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藥物療法 主要通過抑制大腦的活動以誘發(fā)和促進(jìn)當(dāng)下的睡眠而治療失眠。藥物對維持因素不起作用，因此很難將慢性失眠治愈。 放松訓(xùn)練、氣功、瑜伽等方法 可以讓身體放松，有利于入睡等，但如果沒有相應(yīng)的認(rèn)知和行為的調(diào)整很難從根本解決問題。  失眠的認(rèn)知行為療法（CBT-I） 基于失眠的三種因素的科研結(jié)果，通過消除維持因素而恢復(fù)正常睡眠的一種心理療法。美國醫(yī)師協(xié)會在2016年5月把CBTI列入內(nèi)科學(xué)年鑒做為慢性失眠的首選治療。廣安門醫(yī)院心理睡眠科CBTI治療團(tuán)隊(duì)目前己完成北京市科委首都臨床特色科研基金課題，治愈數(shù)百例患者，總治愈率82%。此療法重點(diǎn)在于睡眠行為的調(diào)整，即刺激控制療法和睡眠限制療法。 以下介紹關(guān)于失眠的認(rèn)識行為療法的五個主要組成部分： 一、刺激控制療法 即為了加強(qiáng)床／臥室／就寢時間與快速而穩(wěn)定的睡眠之間的聯(lián)系而限制了清醒時躺在床上的時間和待在臥室或床上的行為。  具體要求如下：  二、睡眠限制療法  即通過減少在床時間至平均總睡眠時間來提高睡眠質(zhì)量和能力的一種方法。睡眠能力用有效睡眠時間（即實(shí)際睡著的時間）來計算，而睡眠質(zhì)量用睡眠效率（即有效睡眠時間除以在床時間）。 根據(jù)睡眠能力設(shè)定： 起床時間 + 固定的上床時間  睡眠效率 = 有效睡眠時間 / 在床時間 舉個例子，小賈晚上12點(diǎn)上床，過了一個小時才能入睡，中間醒了一個小時但是其中離床了半個小時，早上7點(diǎn)醒，8點(diǎn)起床。 那么，他的在床時間是：8 （上床到起床的時間）- 0.5 （離床時間）= 7.5 小時 有效睡眠時間是：6 （入睡到最后醒來的時間）- 0.5（床上醒著的時間）= 5.5 小時 因此他的睡眠效率是：5.5 (有效睡眠) / 7.5（在床時間） = 0.73 = 73% 簡單吧！ 案例說明： 李先生已經(jīng)失眠了二十多年了，原來因?yàn)榧彝ッ荛_始失眠，事情過去了那么多年也沒有恢復(fù)原來的睡眠，反而越來越嚴(yán)重。吃上西藥和中藥，李先生會暫時睡得好一點(diǎn)，但無法徹底根治。 通過他的認(rèn)知行為治療師的引導(dǎo)，李先生發(fā)現(xiàn)自己有各種不良習(xí)慣，即沒有困意也會讓自己上床，喜歡在床上琢磨問題，早上懶床等等。李先生積極配合，進(jìn)行刺激控制和睡眠限制療法，他的睡眠質(zhì)量逐步改善，并且把一切藥物拋棄了。 治療兩個月以后，李先生非常高興，睡眠已經(jīng)有很大的改善，并且學(xué)會了如何調(diào)整自己的睡眠，相信以后再也不會失眠了。 三、認(rèn)知治療  主要針對失眠患者對睡眠問題的不合理的認(rèn)識和想法，進(jìn)行糾正和修通，使其建立正常睡眠的合理的認(rèn)識。 