最近氣溫逐漸回暖，已經(jīng)有不少朋友開始進(jìn)行跑步來鍛煉了。

然而大多數(shù)人在跑步過程中出現(xiàn)的異常骨盆活動(dòng)，真讓人心疼他們的腰和膝蓋。

骨盆是我們軀干和腹部的底層，連接著下肢和脊柱，不管是從結(jié)構(gòu)還是功能上，都起到至關(guān)重要的作用。當(dāng)我們骨盆不正時(shí)，身體就像“多米諾骨牌”，下肢或脊柱開始“坍塌”。

所以趁著夏天還沒完全到來，我們來聊聊對(duì)我們影響特別大的骨盆吧~

· 骨盆的解剖

骨盆是軀干和腹部的底層，連接著下肢和脊柱，由髂骨、恥骨、坐骨和骶骨構(gòu)成。

骨與骨相互構(gòu)成關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)間存在一定的附屬運(yùn)動(dòng)。女性順產(chǎn)通過骨盆來完成，所以骨盆的位置還間接影響著生育功能及產(chǎn)后的恢復(fù)。

骨盆作為承上啟下的關(guān)節(jié)，周圍所橫跨和附著的肌肉也有著各自不同的作用，其中影響我們骨盆協(xié)調(diào)的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的主要是以下幾塊肌肉：

①共同完成骨盆前傾運(yùn)動(dòng)的：豎脊肌、髂腰肌、股直肌等。

②共同完成骨盆后傾運(yùn)動(dòng)的：臀大肌、腘繩肌、腹肌等。

③共同完成骨盆旋轉(zhuǎn)和側(cè)傾運(yùn)動(dòng)的：腹斜肌、腰方肌等。

· 常見的幾種骨盆不良位置和影響

骨盆的問題一直是“不疼不知道，一疼受不了”的部位。

除了我們熟知的周圍肌肉不平衡導(dǎo)致的腰痛問題外，關(guān)節(jié)間的紊亂還會(huì)引起骶髂關(guān)節(jié)、恥骨聯(lián)合的疼痛。

很多時(shí)候我沒留意到的骨盆不正，還影響了雙下肢的壓力分布不同和下肢腿的功能性長(zhǎng)短不同，從而引起了膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的不適。

還有不少朋友會(huì)抱怨下肢在力量訓(xùn)練和整體性訓(xùn)練時(shí)，總是覺得有一側(cè)練不到或發(fā)不上力，大多數(shù)是與骨盆存在旋轉(zhuǎn)或側(cè)傾，導(dǎo)致一側(cè)的肌肉處于被抑制的狀態(tài)下，難以正常收縮。

因?yàn)橛心敲炊嗖煌那闆r，所以我們今天就來討論最常見的幾種情況吧：

①骨盆前后傾

②骨盆左右旋

③骨盆側(cè)傾

· 如何粗略自檢？

首先我們要先找到幾個(gè)重要的骨性標(biāo)志：髂棘、髂前上棘和髂后上棘。

一般可以借助叉腰動(dòng)作的找到髂棘、髂前上棘

（叉腰最高點(diǎn)為髂棘，白貼和手指處為髂前上棘）

（髂后上棘）

①仰臥位：

1）放松仰臥躺在床上，找到兩側(cè)的髂前上棘，并做記錄（可以通過手或者白貼等）。然后俯視角度就可以大致判斷出骨盆是否出現(xiàn)一側(cè)較高或偏低的情況。

一般情況下髂前上棘較高的一側(cè)多是問題側(cè)，如腰方肌過緊對(duì)這一側(cè)骨盆進(jìn)行上提等，但這并不是絕對(duì)，每個(gè)人情況不同，需要進(jìn)行具體的評(píng)估。

2）同樣的在仰臥位，俯視觀察兩側(cè)的髂前上棘是否不在同一個(gè)水平面上，即是否有出現(xiàn)骨盆的旋轉(zhuǎn)。

②俯臥位：

如果觀察不是很明顯，可以在俯臥位下，觀察髂后上棘的高度，或髂前上棘兩側(cè)碰到床的面積是否一致來確定。

（右側(cè)不能貼緊床面）

與骨盆側(cè)傾不同，骨盆旋轉(zhuǎn)的情況，并不能通過這一個(gè)測(cè)試判斷具體是左側(cè)還是右側(cè)存在問題，還需要配合腹斜肌的緊張程度及下肢重心分布等檢查來確診。

不過如果出現(xiàn)雙側(cè)的不對(duì)稱，說明骨盆肯定是存在一定問題的，值得進(jìn)一步評(píng)估。

大家也可以思考自己是否存在習(xí)慣往單側(cè)旋轉(zhuǎn)或單側(cè)臥位跨睡的情況。

③站立位：

靠墻站立，使身體放松貼在墻面上，這時(shí)判斷一下腰部與墻的距離，看是否能塞入大于一只手掌。如果并不能塞入手掌，或者可以塞入大于一個(gè)拳頭都提示存在風(fēng)險(xiǎn)。前者可能有骨盆后傾的風(fēng)險(xiǎn)，而后者則是骨盆前傾的風(fēng)險(xiǎn)。

除了上述所說的幾種常見骨盆問題外，還有骶髂關(guān)節(jié)紊亂、恥骨聯(lián)合分離等等。大多數(shù)時(shí)候人們可能有兩種以上的骨盆問題，如單側(cè)骨盆的前傾伴隨前旋等。

所以上述粗略的自檢是為了讓大家關(guān)注自己骨盆現(xiàn)在的一個(gè)狀態(tài)和提供一個(gè)下肢或軀干不適的可能病因，想要具體診斷還是建議找專業(yè)的康復(fù)師進(jìn)行。

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本文來源：A-T運(yùn)動(dòng)康復(fù)中心