《自控力》

慈懷為你讀的第十一本書 來自慈懷讀書會(huì) 00:00 20:03

點(diǎn)擊上方綠標(biāo)即可收聽素顏如水朗誦

如果你總是拖到最后一分鐘才開始工作；總是月光，信用卡透支；想放松一下，卻熬夜上網(wǎng)；一直想減肥，總是挫??；那么這本書就是專門為你而寫的。

我們知道，意志力會(huì)影響一個(gè)人的身體健康、經(jīng)濟(jì)安全、人際關(guān)系和事業(yè)成敗。我們也知道，應(yīng)該掌控自己生活的方方面面。

然而，大多數(shù)人都覺得自己意志力薄弱——自控只是一時(shí)的行為，而力不從心和失控卻是常態(tài)。

美國(guó)心理學(xué)協(xié)會(huì)稱，許多人認(rèn)為缺乏意志力是完成目標(biāo)的最大絆腳石，很多人覺得讓自己和他人失望了，因此內(nèi)心充滿愧疚。另一些人則覺得，自己被想法、情緒和欲望支配著，一時(shí)沖動(dòng)而非審慎抉擇主宰了自己的生活。即便是自控力很強(qiáng)的人，也覺得掌控生活是件令人筋疲力盡的事。

提高自控力的最有效途徑在于，弄清楚自己如何失控、為何失控。今天我們要讀的《自控力》這本書將會(huì)為你一一揭開答案，這本書將重點(diǎn)放在意志力錯(cuò)誤上，每一章都將破除一個(gè)關(guān)于自控的錯(cuò)誤觀念，并提供一種應(yīng)對(duì)意志力挑戰(zhàn)的方法。

這本書將為你們深入剖析以下幾個(gè)問題：

當(dāng)我們屈從于誘惑或拖著不做該做的事時(shí)，是什么拖了我們的后腿？哪些是致命的錯(cuò)誤？我們?yōu)楹螘?huì)犯下這些錯(cuò)誤？更重要的是，我們將尋找機(jī)會(huì)避免將來犯同樣的錯(cuò)誤，我們?cè)鯓硬拍軓氖≈屑橙〗?jīng)驗(yàn)，為成功鋪平道路？

當(dāng)你真正了解到這些，你的生活將會(huì)發(fā)生真正而持久的改變。

本書的作者凱利-麥格尼格爾博士吸收了心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)和經(jīng)濟(jì)學(xué)等學(xué)科的最新洞見，為斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育項(xiàng)目開設(shè)了一門叫做《自控力科學(xué)》的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。這門課就是《自控力》一書的基礎(chǔ)。

自控力是什么？

1、自控力是“我要做”“我不要”和“我想要”三種力量構(gòu)成。

對(duì)于大多數(shù)人來說，最大的考驗(yàn)?zāi)^于抵制誘惑。然而在抵制誘惑的過程中，大腦里的“我要做”、“我不要”和“我想要”三者不斷進(jìn)行博弈。

意志力就是駕馭這三種力量。

意志力是一種抑制沖動(dòng)的能力，它不僅區(qū)分了人和動(dòng)物，也區(qū)分了每一個(gè)人。

雖然我們只有一個(gè)大腦，但我們腦袋里有兩個(gè)自我，一個(gè)任意妄為、及時(shí)行樂，另一個(gè)克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮。

所謂的意志力挑戰(zhàn)就是這兩個(gè)自我的對(duì)抗。而意志力挑戰(zhàn)獲勝的關(guān)鍵在于學(xué)會(huì)利用原始本能，而不是反抗本能。

因?yàn)槿绻麤]有了欲望，我們會(huì)變得沮喪，如果沒有了恐懼，我們無(wú)法躲避傷害。

2、意志力是一種生理本能

其實(shí)，意志力也是一種本能，它體現(xiàn)在兩個(gè)方面。第一個(gè)是應(yīng)激反應(yīng)，當(dāng)我們遇見危險(xiǎn)時(shí)，我們會(huì)本能地躲閃。第二個(gè)是三思而后行，它可以避免你沖動(dòng)行事。

從生理學(xué)上的角度來說，意志力與我們的呼吸、運(yùn)動(dòng)和睡眠都有關(guān)系，放慢呼吸、加強(qiáng)鍛煉、充足睡眠都可以有效地提高我們的意志力。

然而，意志力過強(qiáng)也會(huì)損害身心健康，因?yàn)槲覀冊(cè)谧钥氐臅r(shí)候會(huì)消耗身體能量，所以我們需要時(shí)間來恢復(fù)消耗的體力?？傊?，在自控和放松之間，我們需要找一個(gè)平衡點(diǎn)。

