腹肌，是健身的必修課，是健身中最常見最必要的訓(xùn)練之一。腹肌鍛煉，可以彰顯男子氣概，又能提升氣質(zhì)形象，對(duì)于男生來說，擁有腹肌尤為重要。

腹肌對(duì)于身體塑形有著很大的作用，它作為上肢和下肢的鏈接，是健身塑形的基礎(chǔ)。健美結(jié)實(shí)的腹部肌肉可以增強(qiáng)健身耐力和爆發(fā)力。通過健身減脂而來的腹肌，比較不容易出現(xiàn)反彈情況。

但是，不易反彈并不意味著不堅(jiān)持鍛煉，就能長期保持勻稱的腹部肌肉。鍛煉腹肌不能依靠短期的練習(xí)或是爆發(fā)性的練習(xí)，這兩種方式對(duì)于人體都是不利的。而且在健身過程中，頻繁的訓(xùn)練會(huì)腹部肌肉疲憊的速度增快，所以，每個(gè)人要根據(jù)自身的情況，規(guī)劃合理的訓(xùn)練次數(shù)安排，讓腹部有休息的時(shí)間。

腹肌的形成不是一朝一夕的，也不是僅靠一腔熱血，長時(shí)間的刻苦鍛煉才是你實(shí)訓(xùn)腹肌夢想的最重要因素，所以下面小編推薦的4個(gè)動(dòng)作，希望你們可以堅(jiān)持鍛煉下去。

第一個(gè)動(dòng)作：仰臥卷腹手碰腳

仰躺在地板上，兩手合握放在頭頂上方，兩腳并攏伸直，腳尖向上，腹部肌肉持續(xù)緊張。依靠腹部力量，抬起上身肩部離地，屈膝上抬直至大腿和地板垂直，此時(shí)手去觸碰腳踝。然后依靠腹部力量復(fù)原動(dòng)作姿勢。這個(gè)動(dòng)作不規(guī)范容易損傷脊椎，鍛煉前可以拉伸一下。

第二個(gè)動(dòng)作：側(cè)臥抬腿

身體側(cè)臥，兩手可以放在地板上，支撐上身離地，兩腳并攏伸直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。依靠腹部力量往上抬起雙腳，身體姿勢呈“V”，然后降下雙腿。這個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練過程中，兩腳一直保持離地懸空的狀態(tài)，與地板距離在5-10左右即可。

第三個(gè)動(dòng)作：俯臥抬腿

俯臥在地板上，兩手合握，前臂支撐在地板上，腳尖著地，雙腿伸直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，身體呈一條直線。依靠腹部力量向上抬起，盡可能的抬高，最好能停頓1秒后再下降腿部。兩腿交替練習(xí)。

第四個(gè)動(dòng)作：仰臥兩頭起

仰躺在地板上，兩手伸展在頭部上方，兩腳并攏伸直，雙腳可以保持懸空的狀態(tài)，同樣膝關(guān)節(jié)不要鎖死。收緊腹部，依靠腹部的力量同時(shí)抬起雙腿和上身，腿部垂直地板，然后用手去觸碰腳趾，觸碰之后再復(fù)原動(dòng)作姿勢。