)腦，因?yàn)棣?亞麻酸在人體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為DHA（但轉(zhuǎn)化量很少）。

2、富含膽堿、磷脂的食物

（1）膽堿廣泛存在于蛋類(lèi)、大豆、動(dòng)物肝臟等食物中，能提高人體大腦中乙酰膽堿的濃度。乙酰膽堿是一種神經(jīng)遞質(zhì)，是大腦細(xì)胞之間相互溝通的“使者”。乙酰膽堿密切參與大腦記憶與學(xué)習(xí)的過(guò)程。人類(lèi)跨過(guò)30歲以后，體內(nèi)乙酰膽堿的水平會(huì)顯著下降。

（2）磷脂酰絲氨酸（簡(jiǎn)稱PS）通常和膽堿一起，主要存在于蛋類(lèi)、大豆的磷脂當(dāng)中，它是另一種多功能記憶增強(qiáng)劑，PS在大腦健康中起著舉足輕重的作用：它提高了乙酰膽堿的可用性，降低了應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的水平（高皮質(zhì)醇水平會(huì)導(dǎo)致抑郁、肥胖、記憶力損傷等問(wèn)題），促進(jìn)了多巴胺的釋放——提高情緒和行動(dòng)控制的重要神經(jīng)遞質(zhì)。PS還是一種抗氧化劑，可有效對(duì)抗自由基損傷、抑制炎癥反應(yīng)。

3、富含抗氧化劑的食物

（1）直接保護(hù)腦細(xì)胞：主要是多酚類(lèi)，例如花青素、原花青素及其低聚物等，可以直接穿過(guò)血腦屏障直達(dá)神經(jīng)細(xì)胞，有效屏蔽炎癥因子與自由基對(duì)腦細(xì)胞的攻擊，改善與年齡相關(guān)的記憶力與認(rèn)知力衰退。它們多存在于深顏色的蔬菜水果中，比如藍(lán)莓、黑加侖、紫葡萄、紅石榴等等。

以葡萄籽提取物為例，不僅是美容界鼎鼎有名的水果成分，它所含的多酚具有廣譜的抗氧化作用：可幫助各器官包括大腦對(duì)抗早衰、疾病與功能衰退。葡萄籽提取物不僅能通過(guò)強(qiáng)化毛細(xì)血管、動(dòng)脈及靜脈促進(jìn)血液循環(huán)，還能預(yù)防神經(jīng)炎斑的形成，后者是大腦灰質(zhì)β-淀粉樣蛋白在細(xì)胞外的沉積，能?chē)?yán)重?fù)p害老年癡呆癥的大腦。

（2）間接保護(hù)腦細(xì)胞：其他抗氧化劑維生素E、維生素C、β-胡蘿卜素、番茄紅素、輔酶Q10等等，則有助于減少血管中的脂質(zhì)過(guò)氧化沉積，維護(hù)血流暢通，從而間接的增強(qiáng)大腦細(xì)胞營(yíng)養(yǎng)。因?yàn)?，人腦中的的血流量占心臟輸出血量的15%，一天內(nèi)流經(jīng)腦的血液為2000升，供血不足也會(huì)加速腦細(xì)胞的衰亡。

4、有助暢通血管的食物

理由同上——大腦需要暢通、充足的血流供應(yīng)。這類(lèi)食物包括富含膳食纖維的蔬菜、水果、菌藻類(lèi)，還有海魚(yú)、堅(jiān)果等。

果蔬中富含的膳食纖維有助于減少人體對(duì)膽固醇、脂肪的吸收，同時(shí)含有抗氧化元素；菌藻類(lèi)中的某些多糖也有助減少動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)；海魚(yú)、堅(jiān)果中的多不飽和脂肪酸也有助于降低血脂水平。

總結(jié)：

要補(bǔ)腦，多吃海魚(yú)、大豆、蛋類(lèi)、各種深顏色的水果、蔬菜、堅(jiān)果、菌藻類(lèi)。