1. 前言 2. 我們的飲食中營養(yǎng)成分有哪些? 3. 飲食中的營養(yǎng)成分如何發(fā)揮作用? 4. 常見的飲食誤區(qū)有哪些? 5. 如何看待保健品? 首先我們講講什么是科學(xué)的飲食,什么叫科學(xué),科學(xué)不是一個(gè)確定的概念,每個(gè)人的科學(xué)含義也許都不一樣,我這里說的科學(xué),就是每個(gè)個(gè)體適合自己具體情況的個(gè)性化科學(xué)的飲食,即是要從每個(gè)個(gè)體的遺傳、疾病史、目前體質(zhì)狀態(tài)、飲食喜好、年齡性別等多方面進(jìn)行準(zhǔn)確的設(shè)計(jì)。不是最貴最好,也不是越素越好,而是什么方案更適應(yīng)你。 對(duì)張三有效的方案對(duì)李四不一定有效,有時(shí)反而有害,切忌東施效顰。包括百度、聽專家,聽的時(shí)候抓其理論體系可以,而具體應(yīng)用必須結(jié)合自身特點(diǎn),如果不善于活學(xué)活用,就需要聽專家針對(duì)你個(gè)體的情況詳細(xì)分析,以免陷入瞎子摸象的歧途。當(dāng)然,找專家很難,現(xiàn)在國內(nèi)也很少能有安心全面幫你分析營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的專家,也許我可以出一點(diǎn)微薄之力。 主要營養(yǎng)成分包括三大三小:三大是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物,分別由氨基酸、甘油三酯和膽固醇、糖組成;三小包括微量元素、維生素和激素,另外還有遺傳物質(zhì)核苷酸等氨基酸有20種,其中8種是必需氨基酸,也就是人體不能自己合成,只能從外界獲取。這些氨基酸在動(dòng)物中含量較多,在植物中含量較少。 動(dòng)物蛋白更適合于人體代謝,植物蛋白需要人體耗費(fèi)更多的力量去代謝,所以在肝功能不好的時(shí)候,我們會(huì)建議盡量多地?cái)z入動(dòng)物蛋白,當(dāng)然,動(dòng)物蛋白往往伴隨著高脂肪,而肝功能不好的患者往往老人居多,同時(shí)會(huì)伴有動(dòng)脈硬化和三高等情況,所以在蛋白類營養(yǎng)選擇的時(shí)候需要選擇高蛋白低脂肪。而蛋白代謝產(chǎn)物中含高氨的物質(zhì),這些物質(zhì)都是對(duì)機(jī)體有害的毒素,如果不能快速排出體外,就會(huì)對(duì)身體的細(xì)胞造成變性、惡變甚至產(chǎn)生腫瘤或壞死。同時(shí),高蛋白又往往會(huì)導(dǎo)致便秘和排毒障礙,所以,在攝取營養(yǎng)的同時(shí),一定要針對(duì)機(jī)體狀態(tài)進(jìn)行整體的設(shè)計(jì)和干預(yù)。 脂肪由甘油三酯和膽固醇組成。脂肪有一個(gè)特點(diǎn),就是能量值很高,蛋白質(zhì)和碳水化合物的能量值是4,也就是1克的物質(zhì)可以產(chǎn)生4卡的能量,脂肪的能量值是9,而且碳水化合物在胃內(nèi)的排空時(shí)間是半小時(shí),蛋白質(zhì)是1小時(shí),脂肪是2小時(shí),所以,攝入脂肪后人就不會(huì)覺得冷和虛弱,也不會(huì)覺得餓,這樣就會(huì)減少對(duì)碳水化合物的需要,而碳水化合物儲(chǔ)量增加后是會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜模跃陀羞@樣一個(gè)情況,如果長期吃素,由于能量攝入不夠,覺得餓,就會(huì)大量吃飯或主食,這樣看上去沒有脂肪攝取,但實(shí)際上脂肪是在不斷增加的,而同時(shí)由于沒有脂肪攝取的刺激,給予大腦錯(cuò)誤的信號(hào),抑制了機(jī)體脂肪代謝酶的活力,并加速脂肪的合成,最后就導(dǎo)致了高血脂,并進(jìn)而造成動(dòng)脈硬化。