要吃維生素，首先要搞懂，什么是維生素，你是不是缺維生素，怎么才能吃夠維生素。

維生素A

維生素A是一種脂溶性維生素，可以分成兩種：維生素A醇和胡蘿卜素。

缺乏的癥狀：

1.對(duì)于暗環(huán)境的適應(yīng)能力下降，容易有夜盲癥及干眼?。?/p>

2.容易導(dǎo)致支氣管炎等呼吸道疾病。缺乏維生素A,上皮組織分化不良，皮膚特別是 臂、腿、肩、下腹部皮膚會(huì)變得粗糙，干燥、鱗狀態(tài)等角化變化。口腔、消化道、呼吸道和泌尿生殖道的粘膜推去滋潤(rùn)、柔軟性。

3.生長(zhǎng)發(fā)育不良，尤其是兒童。缺乏維生素A會(huì)影響骨骼發(fā)育，齒齦增生與角化，使牙齒停止生長(zhǎng)。

4.味覺、嗅覺減弱，食欲下降。

1.維持正常的是視覺功能，防止夜盲癥和視力減退，有助于對(duì)多種眼疾的治療；

2.有助于免疫系統(tǒng)功能正常，有抗呼吸系統(tǒng)感染的作用；

3.維持骨骼正常生長(zhǎng)發(fā)育，維護(hù)皮膚、頭發(fā)、牙齒、牙床的健康；孕婦如果缺乏維生素A時(shí)會(huì)直接影響胎兒發(fā)育，甚至發(fā)生死胎。

攝入量標(biāo)準(zhǔn)：

維生素B族

維生素B1是由嘧啶環(huán)和噻唑環(huán)結(jié)合而成的一種B族維生素。

缺乏的癥狀：

缺乏維生素B1時(shí)可造成胃腸蠕動(dòng)緩慢，消化道分泌減少，食欲不振、消化不良等障礙。此外，缺少維生素B1還會(huì)得腳氣病、神經(jīng)性皮炎等。

作用：

維生素B1的生理功能是能增進(jìn)食欲，維持神經(jīng)正?；顒?dòng)等。

維生素B2又稱核黃素，是在自然界分布廣泛的一種維生素。

缺乏維生素B2易患口腔炎、皮炎、微血管增生癥等。

維生素B2是機(jī)體中許多酶系統(tǒng)的重要輔基的組成成分，它能促進(jìn)發(fā)育和細(xì)胞的再生，促使皮膚、指甲、毛發(fā)的正常生長(zhǎng)，幫助消除口腔內(nèi)、唇、舌的炎癥，增進(jìn)視力、減輕眼睛的疲勞，還能和其他的物質(zhì)相互作用來(lái)幫助碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的代謝。

維生素B3（調(diào)腸胃，防頭痛）

維生素B5（減壓、抗激）

維生素B5又稱泛酸，為白色粉末。

缺乏維生素B5時(shí)有倦怠、頭痛、眩暈、虛弱、心跳加速、抽筋、持續(xù)感冒、上呼吸道感染疾病等癥狀，并且變得沮喪不安、消沉、怨恨、暴躁易怒、挑釁等，也有血糖持續(xù)偏低、雙手顫抖等其他癥狀。

維生素B5能抗應(yīng)激、抗寒冷、抗感染、防止某些抗生素的毒性，消除術(shù)后腹脹；有助于體內(nèi)抗壓力荷爾蒙(類固醇)的分泌；具制造抗體功能，可以保持血液、皮膚和頭發(fā)的健康。

維生素B6（緩解嘔吐）

維生素B7又稱生物素、輔酶R，是水溶性維生素。

缺乏維生素B7會(huì)令人容易疲倦、慵懶無(wú)力、肌肉疼痛。

作用

維生素B7能增強(qiáng)機(jī)體免疫反應(yīng)和抵抗力，也是維持正常成長(zhǎng)、發(fā)育及健康必要的營(yíng)養(yǎng)素，有助于控制糖尿病。

維生素B9，即葉酸，于細(xì)胞增生時(shí)作為DNA復(fù)制的原料，提供甲基使半同胱胺酸合成甲硫胺酸，協(xié)助多種胺基酸之間的轉(zhuǎn)換。

缺乏的癥狀：

缺乏維生素B9可引起巨紅細(xì)胞性貧血以及白細(xì)胞減少癥，還會(huì)導(dǎo)致身體無(wú)力、易怒、沒胃口以及精神病癥狀。如在懷孕頭3個(gè)月內(nèi)缺乏葉酸，可導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管發(fā)育缺陷，從而增加裂腦兒，無(wú)腦兒的發(fā)生率。

作用：

維生素B9參與細(xì)胞增生、生殖、血紅素合成等作用，對(duì)胎兒的發(fā)育有重大的影響；可以保護(hù)心臟血管，還可能減緩老年癡呆癥的發(fā)生。

維生素B12

維生素B12又稱鈷胺素，即抗惡性貧血維生素。

缺少維生素B12會(huì)產(chǎn)生惡性貧血癥。

作用：

維生素B12可促進(jìn)紅細(xì)胞的發(fā)育和成熟，使肌體造血機(jī)能處于正常狀態(tài)，預(yù)防惡性貧血；以輔酶的形式存在，可以增加葉酸的利用率，促進(jìn)碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝；具有活化氨基酸的作用和促進(jìn)核酸的生物合成，可促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，它對(duì)嬰幼兒的生長(zhǎng)發(fā)育有重要作用；代謝脂肪酸，使脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)被身體適當(dāng)運(yùn)用；消除煩躁不安，集中注意力，增強(qiáng)記憶及平衡感；是神經(jīng)系統(tǒng)功能健全不可缺少的維生素，參與神經(jīng)組織中一種脂蛋白的形成，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康。

