繩梯訓(xùn)練：是利用梯形繩索練的訓(xùn)練方法，用來(lái)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員腳步，靈活性，敏捷性！

敏捷梯為腳步練習(xí)的主要工具，經(jīng)常在球場(chǎng)，各個(gè)場(chǎng)館都能看到使用，對(duì)很多項(xiàng)需要腳步快速移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

1、敏捷梯能提高腳步快速移動(dòng)能力；提高身體的靈活性、平衡性、協(xié)調(diào)性、節(jié)奏性。

2、敏捷梯能增強(qiáng)腳底肌肉，踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的小肌肉群功能，降低下肢受傷概率。

3.梯子是最通用的培訓(xùn)工具，還可以幫助提高你的多方位的速度和加速度和形成潛意識(shí)。一遍又一遍地演練梯子，會(huì)增加神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)速度的記憶，使你在必要的時(shí)候做出各個(gè)方向的快速移動(dòng)。

1.前進(jìn)小碎步

方法：前腳掌著地，每步落在小方格以內(nèi)

要求：腳踝有彈性、輕快、節(jié)奏感強(qiáng)。

目的：培養(yǎng)節(jié)奏感，增強(qiáng)腳踝小肌肉群力量。

2.橫向小滑步

方法：身體橫向站立開(kāi)始，兩腳平行滑動(dòng)，依次落入小方格內(nèi)

目的：提高腳頻和速度。

不斷的加快頻率

還原正常速度動(dòng)作

3.前前后后

方法：身體橫向站立開(kāi)始，兩腳依次踏入小方格內(nèi)，再依次踏出小方格外，不停的重復(fù)。

目的：發(fā)展腳步控制力，身體平衡能力。

4.進(jìn)進(jìn)出出

方法：一腳先進(jìn)，另一腳再進(jìn)。接著，一腳先出，另一腳再出。要求輕快、流暢，有利于羽毛球的左右移動(dòng)小墊步

目的：發(fā)展步頻和節(jié)奏感。

5.兩進(jìn)兩出

方法：一腳先進(jìn)，另一腳再進(jìn)，同時(shí)橫向滑動(dòng)一格。接著，一腳先出，另一腳再出，同時(shí)在外橫向活動(dòng)一格。要求輕快、流暢，對(duì)于并步的速度很有幫助

目的：發(fā)展腳步控制力，身體平衡能力。

正常速度

6.并步小跳接小碎步

方法：先連續(xù)五個(gè)并步小跳，再接小碎步跑。

目的：發(fā)展膝關(guān)節(jié)、腳踝小肌肉的控制能力，對(duì)肌肉的快速反應(yīng)進(jìn)行練習(xí)。

正常速度

7.外內(nèi)外

方法：雙腳從繩梯外開(kāi)始，兩腳從左向右橫向依次進(jìn)方格內(nèi)，再依次方格。反向同理。

目的：培養(yǎng)不同方向的腳步步頻，不同方向不同角度的習(xí)慣和記憶。

8.前后交叉步

方法：交叉步不用多說(shuō)，問(wèn)題是，必須一前一后的交叉。步法準(zhǔn)確。

目的：改善下肢協(xié)調(diào)性，以及靈敏性，形成常用交叉步的潛意識(shí)。

9.一外一內(nèi)

方法：設(shè)定一只腳在外前行，另一只腳每一方格進(jìn)入方格一次。

目的：發(fā)展下肢協(xié)調(diào)性。

10.蝎子擺尾

方法：后腳向前踏進(jìn)方格，前腳跟進(jìn)則橫向甩出方格側(cè)后方。

目的：改善下肢協(xié)調(diào)性，腳步節(jié)奏感。