所以長期吃素的人群中三高不在少數(shù),而每餐吃肉的人群中,三高并不明顯增多。 碳水化合物由多糖組成,在腸道內(nèi)分解為糖攝入體內(nèi)后再合成多糖,機(jī)體有個(gè)重要器官叫胰島,分泌胰島素,會(huì)根據(jù)血液中糖的含量進(jìn)行自我分泌調(diào)節(jié),并激活肝臟細(xì)胞和肌肉細(xì)胞,將血糖合成為糖原或代謝成ATP能量,供機(jī)體細(xì)胞活動(dòng)所需。血糖正常范圍在5左右,50歲以上維持在7左右也屬于正常,餐后2小時(shí)需要下降到7左右,但如果是糖尿病人,餐后2小時(shí)能控制在9也屬于滿意范圍,因?yàn)閷?duì)機(jī)體而言,低血糖比高血糖更為危險(xiǎn)。所以在血糖的控制中,切忌過度降血糖,希望恢復(fù)至健康人指標(biāo),這是大忌(就如低血壓比高血壓更危險(xiǎn)的道理是一樣的)。 維生素、微量元素都是人體新陳代謝所必須的營養(yǎng)物質(zhì),分為水溶性和脂溶性,在食物中普遍存在,所以我們盡量不要挑食,飲食結(jié)構(gòu)均衡,這樣才能保證這些營養(yǎng)物質(zhì)的攝入和補(bǔ)充。尤其是不能只吃素的,這樣就會(huì)導(dǎo)致脂溶性的營養(yǎng)物質(zhì)攝入缺少。這里舉兩個(gè)例子: 1.如何補(bǔ)鈣,很多人單純地吃鈣片,這是完全錯(cuò)誤的,非但補(bǔ)不了鈣,還會(huì)導(dǎo)致尿路結(jié)石,同時(shí),如果有結(jié)節(jié)體質(zhì),還容易造成結(jié)節(jié)鈣化,加速細(xì)胞惡變。因?yàn)殁}的細(xì)胞攝取需要溶解在脂肪內(nèi),所以必須適當(dāng)攝入脂肪才能加速鈣的吸收利用。 2.我們平時(shí)說,吃腳腳可以長壽,這是有一定道理的,因?yàn)椴藴腥芙饬舜罅康奈⒘吭睾途S生素,吃腳腳可以攝入這些營養(yǎng)物質(zhì),對(duì)身體是非常必須的。當(dāng)然,也不能盲目來看這個(gè)問題,腳腳中會(huì)有很多脂肪,甚至有一些殘留農(nóng)藥污染。所以,自己家燒的,清洗干凈的,少量吃一點(diǎn)腳腳對(duì)身體有好處的。 激素聽上去都是提取或合成的,要外界補(bǔ)充的,比如補(bǔ)充甲狀腺素的優(yōu)甲樂等,但實(shí)際上有些植物也有這樣一些功能,可以適當(dāng)補(bǔ)充。當(dāng)然,菜里面就比較少了,一般可以用中藥的方式或者用美國的處方級(jí)營養(yǎng)素(成分更清楚,結(jié)構(gòu)更合理,沒有農(nóng)藥污染)進(jìn)行補(bǔ)充。 遺傳物質(zhì)是核苷酸,由堿基、戊糖和磷酸組成,外界主要存在于動(dòng)物內(nèi)臟和豆類食物中,機(jī)體不是直接利用,而是分解吸收作為原料,再重新合成。也可以由其他營養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化而來。但核苷酸的攝取會(huì)造成一個(gè)重要問題,就是痛風(fēng),還有就是動(dòng)物內(nèi)臟會(huì)導(dǎo)致高膽固醇,對(duì)發(fā)育中個(gè)體而言,高膽固醇是需要的,一則神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育需要膽固醇,二則激素的前提就是膽固醇(所以對(duì)老人,少量的膽固醇有助于維持激素平衡,尤其對(duì)絕經(jīng)期女性,雌激素的合成需要膽固醇的支持),但高膽固醇是導(dǎo)致動(dòng)脈硬化的一個(gè)重要危險(xiǎn)因素,所以不主張大量攝取。 關(guān)于營養(yǎng)成分再補(bǔ)充一個(gè):纖維素。纖維素主要來自于蔬菜和肉類,海產(chǎn)品中較少。