hi~大家好~我是hi運(yùn)動(dòng)健身的Hanley~

卷腹是很多健身愛好者關(guān)注度很高的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，相對(duì)于題主提到的跑步，卷腹動(dòng)作鍛煉部位集中于腹部，在運(yùn)動(dòng)量相同情況下，卷腹實(shí)現(xiàn)了腹部鍛煉效果最大化。

而且卷腹動(dòng)作對(duì)場(chǎng)地幾乎沒有要求，這也讓它變得相對(duì)容易堅(jiān)持，所以它對(duì)很多朋友的腹部訓(xùn)練來說，真實(shí)的作用是很大的。

但是我們?cè)诶镁砀箒磉M(jìn)行腹部訓(xùn)練時(shí)，要注意卷腹動(dòng)作的變化，不要只用單一的卷腹來一直訓(xùn)練，那樣的訓(xùn)練效果不是特別理想，我們應(yīng)該選擇多個(gè)卷腹動(dòng)作變化著練習(xí)，讓肌肉脫離舒適區(qū)，更快地生長。

今天我就給大家介紹卷腹、反向卷腹、卷腹百次拍擊、屈膝卷腹、卷腹轉(zhuǎn)體、抬腿卷腹、L字卷腹、側(cè)卷腹抬腿、 舵手卷腹 9個(gè)卷腹訓(xùn)練方法，供大家根據(jù)自己身體情況選擇練習(xí)。

一、卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)

1、運(yùn)動(dòng)中保持下巴與頸部夾角不變

2、踮起腳尖

3、腹部持續(xù)緊張

二、反向卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)

1、腹部持續(xù)緊張

2、腰背平直，大腿與地面垂直，小腿與地面平行

三、卷腹百次拍擊

動(dòng)作要領(lǐng)

1、腹部持續(xù)緊張

2、保持全身穩(wěn)定

3、小腿與地面平行

四、屈膝卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)

1、腹部持續(xù)緊張

2、控制動(dòng)作頻率

3、肩部離開地面

五、卷腹轉(zhuǎn)體

動(dòng)作要領(lǐng)

1、腹部持續(xù)緊張

2、保持下巴與頸部的夾角

3、保持動(dòng)作協(xié)調(diào)與連貫

4、轉(zhuǎn)體時(shí)著重感覺腹部外側(cè)發(fā)力

六、抬腿卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)

1、腹部持續(xù)緊張

2、保持下巴與頸部的夾角，肩部離地

3、大腿與地面垂直，小腿與地面平行

七、L字卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)

1、腹部持續(xù)緊張

2、軀干緊貼地面，大腿與地面垂直

3、腹部持續(xù)發(fā)力，肩部離開地面

4、保持下巴和頸部的夾角不變

八、側(cè)卷腹抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)

1、腹部持續(xù)緊張

2、指尖觸及腳尖

3、腿部抬起時(shí)可自然彎曲

九、舵手卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)

1、收緊腹部

2、保持下巴與頸部夾角不變

3、肩部始終離開地面

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