維生素C

維生素C又叫L-抗壞血酸，是一種水溶性維生素。廣泛存在于所有的蔬菜、水果中。

缺乏的癥狀：

維生素C缺乏后數(shù)月，患者感倦怠、全身乏力、精神抑郁、多疑、虛弱、厭食、營(yíng)養(yǎng)不良、面色蒼白、輕度貧血、牙齦腫脹、出血，并可因牙齦及齒槽壞死而致牙齒松動(dòng)、脫落，骨關(guān)節(jié)肌肉疼痛，皮膚瘀點(diǎn)、瘀斑，毛囊過度角化、周圍出血，小兒可因骨膜下出血而致下肢假性癱瘓、腫脹、壓痛明顯，髖關(guān)節(jié)外展，膝關(guān)節(jié)半屈，足外旋，蛙樣姿勢(shì)。

作用：

1.促進(jìn)骨膠原的生物合成，利于組織創(chuàng)傷口的更快愈合；促進(jìn)膠原蛋白的合成，防止牙齦出血；促進(jìn)牙齒和骨骼的生長(zhǎng)，防止牙床出血，防止關(guān)節(jié)痛、腰腿痛。

2.促進(jìn)氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代謝，延長(zhǎng)肌體壽命；增強(qiáng)肌體對(duì)外界環(huán)境的抗應(yīng)激能力和免疫力。

3.改善鐵、鈣和葉酸的利用；改善脂肪和類脂特別是膽固醇的代謝，預(yù)防心血管病。

4.堅(jiān)持按時(shí)服用維生素C，可使皮膚黑色素沉著減少，從而減少黑斑和雀斑，使皮膚白皙。

攝入量標(biāo)準(zhǔn)：

1.成人及孕早期婦女維生素C的推薦攝入量為100mg/d。

2.中、晚期孕婦及乳母維生素C的推薦攝入量為130mg/d。

注意：每個(gè)人對(duì)于VC的需求量個(gè)體化差異是很大的。有的人補(bǔ)充少量既可滿足，有的人可以達(dá)到每天10克甚至更高。

維生素D

維生素D又稱抗佝僂病維生素，其中最重要的是D2和D3。

作用：

我們所熟知的維生素D的作用，就是對(duì)于幫助鈣、磷的吸收，預(yù)防兒童的佝僂病和成人的軟骨癥，因?yàn)樨E病是由于維生素D缺乏而引起鈣、磷代謝紊亂的一種疾病。另外維生素D還對(duì)免疫系統(tǒng)有增強(qiáng)作用。正因?yàn)殛?yáng)光中的紫外線照射可以是皮膚中的7-脫氫膽固醇轉(zhuǎn)化成維生素D，也就有了“曬太陽(yáng)能補(bǔ)鈣”一說(shuō)。

缺乏的癥狀：

1.佝僂病。維生素D缺乏，骨骼不能正常鈣化、變軟、易彎曲、畸形，同時(shí)影響神經(jīng)、肌肉、造血、免疫等組織器官的功能。多見于嬰幼兒。

2.骨軟化癥。發(fā)病以成年人為主，特別是妊娠、哺乳的婦女和老年人。主要表現(xiàn)為骨軟化，易折斷。初期腰背部、腿部不定位地時(shí)好時(shí)壞的疼痛，常在活動(dòng)時(shí)加??；嚴(yán)重時(shí)造成骨骼脫鈣，骨質(zhì)疏松，有自發(fā)性、多發(fā)生性骨折。

攝入量標(biāo)準(zhǔn)：同上（維生素A）

維生素E亦稱維他命E。在食油、水果、蔬菜及糧食中均存在，對(duì)于受到如燒燙傷的傷害后，能促進(jìn)皮膚愈合及減少疤痕形成。

缺乏的癥狀：

紅血球被破壞、肌肉的變性、貧血癥、生殖機(jī)能障礙。

1.延緩衰老，有效減少皺紋的產(chǎn)生，保持清楚的容貌。

2.減少細(xì)胞耗氧量，使人更有耐久力，有助減輕腿抽筋和手足僵硬的狀況。

3.抗氧化保護(hù)機(jī)體細(xì)胞免受自由基的毒害。

4.改善脂質(zhì)代謝，預(yù)防冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化。

5.預(yù)防癌癥、預(yù)防多處慢性疾??；預(yù)防炎癥性皮膚病、脫發(fā)癥；預(yù)防溶血性貧血、保護(hù)紅血球使之不容易破裂；預(yù)防治療甲狀腺疾?。桓纳蒲貉h(huán)、保護(hù)組織、降低膽固醇、預(yù)防高血壓。

6.維生素E是一種很重要的血管擴(kuò)張劑和抗凝血?jiǎng)?；預(yù)防與治療靜脈曲張；防止血液的凝固，減少斑紋組織的產(chǎn)生。

7.強(qiáng)化肝細(xì)胞膜、保護(hù)肺泡細(xì)胞，降低肺部及呼吸系統(tǒng)遭受感染的幾率。

8.保護(hù)皮膚免受紫外線和污染的傷害，減少疤痕與色素的沉積；加速傷口的愈合。

9.促進(jìn)性激素分泌，使男子精子活力和數(shù)量增加；使女子雌性激素濃度增高，提高生育能力，預(yù)防流產(chǎn)。

10.近來(lái)還發(fā)現(xiàn)維生素E可抑制眼睛晶狀體內(nèi)的過氧化脂反應(yīng)，使末稍血管擴(kuò)張，改善血液循環(huán)，預(yù)防近視發(fā)生和發(fā)展。

攝取入量標(biāo)準(zhǔn)：成人每日應(yīng)攝取15mg維生素E。【整理編輯：時(shí)英平】