民間流傳著一個(gè)說法叫:吃四條腿的不如吃兩條腿的,吃兩條腿的不如吃沒有腿的,這種講法還是有失偏頗的,“沒有腿的”其高蛋白低脂肪低污染可以保證,但缺少了纖維素。另外有一點(diǎn)要注意,纖維素是非常微小的結(jié)構(gòu),不是肉眼可以看到的纖維(那是殘?jiān)?,沒有用的),所以菜湯和肉湯中是富含纖維素的,完全可以補(bǔ)充的,對(duì)牙口不好的喝這類湯就行。 蛋白質(zhì)是人體最重要的營養(yǎng)成分,遺傳物質(zhì)基因的表達(dá)最后全部是以蛋白質(zhì)的形式表現(xiàn)出來的,人體所有的生理和病理的表現(xiàn)都是以蛋白質(zhì)的方式表達(dá)出來的,可以說,沒有蛋白質(zhì),就沒有生命體。 蛋白質(zhì)組成人體的結(jié)構(gòu)、執(zhí)行人體活動(dòng)的各類酶代謝、承擔(dān)所有的排毒和免疫保護(hù)機(jī)能,如果蛋白質(zhì)缺少,就是營養(yǎng)不良,各類新陳代謝和免疫保護(hù)都會(huì)受到嚴(yán)重影響,各類器官的損傷和癌癥就會(huì)產(chǎn)生,所以從某個(gè)角度說,吃得好,可以長壽,這是正確的。 但是,高蛋白飲食往往又會(huì)伴隨著一些副反應(yīng)。蛋白飲食分為植物蛋白和動(dòng)物蛋白,各有優(yōu)劣。植物蛋白脂肪含量低,能滿足高蛋白低脂要求,但植物蛋白中必需氨基酸含量較低,蛋白結(jié)構(gòu)對(duì)人體的肝臟代謝要求更高,會(huì)增加肝臟負(fù)擔(dān);而動(dòng)物蛋白結(jié)構(gòu)合理、必需氨基酸較多,但多數(shù)脂肪略高??紤]到脂肪對(duì)微量元素等營養(yǎng)吸收是必須的,而且是激素的前體物質(zhì),所以我們建議飲食中應(yīng)該以低脂動(dòng)物蛋白為主(如鴿子、雞鴨、牛羊肉、海魚、甲魚等),適當(dāng)補(bǔ)充植物蛋白。 碳水化合物的作用主要是提供機(jī)體能量所需、細(xì)胞之間信息傳遞的主要物質(zhì),也是脂肪燃燒的助推劑,但過量的糖會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。所以我們建議每餐一定要吃碳水化合物(如果不吃飯光吃菜,就會(huì)讓蛋白質(zhì)來起到提供能量的作用,是一種浪費(fèi),也會(huì)增加肝臟負(fù)擔(dān)),但不宜多吃,1-2兩較為合適。尤其要注意,這里指的是主食,很多人以為只有飯和面才算,粗糧、薯?xiàng)l、酒,都算。順便說一句,炸薯?xiàng)l是最垃圾的食品,為什么?因?yàn)樗仁侵居质翘妓衔铮矣捅桓邷睾髸?huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)苯并芘(進(jìn)體內(nèi)會(huì)被代謝,但量多就不行),偶爾嘗鮮可以,但作為常態(tài)就不好了。 脂肪往往被大家認(rèn)為是不好的,這大錯(cuò)特錯(cuò)。脂肪的作用是儲(chǔ)存能量(就好比駱駝的雙峰)、保暖、合成激素、幫助微量元素和維生素的吸收,是一個(gè)非常重要的物質(zhì)。缺少脂肪,人體就會(huì)感覺非常疲憊,倦怠無力,沒有精神,免疫保護(hù)機(jī)能和應(yīng)激反應(yīng)能力,神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)能力,智力情緒等,都會(huì)受到嚴(yán)重影響。所以,適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充脂肪是非常重要的(兒童和青少年還應(yīng)該多多補(bǔ)充)。這里還涉及一個(gè)高血脂的問題(如何降血脂和降血糖可以另外安排專題,這里簡單說一下),控制碳水化合物的攝取是控制血脂的首要因素,合理膳食、葷素搭配是第二要素。