一、激活臀中肌

1、Hip Hike on Step  髖部臺(tái)階走路

右腿站在臺(tái)階上，放低左腳，讓右髖部下沉，然后向一側(cè)推動(dòng)髖部，直到你的左腳高于臺(tái)階。每條腿重復(fù)十次，共三組復(fù)。

2、Banded Bridge 彈力帶小橋

在你的膝蓋上方綁一條阻力帶，仰臥于地板上。向外推膝蓋，抬起你的臀部。降低背部，保持帶上向外的張力。做三，每組10到20個(gè)。

3、Single-Leg Squat 單腿下蹲

右腿站立，盡可能保持平衡地坐在你的臀部上，讓右膝與腳趾成一條直線，回到站姿，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作十次。換另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。一組十個(gè)，做三組。

4、Wall Hip Abduction 髖關(guān)節(jié)靠墻外展

側(cè)身靠墻躺在地板上。勾腳尖，盡可能抬高腿，同時(shí)保持腳跟抵住墻。最好穿著襪子或者這最好做在襪子或把毛巾放在腳下，讓腳能夠下滑所。每一側(cè)重復(fù)十次，共做三組。

二、臀中肌的強(qiáng)化訓(xùn)練

1、Reverse Crossover Lunge 反向交叉弓步

站在光滑的表面，把一條小毛巾在你的左腳下，把重心放在你的右腿上，左腳向后滑動(dòng)成 a lunge。右髖部向前推，回到初始位置。每一側(cè)重復(fù)十次，共做三組。

2、Reverse Step-Ups 反向臺(tái)階上下

站在一個(gè)臺(tái)階前，把左腳放在臺(tái)階上，臀部向后坐，讓左腳平放在臺(tái)階上，同時(shí)右腳跟接觸地面，然后左腳用力讓身體站立，然后左腳回到地板上。重復(fù)10到20次，然后換腿。共做三組。

3、Banded Walk  彈力帶走路

用一條阻力帶纏住雙腿，雙腿分立與肩同寬。稍微彎曲膝蓋，向一側(cè)跨一步，然后另一只腳跟上，讓雙腳距離再次保持與跨同寬。繼續(xù)10到20次，然后再反方向重復(fù)。共做三組。

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