你平時(shí)是不是覺(jué)得拉伸運(yùn)動(dòng)量少，浪費(fèi)時(shí)間而忽略拉伸？

但事實(shí)是拉伸是健身中不可或缺的一部分，運(yùn)動(dòng)前後都需要拉伸。

拉伸不僅可以塑形，還可以緩解肌肉酸痛，放鬆筋骨，健身從學(xué)會(huì)拉伸開(kāi)始，今天介紹一組18個(gè)拉伸動(dòng)作，從頭到腳系統(tǒng)性的拉伸方式！

1、頸部拉伸

涉及肌肉：胸鎖乳突肌

要點(diǎn)：手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展

2、拉伸左右頸部

涉及肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部

要點(diǎn)：坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，左側(cè)練習(xí)後換右側(cè)重複練習(xí)

3、嬰兒式

涉及肌肉：背部肌肉

要點(diǎn)：跪立，雙腿分開(kāi)，臀部坐向腳後跟，身體向前，雙手前伸，試圖用額頭觸地

4、駱駝式

涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

要點(diǎn)：髖部緩慢向前推，稍微向上，雙手握住雙腳，注意不要過(guò)度擠壓腰部。

5、拉伸胸部肌肉

涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。

要點(diǎn)：面對(duì)牆站立，右手推牆，身體慢慢地離開(kāi)牆壁， 另一側(cè)重複練習(xí)

6、廣角式

涉及肌肉：內(nèi)收肌、膕繩肌。

要點(diǎn)：坐在平地上，雙腿緩慢伸直打開(kāi)，不要彎曲膝蓋，身體稍向前傾斜

7、拉伸肩部

涉及肌肉：外側(cè)三角肌。

要點(diǎn)：站立，左手臂伸直，右手輕輕按壓以增加肌肉的伸展， 另右手重複練習(xí)。

8、伸展頸部

涉及肌肉：斜方肌。

要點(diǎn)：站立，雙腿併攏，微微屈膝，手輕扶頭部向前傾斜，下巴往胸部貼近。

9、三角式

涉及肌肉：腹外斜肌。

要點(diǎn)：左手放在站立腿前，腰背部挺直，右手抬起，讓髖部從前向後打開(kāi)。換對(duì)側(cè)重複練習(xí)。

10、拉伸背部

涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。

要點(diǎn)：靠牆一定距離站立，身體與地面平行。盡量保持背部平坦，然後從胸部開(kāi)始慢慢彎曲。

11、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式

涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

要點(diǎn)：仰臥，屈右膝，身體向左扭轉(zhuǎn)。對(duì)側(cè)重複練習(xí)

12、站立側(cè)彎

涉及肌肉：腹外斜肌和背部最寬的肌肉。

要點(diǎn)：站立，身體向右側(cè)彎，重複左邊的練習(xí)。

13、簡(jiǎn)單單腿前屈式

涉及肌肉：膕繩肌。

要點(diǎn)：站立，一隻腳在前，背部挺直。雙手放在髖部，從髖部開(kāi)始向前折疊，另一條腿重複。

14、蝴蝶式

涉及肌肉：內(nèi)收肌。

要點(diǎn)：屈膝坐下來(lái)，腳底相對(duì)，背部平直，輕輕地將雙手放在膝蓋上，將臀部和膝蓋向下靠近地面

15、懷抱嬰兒式

涉及肌肉：髖屈肌。

要點(diǎn)：坐在地板上，挺直背部，慢慢地將一條腿拉到胸前，把大腿轉(zhuǎn)出來(lái)，另一條腿重複。

16、坐立鴿子式

涉及肌肉：前脛骨

要點(diǎn)：坐在地板上，右手收回，用手握住右腳放在左膝上，左腳重複。

17、前屈折疊式

涉及肌肉：膕繩肌和小腿肌肉。

要點(diǎn)：坐在地板上，雙腿併攏伸直向前折疊。

18、衝刺式

涉及肌肉：腰部肌肉和股四頭肌。

要點(diǎn)：衝刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右腳向腰部，換另一側(cè)重複。