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前幾天，“抑郁癥、心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加？最有效的對(duì)抗方法都在這里”這篇文章提到了正念冥想是對(duì)抗壓力的有效方法。但是想要實(shí)踐冥想這種發(fā)生在自己身體和心靈里的獨(dú)特體驗(yàn)可能會(huì)很困難。即便你嘗過了冥想的甜頭，并渴望冥想帶來的內(nèi)在的平靜、明晰、深度聯(lián)結(jié)的美妙時(shí)刻，要坐下來冥想仍然不容易。 別灰心。舒舒服服冥想的能力不會(huì)神奇地出現(xiàn)，不過方法還是有的：通過呼吸，我們可以利用生命能量（prana）流提升、降低或者集中能量，實(shí)現(xiàn)平衡，使放松專注的冥想不再困難。 花幾分鐘進(jìn)行以下練習(xí)，有助于你在不同狀態(tài)下做好準(zhǔn)備，從而在冥想中聯(lián)結(jié)自己的身體與心靈。 練習(xí)以下調(diào)息技巧，需要使用鹿手印交替堵住兩個(gè)鼻孔。 鹿 手 印  彎曲右手食指和中指來到拇指指根處形成鹿手印，將拇指輕柔地放在右鼻孔的外側(cè)，無名指放在左鼻孔的外側(cè)。
人們認(rèn)為，堵住右鼻孔通過左鼻孔呼吸，可以產(chǎn)生平靜、接納的感覺，堵住左鼻孔通過右鼻孔呼吸，有助于提升能量，增加活力。二者交替，能夠?qū)崿F(xiàn)能量平衡。
記住，不要讓呼吸緊張，也不要用蠻力呼吸。調(diào)息初學(xué)者需向經(jīng)驗(yàn)豐富的瑜伽教師尋求指導(dǎo)。 根據(jù)不同的心情和能量狀態(tài)，以下兩種體式和調(diào)息練習(xí)可以幫助你從焦慮走向放松，從昏睡走向輕盈，從破碎走向完整，從而輕松進(jìn)入冥想。 喚醒能量的練習(xí) 學(xué)習(xí)冥想，最難之處大概在于要長(zhǎng)時(shí)間保持清醒，讓繁雜的頭腦安靜下來。如果身體萎靡，頭腦遲鈍，心情沉重，吸氣擴(kuò)張(brhmana)練習(xí)有助于喚醒能量，進(jìn)行冥想。這組練習(xí)有提升能量和滋養(yǎng)的效果，強(qiáng)調(diào)體式動(dòng)感流動(dòng)，幅度較大，旨在喚醒身體。
重點(diǎn)放在運(yùn)動(dòng)呼吸配合上面，尤其是吸氣。逐漸拉長(zhǎng)吸氣，屏息片刻再呼氣，有助于延長(zhǎng)吸氣提升身心能量的效果。調(diào)息要非常小心：若感覺不順暢，隨時(shí)回到自然舒服的呼吸節(jié)奏，保持呼氣與吸氣等長(zhǎng)或長(zhǎng)于吸氣。  從山式開始，掌心在胸前合攏，呈合十手印。正常吸氣呼氣，感受拇指抵在胸腔上一起一伏。輕輕加深吸氣，拉長(zhǎng)呼氣，反復(fù)幾次呼吸。
下次吸氣時(shí)，手臂向外向上揮，進(jìn)入手臂上舉式。胸腔打開，下巴抬高，聚集能量向內(nèi)集中。呼氣，掌心落回胸腔處，回到山式。重復(fù)3次手臂上舉式，每次延長(zhǎng)吸氣長(zhǎng)度并分別保持1、2、3次呼吸。  接下來，雙手雙膝撐地，進(jìn)入桌面式。呼氣，向后伸展進(jìn)入下犬式。再次呼氣時(shí)，向前進(jìn)入眼鏡蛇式。最后，呼氣，向后進(jìn)入下犬式，然后吸氣，雙手雙膝撐地，回到桌面式。重復(fù)3次，在眼鏡蛇式中分別保持1、2、3次呼吸，培養(yǎng)力量、耐力和能量。  屈雙膝，雙手放在膝蓋上，兩腳抬離地板。緩緩呼氣，腹部找脊柱，雙手把雙膝拉向胸腔。吸氣，回到初始位置。重復(fù)6輪。
