▲鈕文異 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會(huì)醫(yī)學(xué)與健康教育系教授 、本文受訪專(zhuān)家之一

本文受訪專(zhuān)家：

鈕文異 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會(huì)醫(yī)學(xué)與健康教育系教授 

茍波 西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授 

汪軍 北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)副教授

導(dǎo)讀  

人最容易犯的5個(gè)運(yùn)動(dòng)錯(cuò)誤。1、走得多；2、速度快；3、早起就猛跑；4、嚴(yán)寒酷暑無(wú)阻；5、靠走路減肥。

人人都說(shuō)鍛煉好，但已經(jīng)退休的國(guó)家級(jí)名中醫(yī)徐再春教授卻不這么認(rèn)為。他曾說(shuō)：“人生有一傻，沒(méi)病吃藥最傻，別老照鏡子看肚子有沒(méi)有大起來(lái)，特別是老年人，不要患上慢病后拼命鍛煉。40歲前必須鍛煉，50歲前適當(dāng)鍛煉，60歲后不鍛煉、多保養(yǎng)?！?/p>

其實(shí)不光中老年人，年輕人也該注意鍛煉適量。邀請(qǐng)權(quán)威運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家，教你在休息中輕松實(shí)現(xiàn)鍛煉效果，不費(fèi)事就能養(yǎng)生。

一、最容易犯的5個(gè)運(yùn)動(dòng)錯(cuò)誤

1、走得多

人在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生較多的腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素，當(dāng)這些激素增加到一定量時(shí)，會(huì)使脾臟產(chǎn)生白細(xì)胞的能力大大降低，致使淋巴細(xì)胞中細(xì)胞活性大大降低。

2、速度快

對(duì)于走路和跑步而言，強(qiáng)度就是速度，強(qiáng)度過(guò)大容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。比較常見(jiàn)的有膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)及腰部的疼痛和損傷。

3、早起就猛跑

不吃早餐或不補(bǔ)水就出門(mén)“狂走猛跑”，會(huì)導(dǎo)致血糖過(guò)低。早起時(shí)，人體血液更黏稠，特別是心腦血管病患者，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)更大。此外，凌晨是心血管病高發(fā)期，高危人群應(yīng)避免清晨劇烈運(yùn)動(dòng)。

4、嚴(yán)寒酷暑無(wú)阻

研究表明，極端溫度會(huì)加大心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。一熱一寒，是心腦的“大敵”。目前早晚溫差大，一定要時(shí)刻注意天氣變化，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)。

5、靠走路減肥

人體一天中攝入的熱量越多，器官負(fù)擔(dān)越重，但如果再進(jìn)行超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，器官的負(fù)擔(dān)則翻倍，久而久之，加快器官衰老。

二、休息才是最好的鍛煉

1、小憩20分鐘 — 讓心臟動(dòng)起來(lái)

多項(xiàng)研究表明，小憩是減壓神器，能提高靈敏度和工作效率，也更有利于心臟健康。研究發(fā)現(xiàn)，一周午睡3次以上、每次小于30分鐘的人患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低了37%。

2、喝杯熱茶 — 讓大腦動(dòng)起來(lái)

發(fā)表在《人類(lèi)神經(jīng)科學(xué)前沿》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，喝水能夠讓你的大腦提速14%，有助于保持思維敏捷。天氣漸熱，喝杯熱茶還是清熱止渴的法寶，因?yàn)闊岵枘艽偈姑讖堥_(kāi)，加速汗腺分泌，還可以利尿。

3、伸個(gè)懶腰 — 讓肺動(dòng)起來(lái)

伸懶腰能增加對(duì)心、肺的擠壓，增加全身的供氧，還有利于全身肌肉的收縮和呼吸的加深。大腦血流充足了，人自然感到清醒、舒適。

4、吃健康零食 — 讓腸胃動(dòng)起來(lái)

在兩餐之間或餐前吃點(diǎn)健康零食，既可以讓你得到身心的放松，還有助于補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。建議在上午10點(diǎn)或下午3點(diǎn)左右給自己來(lái)個(gè)短暫的“茶歇”，酸奶、水果、堅(jiān)果等都是比較健康的零食選擇。

5、簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng) — 讓身體動(dòng)起來(lái)

拉拉筋、扭扭腰，或者深蹲、靠墻站立、高抬腿、俯臥撐都是比較簡(jiǎn)便易行的運(yùn)動(dòng)，還可以練一兩組瑜伽或太極的動(dòng)作，時(shí)間不必太長(zhǎng)，幾分鐘就能讓身體充分放松。

6、曬太陽(yáng) — 讓免疫力動(dòng)起來(lái)

曬太陽(yáng)的好處不勝枚舉，但國(guó)人曬太陽(yáng)的時(shí)間仍遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。不妨在你感到疲倦時(shí)，把曬太陽(yáng)這個(gè)功課補(bǔ)上。上午10點(diǎn)和下午4點(diǎn)是曬太陽(yáng)的最佳時(shí)間，此時(shí)可以散散步，或者邊曬太陽(yáng)邊打電話，一舉兩得?？梢远鄷駮癖巢?、雙腿和頭頂，有助于鈣的吸收、合成，還能提高免疫力，每次曬15～20分鐘為宜。

