經(jīng)常會(huì)有很多伽人問，膝蓋疼，不能練習(xí)站立體式，有什么體式可以緩解疼痛又能促進(jìn)膝蓋恢復(fù)的？膝蓋疼，腰背部也疼，該怎么辦，可以練習(xí)瑜伽嗎？年紀(jì)大了膝蓋疼，怎么修復(fù)？

那么，今天給大家推薦的一套瑜伽序列，緩解膝蓋疼痛特別有效，同時(shí)也可以緩解髖部、腰背部疼痛，而且超級(jí)簡(jiǎn)單，瑜伽初學(xué)者以及膝蓋不舒服的年長(zhǎng)者都可以掌握，只需要躺著或者靠墻練習(xí)就可以了，一起來看看：

1、倒箭式 倒箭式變體

• 雙腿臀部靠墻仰臥在墊面上

• 雙腿打開與髖同寬，保持1-2分鐘

  
  

• 雙腿向兩側(cè)打開適當(dāng)?shù)木嚯x

• 雙手放在大腿的內(nèi)側(cè)，保持1-2分鐘

  
  

• 屈左膝，屈右膝，雙腳并攏

• 雙手放在大腿的內(nèi)側(cè)，保持1-2分鐘

2、單腿快樂嬰兒式 快樂嬰兒式

• 還原倒箭式，屈右膝，靠近腹部的外側(cè)

• 右手放在右腳上，保持1-2分鐘，換另一側(cè)

  
  

• 還原倒箭式，屈右膝，屈左膝

• 雙腿靠近腹部的外側(cè)，保持1-2分鐘

3、倒箭式變體 仰臥針眼式

• 還原倒箭式，抬右腳向上遠(yuǎn)離墻壁

• 雙手抱住右小腿靠近軀干

• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)

  
  

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部

• 將右腳放在左大腿上

• 雙手從右小腿下方穿過抱住左大腿

• 呼氣，左腿靠近腹部，保持1-2分鐘，換另一側(cè)

4、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn) 排氣式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝，身體向左扭轉(zhuǎn)

• 左手放在右大腿上，右手屈手肘放在頭部的旁側(cè)

• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)

  
  

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部

• 雙手抱住雙腿的前側(cè)

• 呼氣雙腿繼續(xù)貼近腹部，保持2-3分鐘