引體向上可是被稱(chēng)為背部訓(xùn)練的王牌動(dòng)作！

不是黑賈斯丁比伯，只是表情太震撼

“大約有百分之70的男生不會(huì)做引體向上”“為什么我體重輕一個(gè)引體向上都做不了?”“體育拿滿(mǎn)分，但引體向上做不了”，這些問(wèn)題不是一次兩次出現(xiàn)在大家的視野里，有人甚至對(duì)這個(gè)上肢類(lèi)的王牌鍛煉動(dòng)作望塵莫及還產(chǎn)生排斥，難練，痛苦，沒(méi)有效果。不要緊，沒(méi)有人開(kāi)始就是高手，以下教程可以說(shuō)是只要勤加練習(xí)，讓你的引體從小白到大神，從提升握力和臂力逐漸到核心完整引體

1.雙手正握懸掛，逐漸增加難度使用毛巾

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2.單手交叉懸掛

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3.肩胛骨上引（這是做引體最重要的一點(diǎn)）

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這個(gè)動(dòng)作是關(guān)鍵存在，主要鍛煉旋轉(zhuǎn)以及收回肩胛骨的能力，時(shí)常練習(xí)能逐漸開(kāi)發(fā)肩胛骨的動(dòng)覺(jué)意識(shí)，讓你更好的去調(diào)控使用背部肌肉，懸掛于單杠下就是引體向上的起始姿勢(shì)，體會(huì)自然肩胛上提到頂端稍作停頓，然后啟用背闊肌讓肩胛骨下回旋，下沉，再次循環(huán)

4.單杠直角劃船（逐漸增加傾斜角度把腳撐開(kāi)）

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不管是新手還是老手這個(gè)動(dòng)作都是值得做的，可以很好的發(fā)展你的上背部和臂力

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5.原地雙掌拖拽

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6.增加傾斜單杠TRX劃船

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7.單腳輔助引體

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8.爆發(fā)力離心式引體（借助腿部用爆發(fā)力向上拉放慢速度下降）

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9.暫停式引體（逐漸在各個(gè)角度做離心停頓）

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也有很多小伙伴都說(shuō)在訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作時(shí)感覺(jué)不到背部在發(fā)力做功，這是因?yàn)槟氵€不知道它其實(shí)是肩胛骨的一個(gè)旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)是肩胛骨在肋骨上滑動(dòng)的原理。在你做引體下降離心時(shí)，肩胛骨就會(huì)處在上回旋狀態(tài)，向上拉向心時(shí)，就會(huì)處在下回旋狀態(tài)，手握單杠懸掛身體，小腿建議在身后做交叉，穩(wěn)住核心，逐漸肩胛上引在啟動(dòng)背闊肌順勢(shì)用手臂緩慢拉起至幾近下巴過(guò)杠，稍作停頓，然緩慢伸展背闊肌同樣逐漸回到最低點(diǎn)再次循環(huán)，頭部視線(xiàn)建議保持固定，以免出現(xiàn)拉傷，控制好肩部和身體不要過(guò)分搖晃，充分體會(huì)收縮背闊肌

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