3、自控力就像肌肉一樣有極限

我們總希望自己的意志力能力越強(qiáng)大越好，其實(shí)，意志力是和肌肉一樣有極限的。意志力每被用一次，就消耗一點(diǎn)。

同時(shí)，意志力也與飲食有關(guān)，當(dāng)你攝入高熱量的食物時(shí)，短期的血糖上升會(huì)使得意志力提高，但是從長(zhǎng)遠(yuǎn)角度來看，過度依賴糖分終將摧毀自控力。

意志力的極限也是可以被訓(xùn)練的，比如關(guān)注自己正在做的事情，選擇更難而不是更簡(jiǎn)單的事情，長(zhǎng)此以往，大腦會(huì)開始習(xí)慣三思而后行。

我們?yōu)槭裁磿?huì)失控？

1、道德許可的陷阱

道德許可體現(xiàn)在五個(gè)方面：

（1）當(dāng)你做善事時(shí)，你會(huì)自我感覺良好。此刻，你更相信自己的沖動(dòng)，而沖動(dòng)會(huì)允許你做壞事。

（2）把進(jìn)步當(dāng)做放松的借口，比如當(dāng)節(jié)食減肥者在慶祝減肥成功時(shí)，他們可以選擇一個(gè)蘋果和一塊巧克力，85%得到鼓勵(lì)的節(jié)食者選擇了巧克力。

（3）認(rèn)為我們計(jì)劃要做的善行值得被稱贊。有時(shí)候，大腦會(huì)對(duì)完成目標(biāo)的可能性感到興奮，它錯(cuò)把可能性當(dāng)成真正完成了目標(biāo)。

（4）還有一個(gè)“許可陷阱”與高尚行為無(wú)關(guān)，和我們內(nèi)心最深切的欲望有關(guān)。

只要使你放縱的東西和使你覺得道德高尚的東西出現(xiàn)，就會(huì)產(chǎn)生光環(huán)效應(yīng)。比如，出于慈善目的購(gòu)買巧克力的人會(huì)吃更多的巧克力來獎(jiǎng)勵(lì)自己的善行。

（5）“許可效應(yīng)”還體現(xiàn)在環(huán)保上，比如使用可循環(huán)購(gòu)物袋會(huì)允許我們購(gòu)買更多的東西。

因?yàn)橐坏┠愕淖飷焊邢Я耍覀兙蜁?huì)覺得又可以重新開始一貫浪費(fèi)的生活方式了。

2、誤把渴望當(dāng)幸福

這個(gè)世界上有許多充滿刺激的東西，讓我們?nèi)プ穼?duì)快樂的承諾。

當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎(jiǎng)勵(lì)的機(jī)會(huì)時(shí)，會(huì)不斷釋放多巴胺。大量的多巴胺并不能產(chǎn)生快樂的感覺，那種感覺更像是一種激勵(lì)。我們會(huì)覺得警醒、清醒、著迷。

但是我們獲得了如何才能快樂的秘訣，我們就愿意為這種快樂不斷付出。而游戲廠家正是抓住了我們這個(gè)弱點(diǎn)，用升級(jí)和獲勝不斷讓玩家上鉤。

然而大部分人更關(guān)注對(duì)快樂的承諾，而不關(guān)注多巴胺刺激欲望時(shí)感覺到的不快樂。比如購(gòu)物會(huì)帶來快感，但是卻忽略了購(gòu)物后帶來的經(jīng)濟(jì)壓力。

獎(jiǎng)勵(lì)的承諾有很大的力量，它會(huì)讓我們繼續(xù)追求那些不會(huì)帶給我們快樂的東西，會(huì)讓我們消費(fèi)那些不會(huì)帶來滿足感，只會(huì)帶來更多痛苦的東西。

3、情緒低落

當(dāng)我們情緒低落時(shí)，大腦更容易受到誘惑，它會(huì)指引著你，帶你去做它認(rèn)為能帶給你快樂的事情，也就是讓你的大腦進(jìn)入獎(jiǎng)勵(lì)狀態(tài)。

你確信，只有獲得那個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)你才會(huì)快樂。比如可卡因癮君子在工作中受批評(píng)時(shí)，他會(huì)更強(qiáng)烈渴望可卡因；減肥者減肥失敗時(shí)，他會(huì)攝入更多的食物緩解自己的焦慮。

然而此時(shí)，如果你開始自我批評(píng)，它會(huì)不斷耗盡“我要做”和“我想要”的力量。

我們需要找到讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎(jiǎng)勵(lì)承諾，也不是空洞的改變承諾。

