膳食纖維可以幫助降血糖，這是廣大糖友們都知道的一個飲食知識點。

 

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       但是，每天要吃多少膳食纖維才能有效幫助降血糖呢？這是很多人都不了解的。不過，現(xiàn)在已經(jīng)有專家團隊初步證實了這一點。

       這個研究結(jié)果可以說是讓糖友堅持高膳食纖維飲食的強大激勵了。

       那40克的膳食纖維是什么概念呢？

       舉個例子，吃一斤（500克）葉菜所攝取的膳食纖維量是5克······別說接近40克了，連達到常規(guī)推薦量25~30克的目標都還相差很遠呢。

       理想很豐滿，現(xiàn)實卻很骨感，難道要變成羊大量吃草嗎？

       并不是。

       這項研究中，實驗組患者的食譜是經(jīng)過研究團隊精心設(shè)計和計算的，通過多種食物搭配、補充膳食纖維粉劑等方式來攝取大量多樣化的膳食纖維。作為平時的飲食而言，這幾乎做不到。

       然而，這項研究結(jié)果對糖友更有啟發(fā)意義的是：在現(xiàn)在的飲食基礎(chǔ)上，盡可能再努力增加膳食纖維的攝入量！
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       膳食纖維是指植物性食物中不能被人體腸道吸收的營養(yǎng)成分。

       膳食纖維分為兩種：可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。

       既然膳食纖維這么好，在平時的飲食上具體怎么操作呢？

        膳食纖維，如何才能吃夠量？

       學(xué)會選擇主食、副食，通過豐富食物的種類
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一、主食定量、粗細搭配

       多吃膳食纖維，先從主食開始，以下提供一些選擇參考，可以作為主食的一大部分。

       全谷物雜糧類：糙米、燕麥、麩皮、全麥面粉、小米等；

       薯類：紅薯、紫薯、土豆等；

       雜豆類：紅豆、綠豆、黃豆、白蕓豆等；

       在控制總量的基礎(chǔ)上，將大米和各種粗雜糧混合煮成雜糧飯，或者把雜豆（每50克豆類含5克膳食纖維）也一起加到里面，煮成粗糧雜豆飯。還可以將紅薯、紫薯、土豆等切開蒸熟，作為一部分主食。

二、多吃蔬菜，每天至少500克

       鮮豆類蔬菜、葉菜、藻類以及菌菇類都富含膳食纖維。

       鮮豆類：豌豆、毛豆、扁豆等；

       葉菜：油麥菜、莧菜、芹菜、薺菜、菠菜 、西藍花、花椰菜、球芽甘藍等；

       藻類和菌菇類：海帶、紫菜、蘑菇、金針菇、黑木耳等；

       南瓜、苦瓜、白蘿卜和胡蘿卜也富含膳食纖維。

       蔬菜中還有不得不提到的魔芋，它屬于根莖類蔬菜，也是“膳食纖維大戶”且大多屬于水溶性膳食纖維，另外還有魔芋豆腐、魔芋粉絲等魔芋制品。

       總體來看，蔬菜中膳食纖維含量的排名是：菌類＞莖葉類蔬菜＞茄果類蔬菜。
 

三、血糖平穩(wěn)，可適量吃水果

       口感比較粗糙的水果往往表示膳食纖維含量比較高，比如蘋果、鴨梨、大棗等，最好能帶皮吃。但其他水分大、口感細膩的水果同樣含有一些可溶性膳食纖維。

       不過，糖友吃水果，更加在意的是血糖生成指數(shù)（GI）和血糖負荷（GL），選哪種、吃多少都是有技巧的。

       另外，還有一些特殊食物含有大量的膳食纖維，可以在短時間內(nèi)大量的補充膳食纖維，以后會繼續(xù)分享給廣大糖友們！
作者：林雙

圖文設(shè)計：林雙

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)（侵刪）