睡眠的不合理認(rèn)知多表現(xiàn)為：對睡眠過度期待和要求 →“我每晚需要8個小時的睡眠” 失眠的災(zāi)難化和不良的自我暗示 →“要是中途醒來就完蛋了” 嘗試控制思維與睡眠過程 →“趕緊睡啊，怎么還不睡呢” 對睡眠的觀察和警覺 →“現(xiàn)在幾點(diǎn)了？睡得深不深？” 對白天癥狀的歸因和重視 →“怎么這么困，肯定是昨天沒睡好引起” 正常睡眠的標(biāo)準(zhǔn)  四、睡眠衛(wèi)生教育  減少賴床 你只需睡到能第二天恢復(fù)精力即可，限制在床時間過度，能幫助加深睡眠。在床上花費(fèi)過多時間，會導(dǎo)致片段睡眠和淺睡眠。不管你睡了多久，第二天規(guī)律的起床。 定時起床 每天同一時刻上床，同一時刻起床，能幫助建立“生物鐘”。 規(guī)律鍛煉 鍛煉幫助減輕人睡困難并加深睡眠，制定鍛煉時刻表，不要在睡前3小時進(jìn)行體育鍛煉。 適宜環(huán)境 臥室舒適，且不受光線和聲音的干擾，能幫助減少夜間覺醒的可能性。 保持最佳的睡眠溫度（16°C-20°C），不宜過冷過熱。 規(guī)律進(jìn)餐 不要空腹上床。饑餓可能會影響睡眠。睡前進(jìn)食少量零食(小餅干，點(diǎn)心，牛奶)能幫助入睡，但要避免過于油膩或難消化的食物。 避免飲酒 酒精可以促眠，但卻容易引起早醒和脫水，最終會加重失眠。 避免過度飲用飲料 為了避免夜間尿頻而起床上廁所，避免就寢前喝太多飲料。老年人餐后飲水不超過500毫升。 咖啡類產(chǎn)品的攝入因人而異 咖啡因類飲料和食物(咖啡、茶、可樂、巧克力)會引起入睡困難、夜間覺醒及淺睡眠。但做失眠治療時，白天根據(jù)醫(yī)囑，可以飲用咖啡，作為治療的一部分。 避免吸煙 尼古丁是一種興奮劑。會加重失眠。 避免打盹 白天保持清醒狀態(tài)有助于夜間睡眠。不失眠的人打盹兒或午睡時間也不要超過30分鐘，不拉窗簾不蓋被，和衣休息即可。 不看鬧鐘 把鬧鐘放到床下或轉(zhuǎn)移它，不要看到它。反復(fù)看時間會引起挫敗感、憤怒和擔(dān)心，這些情緒會干擾睡眠。人有內(nèi)在生物鐘感受時間的變化。 避免多思 別把問題帶到床上去想，養(yǎng)成睡前在床下記錄問題清單和明天計劃的習(xí)慣。多思多慮只會干擾入睡，并導(dǎo)致淺睡眠。 不要強(qiáng)迫自己入睡 睡眠是一件自然而然的事，試圖強(qiáng)迫自己入睡，只能讓自己更睡不著，這時可以嘗試離開臥室，并做一些自己喜歡做的活動。如讀書寫字。當(dāng)感到困倦時再上床。 五、放松訓(xùn)練  適用癥：精神性焦慮和軀體性焦慮的患者。 禁忌癥：有驚恐障礙病史或作業(yè)焦慮的患者 從最簡單的呼吸放松，肌肉放松，冥想到正念的運(yùn)用，八段錦，六字訣等，選擇適合自己的放松方法，對治療失眠都有很好的療效。 這里介紹一種簡單易學(xué)的放松方法：呼吸法 深深吸一口氣，感覺涼涼的空氣經(jīng)過鼻腔，心中默念1234，呼氣，感覺溫溫的氣體經(jīng)過鼻腔呼出，心中默念1234，屏息心里默念1234。然后再循環(huán)做幾次：吸氣1234-呼氣1234-屏氣1234。 請繼續(xù)關(guān)注我們下一篇連載文章 《<老老恒言>中醫(yī)告訴你怎么睡覺》   本文作者為廣安門醫(yī)院心理科主任王健 |
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