4、享受即刻快感，理想化未來的自己

有這樣一個(gè)挑戰(zhàn)，總共有6顆巧克力豆，但是要等待兩分鐘才能得到全部，不等待只能得到兩顆。而挑戰(zhàn)結(jié)果是，80%的人選擇了后者。

他們并不是數(shù)學(xué)不好，只是被獎(jiǎng)勵(lì)的承諾蒙蔽了雙眼。這就是“延遲折扣”，等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長(zhǎng)，獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)你來說價(jià)值越低。

除了享受即刻快感，我們的大腦還常常想象未來的自己會(huì)更有時(shí)間、更有能量和更強(qiáng)的意志力。

因此，我們會(huì)把復(fù)雜的工作留給未來的自己，以此造成拖延。

但事實(shí)是，即使到了未來，理想中的“未來的自己”卻不見了，最后作決定還是毫無(wú)改變的曾經(jīng)的自己。

如何提高自控力？

1、取消許可，牢記理由

研究人員發(fā)現(xiàn)了一個(gè)簡(jiǎn)單易行的破解“道德許可”的方法，就是記住我們?yōu)槭裁磿?huì)拒絕誘惑。

因?yàn)?，?dāng)你面對(duì)自我放縱的誘惑時(shí)，記住這件事會(huì)改變我們的感覺。

所謂的獎(jiǎng)勵(lì)看起來更像是目標(biāo)的威脅，屈服于誘惑的感覺并不好。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己用曾經(jīng)的善行為現(xiàn)在的放縱作辯解時(shí)，停下來想一想，你當(dāng)時(shí)為什么能拒絕誘惑。

在追求自控的過程中，我們不應(yīng)該把所有意志力挑戰(zhàn)都放在道德框架內(nèi)。

如果只按照正確和錯(cuò)誤來判斷做過的事，而不是牢記我們真正想要的東西，就會(huì)帶來與目標(biāo)相抵觸的沖動(dòng)。

我們需要認(rèn)同目標(biāo)本身，而不是我們做善事的光環(huán)。

2、區(qū)分真實(shí)獎(jiǎng)勵(lì)和虛假獎(jiǎng)勵(lì)

我們之所以會(huì)受到誘惑，是因?yàn)榇竽X告訴我們，這樣做會(huì)很快樂。

于是，我們會(huì)選擇零食、購(gòu)物、電視和電子郵件等浪費(fèi)時(shí)間的事情，其實(shí)這是一種錯(cuò)誤的獎(jiǎng)勵(lì)承諾。

如果我們想從這種錯(cuò)誤的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)中解放出來，就需要區(qū)分真實(shí)獎(jiǎng)勵(lì)和虛假獎(jiǎng)勵(lì)。

正確的做法是：

當(dāng)你開始放縱自己時(shí)，不要急著去體驗(yàn)，而是注意觀察這種獎(jiǎng)勵(lì)承諾帶給你的大腦和身體什么感覺，是期待、興奮還是焦慮？

然后，你再注意，當(dāng)你允許自己接受誘惑時(shí)，實(shí)際體驗(yàn)與你預(yù)期的是否有落差？當(dāng)你意識(shí)到落差時(shí)，你是否還會(huì)吃得更多、花得更多？

當(dāng)你有意識(shí)地去關(guān)注自己放縱時(shí)的感受，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己并不需要想象中的那么多東西，你以為的快樂，并沒有實(shí)現(xiàn)。

如果我們了解大腦中發(fā)生的事情，那么我們?cè)谑艿秸T惑的瞬間就能清楚記得，不要相信大腦的彌天大謊。

只有這樣不斷地對(duì)自我進(jìn)行觀察，才會(huì)讓你對(duì)之前無(wú)法控制的事情有更強(qiáng)的自控力。

3、緩解壓力

美國(guó)心理學(xué)家協(xié)會(huì)的調(diào)查發(fā)現(xiàn)：

最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動(dòng)、祈禱或參加宗教活動(dòng)、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的興趣。

最沒效果的緩解壓力的方法是：賭博、購(gòu)物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)、花兩個(gè)小時(shí)以上看電視或電影。

有效和無(wú)效的方法最大區(qū)別在于，真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或者依靠獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，而是增加大腦中改善情緒的物質(zhì)，如血清素、Y-氨基丁酸和讓人感覺良好的血清素。

為了避免壓力導(dǎo)致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，允許自己做讓自己快樂的事情，遠(yuǎn)離那些壓力源。

當(dāng)我們?cè)庥龃煺蹠r(shí)，我們要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服和放棄的借口。想要增強(qiáng)自控力，自我同情比自我打擊有效得多。