享受5分鐘攤尸式，然后起身坐立調(diào)息冥想。 太陽調(diào)息法 surya bhedana pranayama
太陽調(diào)息法有助于坐立冥想時(shí)保持警敏。
首先觀察自然呼吸，然后輕柔地拉長(zhǎng)呼氣，加深吸氣，直到找到舒服的呼吸節(jié)奏。堵住左鼻孔，通過右鼻孔吸氣，然后堵住右鼻孔，通過左鼻孔呼氣。吸氣呼氣之間停頓一下。重復(fù)12輪，然后回到自然呼吸。 晚上進(jìn)行擴(kuò)張練習(xí)可能導(dǎo)致夜里失眠。如果睡前感覺疲勞但又希望坐立冥想，那么試試以下的收縮練習(xí)吧。 平靜下來的序列 許多人的日常都處于超速檔，忙了一天坐下來冥想感覺像是加速行駛的汽車突然剎車。呼氣收縮(langhana)練習(xí)具有慰藉的效果，幫助我們換擋，順利進(jìn)入冥想。這組練習(xí)具有冷靜、平靜的效果，旨在消除或減少多余能量、念頭以及激烈的情緒。
收縮練習(xí)強(qiáng)調(diào)呼氣和保持體式，注重呼氣時(shí)腹部向脊柱內(nèi)收，逐漸延長(zhǎng)呼氣長(zhǎng)度。呼氣后屏息幾秒可以延長(zhǎng)冷靜的效果，但是如果呼吸變得緊張起來，僅僅拉長(zhǎng)呼氣就好，不要屏息。 仰臥，屈雙膝，雙腳踏在地板上。掌心放在腹部，花幾分鐘時(shí)間調(diào)整呼吸。呼氣，下背部輕柔地下壓地板。吸氣，下背部恢復(fù)自然彎曲。  進(jìn)入雨刷模式：呼氣，腹部輕柔地拉向脊柱，雙膝倒向右側(cè)。吸氣，雙膝回到中間，呼氣，雙膝倒向左側(cè)。重復(fù)6次，注意拉長(zhǎng)呼氣。在第3、4輪中，每次呼氣后屏息2秒；第5、6輪中，每次呼氣后屏息4秒。練習(xí)過程中，下腹部拉向脊柱，但是屏息時(shí)不要給腹部施加壓力，不要讓腹部僵硬。滾動(dòng)身子倒向一側(cè)，推地起身，坐起來。  進(jìn)入單腿頭碰膝式。屈右膝，右腳抵住左大腿。吸氣，手臂高舉過頭，呼氣，身體輕柔地向前折疊，來到左腿上方，雙手握左腳。不要勉強(qiáng)向前伸，以舒適為準(zhǔn)。吸氣，拉長(zhǎng)脊柱，胸腔和頭緩緩抬高。呼氣，再次伸展左腿，身體向前折疊，在此屏息2秒。每一側(cè)重復(fù)4次。第3、4輪時(shí)，呼氣后屏息4秒。
以加強(qiáng)背部伸展式結(jié)束，安靜內(nèi)觀。在攤尸式中休息5分鐘，然后起身坐立調(diào)息冥想。 月亮調(diào)息法 chandra bhedana pranayama
月亮調(diào)息法具有慰藉、冷靜的效果，有助于激發(fā)創(chuàng)造力、直覺力和接納感，還有助于鎮(zhèn)靜神經(jīng)系統(tǒng)，使頭腦安靜適于冥想。
以自然呼吸開始，然后輕柔地拉長(zhǎng)呼氣，加深吸氣，直到找到舒服的呼吸節(jié)奏。堵住右鼻孔，通過左鼻孔吸氣，然后堵住左鼻孔，通過右鼻孔呼氣。吸氣呼氣之間停頓一下。重復(fù)12次，然后回到自然呼吸。 冥想的時(shí)候，我們需要清醒，需要冷靜，希望以上的練習(xí)建議能夠在冥想前幾分鐘幫助伽人們調(diào)整狀態(tài)，更好地進(jìn)入冥想。Namaste。
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