7、發(fā)呆5分鐘 — 讓精神動(dòng)起來(lái)

美國(guó)哈佛醫(yī)學(xué)院和馬薩諸塞州立大學(xué)的研究顯示，發(fā)呆是最簡(jiǎn)單的減壓方式。他們發(fā)現(xiàn)，心無(wú)雜念、腦子里什么也不想的時(shí)候，大腦中的α腦電波得到加強(qiáng)。

這種特殊的腦電波可以抑制信息超載，讓注意力和意念更加集中，從而改善情緒，減輕壓力，緩解焦慮不安，還能加強(qiáng)記憶力，緩解疼痛，并提高免疫力。另有研究發(fā)現(xiàn)，每天適當(dāng)發(fā)會(huì)呆能將焦慮和抑郁風(fēng)險(xiǎn)降低25%。

112歲“中國(guó)最美老壽星”張明珠的長(zhǎng)壽方，人人可復(fù)制

▲ 張明珠  1905年6月22日生于上海，后隨丈夫到北京定居，被譽(yù)為“中國(guó)最美老壽星”的老人

張明珠老人說(shuō)，要想健康長(zhǎng)壽，就是做人“馬馬虎虎”，一定要心態(tài)平和、不生氣。

你聽(tīng)說(shuō)過(guò)患過(guò)癌癥的人能活過(guò)一百歲嗎？你見(jiàn)過(guò)中國(guó)相貌最年輕、壽命最長(zhǎng)的老人嗎？

這位老人就是張明珠，出生于1905年。2011年，她參加北京電視臺(tái)生活頻道的一檔節(jié)目，震驚觀眾！因?yàn)椋?06歲（2011年）的她，不僅是自己走上臺(tái)的，而且皮膚細(xì)膩、神采奕奕！

那么，這位被譽(yù)為“中國(guó)最美老壽星”的老人，到底有什么樣的長(zhǎng)壽養(yǎng)顏秘訣呢？下面就一起來(lái)學(xué)一學(xué)吧！

1、愛(ài)曬太陽(yáng)愛(ài)走路

張明珠老人有兩大習(xí)慣，一是堅(jiān)持走路，各大公園都是老人經(jīng)常去的地方，那里的常客大多認(rèn)識(shí)她，她也樂(lè)意與大家聊天。二是曬太陽(yáng)，飯后或是散步時(shí)都要在外面曬一會(huì)兒太陽(yáng)。

2、癌癥就是“不死之癥”，不必在乎

對(duì)于長(zhǎng)壽老人，我們聽(tīng)到最多的是他們大多一生健康，很少得病。但張明珠老人不是這樣的。她88歲的時(shí)候患腸癌，一共做過(guò)3次大手術(shù)，切除了全部結(jié)腸，大腸也被切掉了1米。第3次做手術(shù)時(shí)，她才知道自己得的是癌癥。

但她滿不在乎地說(shuō)：“癌癥，癌癥，就是不死之癥，我要跟癌癥作斗爭(zhēng)。”

3、睡到自然醒

“飲食有度，睡眠要足；多曬太陽(yáng)，多做運(yùn)動(dòng)。”每天早上睡到自然醒，起床活動(dòng)和看一會(huì)兒電視后，再睡一個(gè)多小時(shí)，午飯后還要睡大約3個(gè)小時(shí)。充足的睡眠，保證了足夠的精力，也使得皮膚光滑潤(rùn)澤，富有彈性。

4、愛(ài)美喜打扮，顏色鮮艷心情好

中老年人也要愛(ài)打扮、愛(ài)漂亮，打扮好看了心情自然會(huì)好，心情好了身體也就好了。

張明珠老人平時(shí)就愛(ài)涂脂抹粉，衣服上還要灑點(diǎn)香水，喜歡穿顏色鮮亮、款式新穎的服裝，孫子輩們也總會(huì)給她送些紗巾之類(lèi)的小禮品，她總是十分開(kāi)心。

▲張明珠愛(ài)吃紅燒肉

▲106歲，這皮膚

▲還能包餛飩

▲老人一百歲時(shí)的照片

5、有肉吃肉，有菜吃菜，尤愛(ài)紅燒肉

飲食是決定一個(gè)人身體健康的重要因素之一，其實(shí)，吃東西也要吃得雜。比如，玉米、白薯、南瓜、米飯、饅頭、紅燒肉等。

因此，我們吃飯應(yīng)該葷素搭配，合理飲食。張明珠老人最?lèi)?ài)吃紅燒肉，她的好皮膚也都源于此。

6、“馬馬虎虎”才長(zhǎng)壽

要想健康長(zhǎng)壽，就一定要心態(tài)平和、不生氣。用張明珠老人的話來(lái)說(shuō)，就是“馬馬虎虎”。忘記自己的年齡，也是長(zhǎng)壽的秘訣之一！

這些方法不僅能讓你健康長(zhǎng)壽，還能美容養(yǎng)顏！將這些方法告訴你的朋友們，祝大家即使一百歲也仍舊健康、美麗！