你們喜歡吃堅果嗎？

堅果可以補腦，想必大家都聽說過吧？

可是你是否知道：堅果每天最多可以吃多少？

今天，超哥就來解答這個問題。

答案搶先知：

堅果是一種高熱量的食物，不可過量食用，但適量吃有益于健康。

我國膳食指南（2016版）推薦：

堅持每天吃10克左右的堅果[1]。

【各類堅果每日適宜食用量】

根據(jù)《中國居民膳食指南2016》及最新《中國食物成分表》，超哥經(jīng)過計算，得出以下幾種堅果的日食量：

【堅果的營養(yǎng)】

四大堅果核桃、杏仁、榛子和腰果中，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物三大營養(yǎng)素，以脂肪成分含量最高，在43%-66% 之間，蛋白質(zhì)約 20% 左右，總糖含量各異。

各種堅果中，氨基酸種類齊全，且氨基酸模式較好。

蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值的高低，取決于蛋白質(zhì)含量及八種必需氨基酸的種類和比值。

腰果的氨基酸模式與人體氨基酸模式比較接近，蛋白質(zhì)質(zhì)量較好；

其次是核桃、杏仁和榛子，它們均優(yōu)于小麥蛋白的氨基酸模式[2-5]。

堅果中含有油酸、亞麻酸等人體必需脂肪酸和天然多不飽和脂肪酸棕櫚油酸、芥酸等。

必需脂肪酸是人體不能合成的，只能從食物中攝取的脂肪酸，分別是亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸。

亞油酸是促進人體生長發(fā)育的重要物質(zhì)，對維持細胞膜和亞細胞膜的結(jié)構(gòu)和功能具有重要作用。

亞油酸對血中膽固醇起代謝作用，在臨床上用于預防和治療心血管疾病。

α-亞麻酸進入人體后，轉(zhuǎn)化為不飽和脂肪酸，起抗炎、抗血栓形成、降低血脂、舒張血管的作用。

花生四烯酸在血液、肝臟、肌肉和其他器官系統(tǒng)中，作為磷脂結(jié)合的結(jié)構(gòu)脂類起重要作用。

人體每日應攝入足夠的必需脂肪酸。

幾種堅果中都含有多種維生素和礦物質(zhì)元素。

維生素包括 ：

VA、VB族、VE及-葉酸、煙酸等多種重要的維生素，且 VE和煙酸含量豐富，以核桃的含量最高，達 43.21 mg /g[6]。

余旭亞等研究表明：

核桃等堅果中含有多酚、類黃酮。

黃酮、多酚類物質(zhì)是兩大類抗氧化物，有清除人體自由基、改善心血管等的功能[8]。

但這類抗氧化物需要達到經(jīng)臨床實驗確定的量，才能發(fā)揮其功能。

國家推薦吃堅果，是因其含有多不飽和脂肪酸。

但堅果之所以要適量，是為了防止飽和脂肪酸攝入過多而引起不良影響。

特別對于患有心血管疾病或肥胖等的人群來說，切不可因為聽說堅果有某種功能而每日大量食用。

【堅果的每日攝入量不可過多】

根據(jù)2016的膳食指南推薦，堅果只能適量而不能過量。

在攝入了基本主食之余，約10g的堅果，可以補充成年人根據(jù)膳食寶塔正常搭配飲食后一日所需攝入營養(yǎng)素不足的部分（如不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)等）。

但是堅果是高熱量食物（見表2），過多食用，對高脂血癥、冠心病、動脈硬化、糖尿病等患者有不好的影響。

堅果在含有有益于人體的不飽和脂肪酸的同時，也會含有飽和脂肪酸。

我們食用堅果，主要是看中其中的不飽和脂肪酸成；

倘若食用過多，同時也會攝入過多對身體不好的飽和脂肪酸，這樣效果就大打折扣了。

此外：

很多堅果在制作過程中，會使用香料、食鹽進行調(diào)味，它們當中有些成分會對心血管病人不利。

同時鈉的過多攝入，會使人體血管張力增加，加重心和腎負擔，使血壓升高。

因此老年人食用堅果須限量。

【總結(jié)】

堅果含有多種不飽和脂肪酸，每天的適宜食用量是10克左右，也就是一湯匙，或者一小把。

堅果是對人身體有益的食物，小量食用是為了控制脂肪過多攝入，切忌不能過量食用。

在日常的飲食規(guī)劃上，每種食物都要適量且要搭配均衡，不然可能會適得其反的。

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參考文獻

[1]中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南2016[M].人民衛(wèi)生出版社,2016.

[2]楊月欣.中國食物成分表2004[M].北京:北京大學醫(yī)學出版社,2004:115-121.

[3]陳勤,李磊珂,吳耀. 核桃仁的成分與藥理研究進展[J]. 安徽大學學報:自然科學版,2005,29(1):86-89.

[4]王明清.榛子油理化特性及脂肪酸組成分析[J].中國油脂,2003(28):69-70.

[5]劉金榮,但建明,江發(fā)壽,等.巴旦杏仁的營養(yǎng)成分與理化常數(shù)測定[J].營養(yǎng)學報,2002,24(2):202-203.

[6]杜琨,牟朝麗.杏仁的營養(yǎng)價值與開發(fā)利用[J].食品研究與開發(fā)，2005，26(5):151-153.

[7]榮瑞芬.幾種重要堅果的營養(yǎng)特性比較[J].北京聯(lián)合大學學報(自然科學版),2010,24(01):12-16.

[8]余旭亞,王洪鐘,陳朝銀,等.核桃仁與核桃油總黃酮含量比較研究[J].食品研究與開發(fā),2002(6):26-27.

作者：甘亦彤 趙力超