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如何搭配早餐才最有益健康?

 昵稱2899943 2018-01-17

作為一名營養(yǎng)師,在給客戶做膳食調(diào)查時,問的第一個問題就是:你吃不吃早餐?你什么時間吃早餐?你的早餐都包含什么?由此可見,早餐的重要性。

本次回答內(nèi)容目錄:

一、不吃早餐的三大害處

二、營養(yǎng)早餐五大要素

三、給你的早餐打分

一、不吃早餐的三大害處

1、不吃早餐容易得膽結(jié)石

膽汁是持續(xù)分泌的,從晚餐后到第二天的早餐前,膽囊內(nèi)就積蓄了長達12小時的膽汁。

正常吃早飯時,膽囊會把膽汁排到腸道中,來幫助消化食物,膽囊中的膽汁就會稀釋,不容易形成結(jié)石。

如果不吃早飯,膽汁無“用武之地”,就會在膽囊里沉淀下來,慢慢就會形成膽結(jié)石。

2、不吃早餐容易低血糖

人的身體即使在睡覺時也在不斷地消耗能量,這些能量主要是由葡萄糖來提供的,但是人體里面儲存的葡萄糖(以肝糖原和肌糖原的形式)是很有限的。

經(jīng)過一夜睡眠,血液中的葡萄糖濃度已經(jīng)很低了,如果再不吃早餐,血液中葡萄糖的濃度會進一步降低,容易造成低血糖。這個時候人就會感覺到頭昏無力,影響學習、工作效率。

3、不吃早餐更容易長胖

如果不吃早餐,在午餐進食時,身體會將自動調(diào)節(jié)機制來囤積更多的脂肪,長期不吃早餐,人反而會變胖。很多人為了減肥而不吃早飯,最終導致體重反而增加了。

二、營養(yǎng)早餐四大要素

早餐的食物應做到多樣化,搭配要合理。

1、奶、蛋、大豆,任選其二

奶、蛋、大豆可以為早餐提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),并且不同種類食物中的蛋白質(zhì)氨基酸能夠互補,因此早餐中最好有奶、蛋、大豆中的兩種,它們除了為早餐提供充足的蛋白質(zhì),還能增強餐后的飽腹感。

2、富含碳水化合物的主食

富含碳水化合物的主食,例如面包片、面條、包子、燕麥片、雜糧粥等,它們在身體中能分解為葡萄糖,葡萄糖則是人體最主要的能量來源,它可以保障上午的學習、工作效率。

3、蔬菜、水果不能少

蔬菜、水果可以為早餐提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等,它們能夠保證身體正常進行新陳代謝、維持腸道健康等。

因此,營養(yǎng)早餐中,蔬菜、水果至少有一種。

4、一袋“每日堅果”

堅果中富含鈣、鎂、鐵、鋅、鉀等礦物質(zhì),還有豐富的維生素E,堅果中的不飽和脂肪酸有利于心臟健康。

因此,每天早晨吃一袋“每日堅果”,包括了數(shù)十種堅果、果干,一袋25g,既能讓早餐更營養(yǎng),還不過量。

三、給你的早餐打分

按照營養(yǎng)早餐的四大要素,我做了早餐打分對照表

在我的一個粉絲群里,每天要做的就是“給你的早餐打分”

【你今天的早餐多少分】

??來來來,做一個早餐打分的游戲。

看看你的早餐有多健康!快來行動起來吧!

吃早餐:60分

包含了雞蛋、主食:70分

包含了雞蛋、主食、牛奶:80分

包含了雞蛋、主食、牛奶、蔬菜或水果:90分

包含了雞蛋、主食、牛奶、蔬菜或水果、堅果:100分

你今天的早餐打多少分呢?

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