膝蓋是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)屬于鉸鏈關(guān)節(jié)，它是我們身上少數(shù)只能往一個(gè)方向運(yùn)動的關(guān)節(jié)。

膝關(guān)節(jié)也是人體最大的承重關(guān)節(jié)，正常人的膝關(guān)節(jié)平均可承重35公斤，承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的機(jī)率也越大，肌腱也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化得較快。

膝蓋負(fù)重倍數(shù)如下：

1.躺下來的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重幾乎是0。

2.站起來和走路的時(shí)候，膝蓋負(fù)重大約是體重的1～2倍。

3.上下坡或上下階梯的時(shí)候，大約是3～4倍。

4.跑步時(shí)，大約是4倍。

5.打球時(shí)，大約是6倍。

6.蹲和跪時(shí)，大約是8倍。

例如：一個(gè)體重50kg的人，每上一個(gè)臺階，膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4倍)

各年齡段膝關(guān)節(jié)問題

膝關(guān)節(jié)只有15年的最好狀態(tài)。

15歲以前

膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近。

15歲~30歲

膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運(yùn)作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織，基本都感受不到它的存在。

30歲~40歲

髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會出現(xiàn)一次脆弱期，出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛，持續(xù)幾個(gè)星期到幾個(gè)月，有的人甚至覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關(guān)節(jié)起到緩沖作用。

但由于髕骨軟骨沒有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號”，這段時(shí)期內(nèi)要避免劇烈運(yùn)動。

也是從這個(gè)時(shí)候開始，對膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。

40歲~50歲

走遠(yuǎn)路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會緩解。

人體的60%體重由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐，因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也比較早。又因?yàn)榘朐掳迳嫌猩窠?jīng)分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這就提醒人們：該開始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。

50歲以上

膝關(guān)節(jié)會感覺到明顯疼痛，這是因?yàn)轶x骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。

這時(shí)候應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運(yùn)動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時(shí)可以使用拐杖來減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。

中老年人膝痛的原因

人到中年以后，膝關(guān)節(jié)的肌腱、韌帶開始發(fā)生退行性改變，關(guān)節(jié)腔的滑液分泌減少，關(guān)節(jié)骨面長期摩擦形成骨質(zhì)磨損，關(guān)節(jié)周圍組織由于炎癥等原因易發(fā)生纖維粘連，所以老年人常會感到膝關(guān)節(jié)發(fā)僵。

活動時(shí)會發(fā)出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過度活動時(shí)會誘發(fā)疼痛、腫脹、關(guān)節(jié)腔積液，嚴(yán)重的還會使老年人關(guān)節(jié)畸形，形成殘疾。

具體來講，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：

1、慢性滑膜炎：表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。

2、髕骨偏移：活動后膝關(guān)節(jié)酸痛無力，休息后好轉(zhuǎn)，半蹲時(shí)疼痛。

3、膝關(guān)節(jié)內(nèi)游離體：患者腿打軟或有關(guān)節(jié)卡住感，髕下有摩擦音。

4、髕前滑囊炎：曾有外傷史，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛。

5、骨關(guān)節(jié)病：久坐或久蹲后起立、上下樓時(shí)，關(guān)節(jié)疼痛明顯，休息后緩解。

6、假性痛風(fēng)：男性患者多，好發(fā)于膝關(guān)節(jié)。發(fā)作時(shí)腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現(xiàn)半月板、關(guān)節(jié)軟骨面鈣化。

7、股骨頭壞死：髖關(guān)節(jié)病變有膝痛癥狀。

膝關(guān)節(jié)保健訓(xùn)練

通過適當(dāng)?shù)募∪饬α?、穩(wěn)定性訓(xùn)練就能對膝關(guān)節(jié)起到預(yù)防保健作用：

01

側(cè)躺練習(xí)

左側(cè)臥，膝蓋微彎，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側(cè)。然后腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時(shí)身體不動，堅(jiān)持幾秒鐘，放下。重復(fù)練習(xí)15次，換腿。

02

抬腿練習(xí)

站在一個(gè)穩(wěn)固的長凳或臺階后面，右腳踏上(腳后跟不要懸空)，并將重量集中于右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺階，堅(jiān)持1至5秒鐘。然后放低左腳，輕叩地面。重復(fù)8至10次，換腿。03

