生活節(jié)奏快,加之工作壓力大, 讓人的精神經(jīng)常處于緊張狀態(tài), 不少人會失眠,該如何調(diào)節(jié)睡眠呢? 本期國小妹教大家,通過飲食調(diào)節(jié)睡眠! 安眠藥是緩解失眠的唯一方法嗎? 安眠藥雖能暫時解除失眠的煩惱,但“是藥三分毒”,長期服用不僅會有副反應,還會產(chǎn)生藥物依賴。 藥物緩解失眠確實會帶來風險, 聽到這里,很多人感覺束手無策, 其實通過飲食調(diào)節(jié)睡眠是更有效的方法, 跟小妹一起,了解助眠食物有哪些吧! 牛 奶 牛奶中含有兩種催眠物質(zhì):一種是色氨酸,能促進大腦神經(jīng)細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經(jīng)遞質(zhì)——五羥色胺;另一種是對生理功能具有調(diào)節(jié)作用的肽類,讓人感到全身舒適,有利于解除疲勞并入睡。對于由體虛而導致神經(jīng)衰弱的人,牛奶的安眠作用更為明顯。 食法建議 喝牛奶的時間也很重要。如果喝完牛奶立即睡覺,牛奶很難馬上吸收,此外,如果睡覺前又吃零食又喝牛奶,胃里存有很多食物,那樣增加了消化負擔不利于我們睡眠。而且,如果晚上刷牙后再喝牛奶,對牙齒也不好。因此,如果依靠食物來改善睡眠,也要把握好時間,不能顧此失彼。 小 米 睡眠不好的人,晚餐可以吃小米粥。在所有谷物中,小米除含有豐富的營養(yǎng)成分外,小米中色氨酸含量為谷類之首。色氨酸能促進大腦細胞分泌出一種使人昏然欲睡的神經(jīng)遞質(zhì)——五羥色氨,它使人的大腦活動受到暫時的抑制,因此容易入睡。 ![]() 食法建議 ![]() 取小米適量,加水煮粥,晚餐食用或睡前食用,可收安眠之效。一般人均可食用,小米是老人、病人、產(chǎn)婦宜用的滋補品; 氣滯者忌用;素體虛寒,小便清長者少食。 ![]() 葵 花 籽 葵花籽中含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素c、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分,有補脾安神作用,可調(diào)節(jié)新陳代謝,改善腦細胞抑制機能,起到鎮(zhèn)靜安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子,還可以促進消化液分泌,有利于消食化滯,幫助睡眠。 ![]() ![]() 食法建議 ![]() 建議平時需要勞逸結合,可以適當?shù)倪\動,調(diào)節(jié)好生物鐘,不要過度的熬夜,養(yǎng)成良好的生活習慣,晚上吃瓜子的話不要吃多,這樣容易影響消化系統(tǒng),而且盡量不要多喝水,這樣會影響睡眠的質(zhì)量。 ![]() 大 棗 南京仁康醫(yī)院精神科醫(yī)生介紹,其實,大棗含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物,并含微量鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、核黃素、抗壞血酸等。而近年來,從棗的提出物中分離出的黃酮-雙-葡萄糖甙,更證明了“棗”具有催眠,鎮(zhèn)靜和降壓的作用。 ![]() ![]() 食法建議 ![]() 晚飯后用大棗煮湯喝,或取紅棗去核加水煮爛,加冰糖、阿膠文火煨成膏,睡前食1~2調(diào)羹。 ![]() 蓮 子 從藥用的角度來看,蓮子具有鎮(zhèn)靜安神、補中益氣、養(yǎng)心益腎、健脾養(yǎng)胃、潤臟清腑、聰耳明目、澀腸止瀉的功效。蓮子含有蓮心堿、芳香甙,有鎮(zhèn)靜作用,可促使胰腺分泌胰島素,使人入睡。 ![]() ![]() 食法建議 ![]() 晚餐飲一碗蓮子湯,或蓮子與豬心燉湯服,或蓮子糯米煮粥,可寧心安神,促進睡眠。 ![]() 百 合 中醫(yī)認為,百合性甘微寒,具有養(yǎng)心安神、潤肺止咳的功效,可治療心肺兩虛、熱病后期余熱未消、失眠多夢、神情恍惚、心情抑郁等癥,非常適合被失眠困擾的人群食用。百合營養(yǎng)豐富,富含淀粉、蛋白質(zhì)、多種糖類及鈣、鐵等營養(yǎng)成分,具有良好的營養(yǎng)滋補作用,特別是對病后體質(zhì)體弱,神經(jīng)衰弱等病大有裨益。 ![]() ![]() 食法建議 ![]() 百合洗凈,先用水浸泡,取出加入紅棗、和粳米一起文火煮粥,粥將成時,加入少許冰糖調(diào)味,早晚服用。或者用粳米煮粥,加入適量百合、蓮子和冰糖,常食亦有緩解失眠的作用。 ![]() 全 麥 面 包 運動學家實驗證明,若失眠吃全麥面包,它能使失眠者很快得到安靜,安然入睡,這是因為吃了面包后,胰腺會分泌胰島素,對面包所含的氨基酸進行代謝,而其中的色氨酸能引人入眠。 ![]() ![]() 食法建議 ![]() 在喝蜂蜜水時吃上一塊全麥面包將有助于促進胰島素的分泌,胰島素在大腦中轉(zhuǎn)變成血清素,有助于色氨酸對大腦產(chǎn)生影響,促進睡眠。 有些食物利于睡眠, 同樣有些事物對睡眠有害, 做到避免常吃以下幾類事物, 想要一場好睡眠就不是難事啦~ 肚子脹氣,你怎么能睡著呢?所以晚餐一定不要吃脹氣的食物,如豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、面包、柑橘類水果、柚子和添加山梨糖醇的飲料及甜點等。 咖啡因會刺激神經(jīng)系統(tǒng),使呼吸及心跳加快、血壓上升,它也會減少褪黑激素的分泌,這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙,具有催眠作用。早晨來杯咖啡或茶,或是午后喝罐可樂,也許能讓你從睡意中振奮精神。但是一些對咖啡因敏感的人,即使只是在下午喝杯熱可可,也足以使他們在午夜時分瞪大雙眼、輾轉(zhuǎn)難眠。 晚上吃得太多,或進食一堆高脂肪的食物,會延長胃的消化時間,導致夜里無法好好睡一覺。把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐,晚餐則吃得少一點、清淡一點,最好選擇一些低脂但含有蛋白質(zhì)的食物,例如魚類、雞肉或是瘦肉。這種吃法還有一個好處,就是避免發(fā)胖。 這類食物愛辣的人可抗拒不了,可是吃了辛辣的食物后會造成胃部灼熱及消化不良,進而干擾睡眠,你還會冒險嘗試嗎? 一些人喝酒后就更加清醒,造成了大腦細胞格外精神。其實根據(jù)專家的說法,很多人想要通過喝酒放松解乏,但是酒精會妨礙身體進入深層睡眠。盡管人們喝酒后呼呼大睡,但是第二天醒來還是頭痛欲裂,昏昏沉沉。 被失眠折磨的國粉們,看完本期內(nèi)容, 按照小妹推薦的食譜改善飲食, 重新獲得美好的睡眠吧! 文丨東莞國藥集團常平分公司執(zhí)業(yè)藥師秦賽飛整理 |
|