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我們?nèi)粘Ｐ袨榉譃槿N狀態(tài)：靜坐，體力活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)是糖尿病患者血糖控制的重要環(huán)節(jié)，但它的益處卻不僅限于控制血糖。還可以延緩糖尿病相關(guān)并發(fā)癥的出現(xiàn)，改善患者的心理狀態(tài)，緩解焦慮，增強(qiáng)自信心。但是糖尿病患者運(yùn)動(dòng)一定要注意掌握以下 4 點(diǎn)。 禁忌證 血糖超過 16.7 mmol/L，尿酮體陽性時(shí)切忌運(yùn)動(dòng)。 低血糖癥頻繁發(fā)作，發(fā)作時(shí)血糖低于 4.0 mmol/L，暫時(shí)不宜運(yùn)動(dòng)。 各種急性感染期，尤其伴有發(fā)熱時(shí)，切忌強(qiáng)行運(yùn)動(dòng)。 血壓超過 180/120 mmHg，切忌運(yùn)動(dòng)。 嚴(yán)重心功能不全，稍微活動(dòng)一下就感覺胸悶、氣喘的患者，切忌盲目運(yùn)動(dòng)。 新近發(fā)生血栓的患者，暫不運(yùn)動(dòng)，應(yīng)先進(jìn)行卒中康復(fù)訓(xùn)練。 合并嚴(yán)重糖尿病腎病和眼底病變者，以及有眼底出血者，需在?？漆t(yī)師的指導(dǎo)下酌情運(yùn)動(dòng)。 上述一些情況均應(yīng)積極就醫(yī)，病情穩(wěn)定后通過專業(yè)醫(yī)生的評估再運(yùn)動(dòng)。 如何預(yù)防不良反應(yīng) 1. 運(yùn)動(dòng)應(yīng)在餐后 1～3 小時(shí)內(nèi)為宜。 2. 為安全考慮，原則上要求年齡大于 40 歲、病程超過 10 年、有心血管疾病癥狀與體征的糖尿病患者，在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該到醫(yī)療機(jī)構(gòu)通過運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)獲得自己的靶心率。 通過有氧運(yùn)動(dòng)提高心血管循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能時(shí)有效而安全的運(yùn)動(dòng)心率。范圍在 60% 與 80% 最大心率之間。最大心率 = 220-實(shí)際年齡。 3. 強(qiáng)度不可過大，運(yùn)動(dòng)量過大或短時(shí)間內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)刺激一些升糖激素分泌增多，血糖升高， 甚至誘發(fā)糖尿病性酮癥酸中毒，不利于糖尿病的病情控。 若運(yùn)動(dòng)中患者出現(xiàn)了諸如血糖波動(dòng)較大，疲勞感明顯等不適應(yīng)的情況，應(yīng)立即減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)。 4. 應(yīng)用胰島素或胰島素促泌劑（比如格列美脲，瑞格列奈等）等藥物應(yīng)當(dāng)在運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)調(diào)整藥量和碳水化合物攝入量，來預(yù)防運(yùn)動(dòng)相關(guān)的低血糖。 或者短距離沖刺跑、在一次運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中先進(jìn)行抗阻練習(xí)，然后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，以及控制活動(dòng)時(shí)間，等均可預(yù)防低血糖。 5. 運(yùn)動(dòng)誘發(fā)夜間低血糖事件通常發(fā)生在運(yùn)動(dòng)后 6～15 h，其風(fēng)險(xiǎn)可以延長至 48 h，因此減少基礎(chǔ)胰島素劑量，以及睡前加餐和 (或) 使用動(dòng)態(tài)血糖監(jiān)測，可以減少體力活動(dòng)后的夜間低血糖風(fēng)險(xiǎn)。 6. 老年糖尿病患者，或患有自主神經(jīng)病變、心血管并發(fā)癥或肺部疾病患者，避免在非常炎熱和 (或) 潮濕的環(huán)境進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，以防止熱射病。 如何改變生活方式 1. 應(yīng)該盡可能減少靜坐時(shí)間。 一般每 20～30 分鐘就應(yīng)該強(qiáng)迫自己站起來走個(gè) 2～5 分鐘。飯后通過進(jìn)行 15 分鐘以上的步行減少靜坐時(shí)間，和每 30 分鐘進(jìn)行 3 分鐘慢速步行及自重抗阻練習(xí)均有利于餐后血糖控制。 2. 增加平日生活中的非運(yùn)動(dòng)的體力活動(dòng)。 比如各種家務(wù)活動(dòng)，以減少靜坐時(shí)間，增加日常能量消耗，有助于體重管理。 也可以作為靜坐少動(dòng)者或者不能或不主動(dòng)參加運(yùn)動(dòng)患者們開始運(yùn)動(dòng)的起點(diǎn)。也就是說能站著就不坐著，能走動(dòng)就不站著。如果不能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，就先從做家務(wù)開始。比如每天堅(jiān)持飯后洗碗擦地。 3. 合理安排每周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。 一般來說：大部分患者起始進(jìn)行低或中等強(qiáng)度體力活動(dòng)時(shí)不需進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前醫(yī)學(xué)篩查。 如何制定運(yùn)動(dòng)處方 制定個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)處方，需要把有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻訓(xùn)練相結(jié)合，同時(shí)兼顧運(yùn)動(dòng)形式、強(qiáng)度、頻率和注意事項(xiàng)。 1. 