都說看男人先看腿，腿部的確能反映一名男性的綜合實(shí)力。結(jié)實(shí)有力的大腿，可以在日常生活、運(yùn)動(dòng)健身，甚至啪啪時(shí)都能幫到你很多。而說到如何練腿，那就不能不提這個(gè)王牌虐腿動(dòng)作了。

大量的深蹲，是強(qiáng)壯大腿肌肉的首選。以下這7種深蹲變式，則可以更加全面的鍛煉你的肌肉，你能做到第幾級?

1普通徒手深蹲20次

雙腳與肩同寬，雙臂向前伸直?；顒?dòng)你的髖關(guān)節(jié)，讓屁股下沉，蹲至大腿面平行于地面即可起身。

2 抱頭式 20次

僅僅是將雙手扶于頭后的改變，就能帶來不一樣的效果。這樣做你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體比以前更難保持穩(wěn)定了，自然就會(huì)調(diào)動(dòng)更多核心肌群來穩(wěn)定身體。

3 相撲深蹲 15次

因酷似相撲姿勢得名，就是加寬站距的深蹲。這個(gè)動(dòng)作對于大腿內(nèi)側(cè)、臀部的刺激更強(qiáng)。

4 深蹲跳 15次

也就是在深蹲基礎(chǔ)上加入一個(gè)跳躍動(dòng)作，在完成深蹲后不要停頓，直接原地跳躍一次。落地時(shí)為了保護(hù)膝蓋，應(yīng)該馬上屈膝。對于爆發(fā)力、心肺的提升杠杠滴。

5 單腿深蹲 每邊5次

單腿深蹲又稱手槍蹲，用一條腿完成整個(gè)下蹲動(dòng)作，其余三肢向前伸直。不僅是對單腿力量的考驗(yàn)，更是對身體深層肌肉群的一種挑戰(zhàn)。如果不能完成說明核心力量不足，可以先攙扶著完成。

6 箭步蹲 10次

始終保持腰背部挺直，向前跨一步完成下蹲，重心放在兩腿間。目的是刺激股二頭肌以及臀大肌，下蹲時(shí)盡量別讓膝蓋超過腳尖。

7 箭步蹲跳 16個(gè)

再上個(gè)動(dòng)作基礎(chǔ)上，省略掉腿歸位的步驟，加入跳躍動(dòng)作讓左右腿交替箭步蹲?？梢蕴岣弑l(fā)力、肌肉耐力，以及心肺能力。

8 靠墻深蹲 35秒

上半身以及臀部緊貼于墻壁，大腿保持深蹲姿勢，即讓大腿保持與地面平行。這個(gè)動(dòng)作很虐，主要考驗(yàn)大腿的耐力。

試著挑戰(zhàn)以上7個(gè)動(dòng)作，動(dòng)作間休息30秒。順利完成它們，可以反應(yīng)你的心肺能力、肌肉的力量、耐力都處于一個(gè)非常健康活躍的狀態(tài)，繼續(xù)保持!

如果感到吃力，就應(yīng)該對你的腿部多加鍛煉了。每天挑選4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作2-3組，每組10-20個(gè)。喚醒你的身體，做個(gè)戰(zhàn)斗力爆表的男子漢吧!