胸肌作為身體最為突出的部位，健壯的胸肌已經(jīng)成為男性魅力的標(biāo)志。許多健身人士都崇尚鍛煉胸肌，可以說不練胸肌妄為男人。那怎樣才能練出強壯厚實的胸??？教你3個動作，來練出你的胸部肌肉。

胸肌相對于身體其他肌群來說，是比較容易訓(xùn)練的部位。胸肌纖維是分散的，決定了我們訓(xùn)練胸肌時，需要多角度、多程度地刺激肌肉，才能獲得更好的效果。

在訓(xùn)練胸肌前，我們需要知道三大誤區(qū)，一是不改變負(fù)重練習(xí)，長期使用相同的重量練習(xí)，肌肉已經(jīng)適應(yīng)了這個負(fù)荷，即使做再多的訓(xùn)練，也無法更好地激活肌肉，所以隨著時間的推移，我們要不斷增加重量，有利于加強肌肉厚度。二是動作幅度過小，動作幅度過小無法達到肌肉收縮與拉伸的要求，也就無法刺激到肌群。三是訓(xùn)練動作過于的單一，胸肌由多種肌群組成，只有復(fù)合的訓(xùn)練動作才能使用到不同的肌群，從而不斷增強肌肉力量。

當(dāng)我們練就健壯的胸肌時，不僅身材更加完美，心肺功能也會相應(yīng)的改善，那時跑步、爬樓梯都不再氣喘吁吁。因此，我們還等什么？趕緊進入訓(xùn)練環(huán)節(jié)！

第一個動作：俯臥撐

雙手伸直撐地，大拇指和食指擺出一個鉆石形態(tài)，腰背部挺直。彎曲手肘下沉身體，直到胸部快靠近地面，伸直雙臂撐起身體。這個動作主要刺激胸大肌和肱三頭肌，覺得動作有難度的，可以采取跪姿的方式。

做3組，每組15-20次。

第二個動作：坐姿推胸

將器械手柄高度調(diào)節(jié)到與胸部等高，坐在登上，腰背緊靠座椅，雙手抓住手柄，雙手與身體在同一水平面，這是預(yù)備動作。胸肌作為發(fā)力點，呼氣，將手柄拉到相碰，靜止1秒后，吸氣，緩慢復(fù)原到預(yù)備動作。

做3-4組，每組15次。

第三個動作：啞鈴臥推

仰躺在長凳上，背部緊貼長凳，雙腳分開自然落地。雙手握住啞鈴，彎曲手肘，啞鈴位置貼近胸部上方，這是預(yù)備動作。伸直手臂沿上舉起啞鈴，靜止1秒后，屈肘緩慢下放啞鈴回到預(yù)備動作。

做3組，每組15次。