運(yùn)動(dòng)形式 有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目宜選擇中低強(qiáng)度的節(jié)律性運(yùn)動(dòng)，比如散步、慢跑、騎自行車、游泳，以及可動(dòng)員全身肌肉參與活動(dòng)的有氧體操 (如醫(yī)療體操、健身操、木蘭拳、太極拳)，或者如乒乓球、保齡球、羽毛球等的球類運(yùn)動(dòng)。 根據(jù)自身的特點(diǎn)和愛好進(jìn)行選擇。不同的運(yùn)動(dòng)方式只要能量消耗相等，降低血糖的效果就是一樣的。 2. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分為低、中、高三等，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)以利用脂肪為主；中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可明顯降低血糖。 中等至較大強(qiáng)度 (主觀地感受是「適度」到「非常疲勞」) ，為確保鍛煉安全有效，必須把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在有效的范圍之內(nèi)。 中老年糖尿病患者，由于并發(fā)癥較多，應(yīng)該進(jìn)行中低等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（即沒有不適感），以 50%～60% 最大耗氧量（VO2max）的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比較適宜， 老年人和心臟病患者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需小于 50% VO2max。 肥胖型的糖尿病患者宜降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間。在有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)需要定期進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練對血糖控制非常理想，在某些方面甚至優(yōu)于有氧運(yùn)動(dòng)。
3. 運(yùn)動(dòng)頻率及時(shí)間 如果沒有嚴(yán)重并發(fā)癥以及運(yùn)動(dòng)禁忌癥，大多數(shù)患者每周至少共 150 min 的中等到較大強(qiáng)度體力活動(dòng)，分布在 3～5 天內(nèi)，不能連續(xù) 2 天不運(yùn)動(dòng)。 年輕人或身體素質(zhì)更好的個(gè)體可進(jìn)行較短時(shí)間較大強(qiáng)度或間歇訓(xùn)練 (最少 75 min/周)；抗阻練習(xí) 2～3 次/周（注意不要連續(xù)兩天）。訓(xùn)練早期，每個(gè)肌群練習(xí)完成 1～3 組，每組 10～15 次以臨近疲勞狀態(tài)，至少 8～10 個(gè)肌群練習(xí)。 老年糖尿病患者，應(yīng)進(jìn)行每周 2～3 次的柔韌性和平衡性練習(xí)（如瑜伽和太極），保持平衡或進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸 10～ 30 s，每項(xiàng)練習(xí)重復(fù) 2～4 次。 每次運(yùn)動(dòng)前應(yīng) 5～10 分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)及運(yùn)動(dòng)后至少 5 分鐘的放松活動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)中有效心率的保持時(shí)間須達(dá)到 10～30 分鐘。 當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間應(yīng)相應(yīng)縮短；強(qiáng)度較小時(shí)，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間則適當(dāng)延長。 對于年齡小、病情輕、體力好的患者，可采用前一種較大強(qiáng)度、短時(shí)間的配合，而年老者和肥胖者采用一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小、持續(xù)時(shí)間較長的運(yùn)動(dòng)較為合適。 4. 運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)：運(yùn)動(dòng)應(yīng)該定期根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，一般遵循以下原則： 由少到多原則：開始有氧運(yùn)動(dòng)，時(shí)間控制在 10～15 分鐘以內(nèi)。適應(yīng)后可將運(yùn)動(dòng)時(shí)間提高到每次至少 30 分鐘，抗阻訓(xùn)練每周至少進(jìn)行 2 次，逐漸增加至每周進(jìn)行 3 次。 由輕到重原則：有氧運(yùn)動(dòng)從低強(qiáng)度開始，一周后逐步調(diào)整。更大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度訓(xùn)練比較低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度訓(xùn)練更能改善心臟對運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力。 周期性原則：通常 3～6 個(gè)月堅(jiān)持訓(xùn)練后患者對同樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)，需要重新調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案，增加負(fù)荷量。 適度恢復(fù)原則：患者進(jìn)行強(qiáng)度過大、時(shí)間過長的有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻訓(xùn)后應(yīng)給予適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間。 |
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