是否要用降脂藥,關(guān)鍵點(diǎn)不是看血脂,而是看頸動(dòng)脈有沒有濕斑塊(超聲),單純的高血脂盡可能通過飲食調(diào)整和運(yùn)動(dòng)來改善(藥物會(huì)損傷肝功能),如果出現(xiàn)頸動(dòng)脈濕斑塊(密度不均),表明全身血管已有較嚴(yán)重活動(dòng)期的動(dòng)脈粥樣硬化,再需要用降脂藥物控制。 纖維素是促進(jìn)腸蠕動(dòng)的主要物質(zhì),保證排便通暢,所以多吃蔬菜和肉類,可以幫助機(jī)體排毒。腸道現(xiàn)在認(rèn)為是第二心臟,機(jī)體很多毒素的入侵和炎癥的出現(xiàn),是與腸道生態(tài)平衡失調(diào)有著密切關(guān)系?,F(xiàn)在有個(gè)新名詞叫“腸漏”,就是指腸道內(nèi)炎癥較重,導(dǎo)致腸道粘膜細(xì)胞受損,細(xì)胞間空隙加大,導(dǎo)致炎癥產(chǎn)物和毒素(重金屬、農(nóng)藥、防腐劑、蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)物)等入侵機(jī)體,導(dǎo)致體內(nèi)各臟器炎性反應(yīng),進(jìn)而產(chǎn)生結(jié)節(jié)、息肉等變化。腸道生態(tài)平衡的保障,除了纖維素外,還需要維持正常菌群的穩(wěn)定(可以補(bǔ)充益生菌),消除感染菌群(可以用黃連素,但與益生菌的應(yīng)用時(shí)間必須保持2小時(shí)以上,避免益生菌同時(shí)被殺)。 微量元素如硒、鋅,等;維生素如A、E、硫辛酸等;還有少量營養(yǎng)物質(zhì)如輔酶Q10等,都對(duì)機(jī)體的抗氧化、免疫保護(hù)起到至關(guān)重要的作用。還有其他的微量元素和維生素,也都是機(jī)體代謝中必要的輔基或輔酶,起著重要作用,不可或缺。激素是人體活動(dòng)和代謝的重要成分,對(duì)免疫能力的提升和保護(hù)也有著重要的作用。 但這些物質(zhì)過多和過少都不好,而應(yīng)該在一個(gè)合理范圍內(nèi),起到應(yīng)起的作用。一般來說,食物中這些物質(zhì)都不缺乏,還是這句話,只要飲食合理、葷素搭配,就不會(huì)缺乏。還有就是,維生素是在新鮮的食物中才會(huì)存在,所以盡可能多吃新鮮食品。 1.不吃肉類,吃肉會(huì)胖或血脂高。 前面已經(jīng)多次提到,適當(dāng)攝入脂肪非但不會(huì)胖,而且有降脂作用;長期不攝入脂肪反而會(huì)導(dǎo)致高血脂。所以我提了一句較為激進(jìn)的口號(hào):要減肥,吃肥肉。實(shí)際上指的是適當(dāng)?shù)闹緮z入,會(huì)激活脂肪代謝酶,同時(shí)減少糖類的攝入,也就減少了脂肪的合成。另外,脂肪也是微量元素和維生素?cái)z取的重要溶劑,還是激素合成的必需前體,所以要給脂肪正名。 2.年齡大了,多吃豆制品好。 這又是一個(gè)偽命題。豆制品是高蛋白低脂的好東西,但前文提過,植物蛋白會(huì)增加肝臟代謝負(fù)擔(dān),人體的必需氨基酸也含量不足。依我看來,恰恰是中年人可以多吃豆制品,老人尤其是肝功能不好的、營養(yǎng)較缺乏的老人,應(yīng)該適當(dāng)補(bǔ)充豆制品,多吃動(dòng)物蛋白(當(dāng)然是低脂高蛋白的)。 3.多吃魚,不吃肉。 我們現(xiàn)在的肉類食物確實(shí)存在催熟藥物污染的問題,但魚類(養(yǎng)殖的)也有用激素的(孕激素),當(dāng)然海魚會(huì)好一些。魚當(dāng)然好,海魚中還含有降血脂的成分,比河魚更好。但是,光吃魚不吃肉,就會(huì)導(dǎo)致纖維素的攝入不足,會(huì)影響排便和排毒。所以,均衡飲食還是最重要的。 4.吃鈣片補(bǔ)鈣。 這個(gè)問題前面已經(jīng)說過,如果沒有明顯的缺鈣癥狀,不主張補(bǔ)鈣片,而建議從食品中補(bǔ)充,而且需要補(bǔ)充脂肪,多曬太陽(幫助活性維生素D3的合成),才能幫助鈣質(zhì)的吸收。