4、等待十分鐘，把自己送到未來

神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎(jiǎng)勵(lì)的方式。

如果獲得即時(shí)的滿足感之前必須等待10分鐘，大腦就會(huì)把它看成是未來的獎(jiǎng)勵(lì)。如果沒有了選擇“即時(shí)滿足感”的強(qiáng)烈生理沖動(dòng)，獎(jiǎng)勵(lì)承諾系統(tǒng)就不會(huì)如此活躍。

但是，當(dāng)大腦權(quán)衡等待10分鐘才能得到的曲奇餅干和更長(zhǎng)遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)（比如減肥）時(shí)，它就不會(huì)表現(xiàn)出明顯的偏好，不會(huì)去選擇能更快得到的獎(jiǎng)勵(lì)。

所以，下次當(dāng)你面臨誘惑時(shí)，給自己的大腦十分鐘的選擇時(shí)間。

此外，當(dāng)我們開始理想化自己時(shí)，我們可以把自己送到未來，幫助自己作出更明智的選擇，下面三種方法，你可以選擇其中一種進(jìn)行嘗試。

（1）創(chuàng)造一個(gè)未來的記憶。想象未來可以讓人延遲滿足感。當(dāng)你想象未來的圖景時(shí)，大腦會(huì)更具體更直接地思考你現(xiàn)在選擇的結(jié)果，避免作出讓未來的自己后悔的決定。

（2）給未來的自己發(fā)條信息。向?qū)淼淖约好枋鲆幌伦约含F(xiàn)在要做什么，有助于你實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期目標(biāo)。因?yàn)檫@樣可以讓你覺得和未來的自己聯(lián)系更緊密。

（3）想象一下未來的自己。想象一個(gè)你希望成為的自己，一個(gè)承諾改變并獲得成果的自己。有實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，這樣做會(huì)讓我們更有動(dòng)力為長(zhǎng)期的目標(biāo)奮斗。

我們還需要記住，為現(xiàn)在的行為承擔(dān)后果的，看似是未來的自己，其實(shí)還是我們自己。

以上就是《自控力》一書中的精華內(nèi)容，下面來說一下我自己讀后的感受。

《自控力》這本書讓我驚嘆于神奇的科學(xué)研究，并且每一項(xiàng)研究都告訴我們?cè)S多東西，這些東西關(guān)乎我們自己，也關(guān)乎我們的意志力挑戰(zhàn)。

這本書讓我們意識(shí)到，我們天生就有自控能力，即便有時(shí)候我們不太會(huì)運(yùn)用這種能力。

它幫我們找到失敗的原因，為我們指出可行的解決辦法。

作者甚至告訴我們，做人意味著什么。比如，我們一次又一次地看到，并不是只有一個(gè)自我，人是多個(gè)自我的混合體。人類的天性不僅包括了想即時(shí)滿足的自我，也包括了目標(biāo)遠(yuǎn)大的自我。

我們生來就會(huì)受到誘惑，但也能抵制誘惑。人類生來就能感覺到壓力、恐懼或失控，但同時(shí)也能讓自己平靜下來，能掌控自己的選擇。

自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。

在追求自控的過程中，罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來對(duì)付自己的武器，但都不起作用。

自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會(huì)了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。

如果說真的有自控力秘訣，那就是集中注意力。當(dāng)你作出決定的時(shí)候，你需要訓(xùn)練自己的大腦，讓它意識(shí)到這一點(diǎn)，而不是讓它自行其是。

比如，當(dāng)我們看到別人拿零食或飲料時(shí)，我們會(huì)失去自己的意志力，訓(xùn)練自己大腦的方法就是回想自己的目標(biāo)并強(qiáng)化自己的目標(biāo)，提高自己意志力的免疫力。

當(dāng)我們?cè)囍蝗ハ肽臣聲r(shí)，反而會(huì)比沒有控制自己思維時(shí)想得更多。

如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力，我們就需要認(rèn)識(shí)到，控制自己的思想是不可能的事，我們能做的是，選擇自己相信什么，選擇自己想做什么。

你需要意識(shí)到，你是如何允許自己拖延的，你是如何用善行來證明自我放縱是合理的。

你也需要意識(shí)到，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾并非總能兌現(xiàn)，未來的你不是超級(jí)英雄，也不是陌生人。

你需要看清，自己身處的世界，無(wú)論是銷售陷阱，還是社會(huì)認(rèn)同，都在影響你的行為。

當(dāng)你的注意力即將分散的時(shí)候，或者你即將向誘惑投降的時(shí)候，你需要靜下心來，弄清自己的欲望。

你要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂。

*文：愈姑娘，慈懷每天一本書簽約作者，不想朝九晚五、只想浪跡天涯的少女。公眾號(hào)：我是愈姑娘

所有渴望堅(jiān)持讀書、改變自己的人

歡迎加入慈懷每天一本書交流群