人體每天需要攝入多少鐵由兩個(gè)因素決定：“每天流失多少鐵”和“從飲食中吸收鐵的效率”。前一個(gè)問(wèn)題其實(shí)并沒(méi)有太多的數(shù)據(jù)，目前各權(quán)威機(jī)構(gòu)主要采用的是基于一項(xiàng)針對(duì)成年男性的研究，該研究測(cè)算了體內(nèi)鐵含量正常的情況下鐵的流失量，結(jié)論是大約0.9–1.0毫克/天。其他一些小規(guī)模的研究數(shù)據(jù)也與之相符。

 食物中的鐵可以分為“血紅素鐵”和“非血紅素鐵”兩類(lèi)。人體對(duì)血紅素鐵的吸收率較高，可達(dá)15～35%。而非血紅素鐵吃進(jìn)肚子后，吸收率受多種因素的影響，相差很大——個(gè)人的體質(zhì)、飲食中的吸收促進(jìn)成分和吸收抑制成分，是最主要的三種因素。

抑制鐵吸收的主要因素：植酸、多酚化合物、鈣以及某些蛋白（比如牛奶、雞蛋和大豆等）

促進(jìn)鐵吸收的主要因素：維生素C（以及抗壞血酸衍生物）、動(dòng)物肌肉、雞肉和魚(yú)肉等。維生素C或者抗壞血酸衍生物通過(guò)阻止鐵從二價(jià)氧化為三價(jià)，以及與鐵螯合，可以對(duì)抗各種抑制成分的作用。肉對(duì)鐵吸收的促進(jìn)機(jī)理尚不明確，不過(guò)現(xiàn)象本身得到了試驗(yàn)確認(rèn)——在一項(xiàng)研究中，牛肉、雞肉和魚(yú)肉使玉米中的非血紅素鐵吸收率增加了2-3倍。

因?yàn)槿藗兛偸且愿鞣N食物，鐵的吸收率是各種因素的總和。歐洲采用的吸收率是：11歲以下的孩子10%，12歲以上的男性16%、女性18%。美國(guó)采用的吸收率是：典型美國(guó)和加拿大混合食譜的人18%，素食者5-12%。世衛(wèi)組織和聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織則給出了15%、 12%、 10%和 5%四個(gè)數(shù)值，15%是對(duì)飲食中富含肉類(lèi)和維生素C的人，5%是指飲食以谷物、薯類(lèi)為主、肉類(lèi)和維生素C有限的人群。

膳食指南中的鐵攝入推薦量是基于這些吸收率計(jì)算的，而食物中的含鐵量則只是它們本來(lái)的含量。也就是說(shuō)，如果你吃的都是鐵吸收率高的食物（比如肝、海鮮、紅肉和雞肉之類(lèi)），那么所需要食物中的總量就不需要推薦的那么多；反之，如果你吃的都是鐵吸收率低的食物，比如素食者，那么需要食物中的總鐵量就要高得多。

蕓豆之類(lèi)的豆類(lèi)食物含有比較多的鐵，不過(guò)是吸收率較低的非血紅素鐵。如果把它們跟肉一起燉，那么就可以大大提高吸收率。所以，蕓豆燉肉，不僅風(fēng)味獨(dú)特，還有營(yíng)養(yǎng)營(yíng)養(yǎng)上的協(xié)同效應(yīng)，實(shí)在是個(gè)很好的搭配。