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春節(jié)期間，我們每天不是在睡睡睡，就是吃吃吃；不是在吃吃吃，就是在吃吃吃的路上……于是過完年，你發(fā)覺紅包沒拿多少，倒是吃出了個“春節(jié)肚”（TAT）。 俗話說“長肉先長肚”，腹部是全身最容易積累脂肪的地方。然而長肉容易，掉肉難。《瑜伽》雜志專家顧問、美國傳統(tǒng)醫(yī)學認證執(zhí)業(yè)師Ana Forrest為我們編排了以下腹部塑形序列（演示模特：Ann Hyde），幫助我們甩掉“春節(jié)肚”，幫助消化，強化核心力量，打造健美腰腹。 習練提醒 習練此腹部塑形序列時，下肋骨、下背部、骶骨上邊緣須牢牢下壓地板；為避免受傷，鋪毛毯墊好，平鋪或折疊都可以；雙腳保持活躍，放松頸部深呼吸；可能第二天會覺得酸痛，別擔心，不要緊。 1  坐立側彎 Seated Sidebend 兩腳并攏呈束角式(Baddha Konasana )。每側手臂動作保持4 次呼吸。首先，左手放在地板上，距離左髖一只腳的距離。吸氣，右臂向上伸展超過耳朵，右側坐骨壓實地板，身體向左傾。呼氣，左肩遠離左耳。吸氣，拉伸右側肋骨。呼氣，放松頸部。現(xiàn)在，右臂向右伸展，直到指尖離地面一腳高，調整呼吸4 次。軀干回到正中，左手輕輕帶動頭向上。換另一側練習。 2 肘到膝 Elbow to Knee 仰臥，屈雙膝呈90 度。雙手在頭后交扣。吸氣時，頭和肩膀抬高。屏息，卷尾骨向上。呼氣時，兩手肘靠向右膝，伸直左腿。呼氣結束時，腹部內收。吸氣，保持頭部繼續(xù)抬起，轉回到中間，屈雙膝。屏息，尾骨上提。呼氣，兩手肘靠向左膝；伸直右腿。初學者每側做5 次，中階習練者每側做8~10 次。 3 腹肌鍛煉（使用墊子） Abs with a Mat 卷一條墊子，把墊子夾在兩腿之間，身體后躺。雙手在頭后交扣，雙腿抬高。吸氣，下背部下壓地板，尾骨向上，兩腿夾緊墊子。呼氣，卷頭和肩膀向上抬起，尾骨再次上提，雙腿夾緊墊子，腹部內收。吸氣，頭和骨盆緩落。初學者做3~5 次，中階習練者做5~10 次。 4 分腿上提式 Straddle Lifting Through 雙手在頭后交扣。吸氣，雙腿抬高。呼氣，雙腿向兩側寬闊地分開。吸氣，頭和肩膀抬高。呼氣，尾骨向上卷，腹部內收。吸氣，保持頭部抬起。初學者卷尾骨3~5 次，中階習練者卷8~10 次。雙腿并攏落回地面。 5 蛙上提式 Frog Lifting Through 雙手在頭后交扣。吸氣，雙腿抬高，小腿與地面平行。呼氣，雙腳回勾，雙膝彎曲90 度，雙腿分開呈蛙式。吸氣，頭和肩膀抬起。呼氣，腹部內收。吸氣，骨盆放松落下，保持頭部抬起，重復練習。初學者重復3~6 次，中階習練者重復8~10 次。 6  扭轉根式 Twisted Root
左大腿繞到右大腿上方，左腳踝繞到右小腿下方，雙腿呈鷹式（Garudasana）。抬起雙腳，屈雙膝，讓大腿位于下腹部正上方。雙手在頭后交扣，吸氣，頭和肩膀抬起。呼氣，卷尾骨，兩大腿和坐骨相互擠壓，抬起膝蓋，腹部內收。吸氣，骨盆下沉，頭不要落下來。重復3 次。 7 橋式肩倒立 Setu Bandha Sarvangasana
仰臥，雙腳踏在地板上，腳跟位于膝蓋正下方。兩腳分開與髖同寬。呼氣，尾骨向上，骨盆抬高，然后肋骨向上。吸氣，胸腔向臉的方向靠近。呼氣，雙腳下壓地板。尾骨再向上傾斜一些。頸部、面頰、眼睛、大腦放松。初學者保持5~8 次呼吸，中階習練者保持10~15 次呼吸。出體式時，上背部先落回地面上，然后中背部、下背部依次回到地面上。脊柱逐漸落回地板的同時，始終保持卷尾骨。 8 海豚式 Dolphin
前臂和膝蓋撐地。吸氣，上背部展寬。呼氣，肩胛骨向腋窩包裹，背部、胸腔、腋窩肌肉保持活躍。吸氣腳趾勾起，呼氣伸直雙腿。吸氣，前臂下壓地板并且軀干重量上提遠離肩膀。呼氣，腳跟下壓地板，頸部放松。頭應該離開地板。初學者保持5~8 次呼吸，中階習練者保持10~15 次呼吸。出體式，進入嬰兒式放松。 9 女神式里的 Agni Sara 呼吸控制法
屈膝站立，雙腳分開3 英尺（約91 厘米）遠。手掌根部推大腿根部。用嘴呼氣，屏息，下巴靠近胸腔。腹部內收遠離骨盆根部，進入Uddiyana Bandha（收腹收束法）。腹部放松，保持屏息。繼續(xù)練習：腹部內收、放松，重復練習，直至必須吸氣不可。以上為一輪。初學者做2~3 輪，中階習練者4~6 輪。以攤尸式結束。 注意 此呼吸控制法難度較大，未曾習練過此法的伽人建議直接進入攤尸式。 |
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