掀開衣服能看見一副搓衣板一樣的的腹肌是每個(gè)純爺們都想要的，也是吸引妹子們的利器。對(duì)于妹子們而言能夠去掉小肚子露出馬甲線也是每個(gè)人的目標(biāo)！但是想要腹肌馬甲線只是靠跑跑步騎騎車是永遠(yuǎn)也做不到的，那么現(xiàn)在小編來(lái)教你練起來(lái)！

一、平板支撐。

平板支撐對(duì)核心的肌肉群腹、臀、大腿都有一定的好處，我們?cè)诎才鸥辜【毩?xí)的時(shí)候把平板支撐這個(gè)動(dòng)作放在里面是為了能更好的激活你身上的肌肉，尤其是你腹部的深層的肌肉！這對(duì)你在后面的腹肌針對(duì)訓(xùn)練有很大的幫助，能讓你練出更美觀的腹部的??！當(dāng)然，如果你做不了標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐，你大可以在標(biāo)準(zhǔn)的基礎(chǔ)上把手臂伸直，用手支撐而不是手肘，這會(huì)對(duì)很多人有極大的幫助。

做平板支撐的動(dòng)作要求就是身體成一個(gè)平板的形狀，要求從側(cè)面看你的肩、髖和后腳跟在同一條直線上面。同時(shí)我們要注意我們的大臂要垂直地面并且手肘在肩的正下面！如果不這樣做你的手臂肩膀很快就會(huì)非常酸脹無(wú)力使你根本沒有辦法堅(jiān)持很長(zhǎng)的時(shí)間！所以你必須要把這個(gè)動(dòng)作擺好才行！

同時(shí)，做平板的支撐的小技巧也很有效！當(dāng)我們做好了平板的支撐的動(dòng)作之后，這個(gè)時(shí)候你可以試著把你的腳尖踮起來(lái)，這個(gè)時(shí)候你的腹上的肌肉你得腿上的肌肉都會(huì)活躍起來(lái)，你會(huì)感覺到更加明顯撕裂的感覺做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候你的核心的肌肉群落會(huì)活躍，而你的腹肌也是核心的肌肉群里的一部分！這樣做可以讓你的腹肌感到強(qiáng)烈的緊張感！讓你的腹部可以更快的產(chǎn)生感覺。

二、基本的上卷腹和下卷腹！

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為什么要把卷腹分為上卷腹和下卷腹呢？因?yàn)槲覀兊母怪奔∫簿褪俏覀円恢毕胍母辜。鋵?shí)是有兩端的，我們做卷腹的時(shí)候以上端為發(fā)力點(diǎn)進(jìn)行收縮我們叫上固定的收縮，以下端固定的收縮我們叫下固定的收縮，所以就有了上卷腹和下卷腹！這兩類的動(dòng)作是有明顯的不一樣的地方的，因?yàn)榘l(fā)力的地方不一樣所以最后也會(huì)有不一樣的效果出來(lái)！

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為什么小編會(huì)推薦大家做卷腹而不是仰臥起坐呢？這是因?yàn)橐粋€(gè)是起坐這個(gè)動(dòng)作很多人都是做不起來(lái)的，而卷腹的門檻相對(duì)比來(lái)說(shuō)會(huì)比較低。其次就是仰臥起坐雖然有效但是它同樣容易對(duì)身體產(chǎn)生不好的影響！當(dāng)我們抱頭做仰臥的起坐對(duì)頸部的骨骼主要是頸椎產(chǎn)生很大的壓力，當(dāng)我們即將坐起來(lái)的時(shí)候我們的臀部肌肉經(jīng)過(guò)那樣不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致臀上面的肌肉損失，而且對(duì)腰上面的骨骼也會(huì)產(chǎn)生比較大的壓力。

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那么上卷腹有哪些基本動(dòng)作呢？小編給大家介紹的是最基本的摸膝的卷腹。這個(gè)動(dòng)作難度最低了，我們只要躺下來(lái)手放在大腿上，腹部發(fā)力但是腰盡量不要離開地面。這個(gè)動(dòng)作我們可以做3-4組，每組做20個(gè)。如果你可以做更多的話你可以嘗試負(fù)重，或者減慢做的速度，但是不要一次做太多次數(shù)！動(dòng)作不是做的越多就越好的，而是把每一個(gè)都弄好！

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下卷腹，我們推薦收腹舉腿，這個(gè)動(dòng)作如果有搭檔幫你做那就更完美了。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)我們身體平躺地面上，雙手放下放在大腿兩邊或者兩個(gè)手放在頭頂抱住柱子或者板凳腿或者什么器械去固定住身體就行，然后雙腿伸直腹部再發(fā)力把腿抬起來(lái)，這個(gè)時(shí)候搭檔可以在你達(dá)到最高的點(diǎn)的時(shí)候把你的腿推下去這個(gè)時(shí)候你要控制住腳不要落地，反復(fù)做20個(gè)！

只要堅(jiān)持下去每個(gè)人都可以擁有迷人的腹肌和馬甲線，空想是永遠(yuǎn)不會(huì)進(jìn)步的！我們可以每天鍛煉10到20分鐘的腹肌，這是沒有問(wèn)題的，因?yàn)檫@塊肌肉恢復(fù)得很快，但是你得堅(jiān)持鍛煉才能有效果！同時(shí)你還得開始去減肥，不然就算你把肌肉練出來(lái)了，因?yàn)橹咎嗔四憔涂床坏侥愕母辜×?！這一點(diǎn)很重要所以不要抱怨你練了很久但是腹肌卻不出來(lái)！