所以骨頭湯是一個(gè)很好的補(bǔ)鈣方式。盡管骨頭湯的鈣含量并不是太高,但因?yàn)樗芙庵局械暮枯^多,所以吸收度也就較高了。 我們把通過口服進(jìn)行保健和醫(yī)療的分為三種:食品、保健食品、藥品。 三者的區(qū)別在哪里? 食品是天然的,未加工的,至多做一些烘培,如中藥材中的食藥同源產(chǎn)品,如人參、蟲草等; 保健食品是從天然物質(zhì)中提取的有效成分,沒有化學(xué)合成的,所以保健食品是來源于食品的精華,而脫離于食品; 藥品是人工合成、提取后加工或特定動(dòng)植物加工(中藥材),其中提取后加工的與保健品工藝一樣,區(qū)別的是功效宣傳,藥品有功效,保健品沒有功效。 所以有的營養(yǎng)成分食品、保健品、藥品中均有,如益生菌,只是功效、組成、結(jié)構(gòu)各有特點(diǎn)而已。具體怎么去使用,需要在專家的指導(dǎo)下,根據(jù)各人的體質(zhì)需要進(jìn)行合理補(bǔ)充。 比如黏膜免疫支持,它是一個(gè)保健品,植物提取劑,能使機(jī)體分泌免疫球蛋白A,是呼吸道和消化道的主要保護(hù)成分,母乳中重要的就是這個(gè),可以承擔(dān)好人體的第一屏障,避免細(xì)菌病毒的感染,避免消化道細(xì)菌的感染,對(duì)兒童和老人特別有效,也不增加肝臟負(fù)擔(dān),而這個(gè)球蛋白,隨著年齡增長,自己的合成能力是下降很快的。 我不主張盲目地去用保健品,補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)。機(jī)體所有的營養(yǎng)成分都能從食物中獲取,只是隨著身體機(jī)能的減弱,吸收或合成利用的能力會(huì)有減弱,這個(gè)時(shí)候就需要從兩點(diǎn)入手: 1.消除影響機(jī)體吸收和合成營養(yǎng)物質(zhì)的原因,比如改善腸道,提升激素水平,消除炎癥反應(yīng),等等,在采取措施時(shí),盡可能不要用副作用較多的藥物,而采取食療或者保健食品或者中藥的治療(我目前是使用美國醫(yī)生開具的處方級(jí)營養(yǎng)素,相當(dāng)于中國的特殊醫(yī)療食品,或者稱為現(xiàn)代中藥); 2.適當(dāng)短期補(bǔ)充一些必需的營養(yǎng)素,或者少量長期補(bǔ)充一些,如善存等,當(dāng)然也可以吃蛋白粉等代餐粉。 簡而言之一句話,飲食時(shí)千萬不要有負(fù)擔(dān),因?yàn)闄C(jī)體有自我調(diào)節(jié)機(jī)能,也能根據(jù)體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)現(xiàn)狀,發(fā)出各類指令,所以想吃啥基本是體內(nèi)缺啥,當(dāng)然凡事有個(gè)度,因?yàn)橹噶钣锌臻g和時(shí)間的限定性,并不能完全準(zhǔn)確反映機(jī)體整體狀況,所以諸位但凡還有疑慮和不清楚的,可以隨時(shí)和我一起商討交流,謝謝大家! _________ 附錄:食品顏色與營養(yǎng)功能 藍(lán)色:側(cè)重養(yǎng)顏、抗衰老; 黑色:側(cè)重補(bǔ)氣血; 紅色:側(cè)重排毒; 黃色:側(cè)重溫補(bǔ)和能量; 綠色:側(cè)重中和毒素和排泄; 白色:主要是理氣祛濕,調(diào)節(jié)胃口差、精神倦怠、睡眠不好、排便不正常(包括便秘和便稀)等。 使用中,兒童側(cè)重黃色和綠色;老人側(cè)重黑色、紅色、綠色;年輕女性側(cè)重藍(lán)色和黑色;白領(lǐng)側(cè)重藍(lán)色和紅色;肝腎功能差的側(cè)重藍(lán)色、紅色和綠色。
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