架橋練習(xí)

平躺于地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側(cè)。緩慢抬起髖部，平穩(wěn)離開地面。然后緩緩放下。重復(fù)15次。

04

伸腿運(yùn)動

平躺，膝蓋彎屈，腳平放于地。伸出左腿，套入伸縮，拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復(fù)該動作3至5次，然后換腿。膝蓋使用說明書第一條 男女膝蓋壽命不一樣

世界衛(wèi)生組織（WHO）統(tǒng)計(jì)的大數(shù)據(jù)表明：骨性關(guān)節(jié)炎在女性患病率中占第四位，在男性患病率中占第八位。

男性和女性在生理結(jié)構(gòu)上是不一樣的，這個(gè)很好理解，那么明明解剖學(xué)意義上長得一樣的膝蓋壽命就不一樣呢？因?yàn)樯磉^程不一樣，女性要生育、還有更年期。

女 性

首先，女性生育期時(shí)，為了生產(chǎn)做準(zhǔn)備，全身關(guān)節(jié)都要放松，膝關(guān)節(jié)會變得松弛。因此產(chǎn)后會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)沒力、怕冷、酸痛等，這種一般是一過性的，不過如果產(chǎn)后調(diào)養(yǎng)不好，膝蓋的問題就會積累下去。

其次，女性在30歲后，骨齡通過峰值后，骨量流失，骨密度下降，會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前面疼痛，上下樓、下蹲時(shí)有疼痛感。這個(gè)時(shí)期男女都會有。

第三，女性50歲左右停經(jīng)時(shí)，更年期會出現(xiàn)一輪嚴(yán)重的骨丟失。如果這時(shí)候骨量保養(yǎng)的好，那么到70歲，是女性的第二輪骨丟失。如果這輪照顧不好，不但膝關(guān)節(jié)會出現(xiàn)問題，還會導(dǎo)致腰椎壓縮性骨折、髖部骨折或者膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)明顯的退變。

男 性

男性相對來說，就是30歲的時(shí)候會出現(xiàn)短時(shí)間的退變，其次是到60歲后，出現(xiàn)全身機(jī)能衰退的一個(gè)階段，跟女性70歲一樣，出現(xiàn)腰椎壓縮骨折、膝關(guān)節(jié)明顯退變、髖骨骨折等。

第二條 選對運(yùn)動，事半功倍，選錯(cuò)傷害加倍

朋友圈流傳這一篇文章《她每天2萬步,竟得了這個(gè)病……》，內(nèi)容是說走路走太多，傷害到了膝蓋，得了滑膜炎，于是就有一些極端的說法出現(xiàn)，說為了保護(hù)膝蓋最好不用運(yùn)動。而實(shí)際上不是這樣的，關(guān)于運(yùn)動，是有兩面性的。

在運(yùn)動的時(shí)候注意以下幾點(diǎn)，就沒什么問題了

1、膝關(guān)節(jié)是屈伸關(guān)節(jié)，只有在屈伸運(yùn)動時(shí)，循環(huán)才是良好的。

也就是說長時(shí)間保持一個(gè)姿勢、做繞環(huán)運(yùn)動等等都是不適合的。

2、膝蓋的最大承載力在20歲左右形成

如果20歲左右時(shí)的體重能維持一生，膝關(guān)節(jié)老化速度就會大大減慢。

但如果20歲體重是100斤，過了幾年變成200斤了，那么膝關(guān)節(jié)也就被過度使用了，也會老化得很快。

3、我們20歲以前可以通過鍛煉把膝關(guān)節(jié)鍛煉得很強(qiáng)壯

20歲-50歲之間，即使使勁運(yùn)動，對膝關(guān)節(jié)的影響是不大的。

因此，20-30歲之間保持怎樣的運(yùn)動量，之后超過這個(gè)運(yùn)動量，對膝關(guān)節(jié)就是一種磨損了，就容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)過度使用。

4、如果20歲時(shí)不怎么運(yùn)動，到30歲后想保持身材怎么辦呢？

如果之前運(yùn)動量很少，想恢復(fù)運(yùn)動，可以選擇游泳、練腹肌、腰背肌等非負(fù)重運(yùn)動開始，慢慢再過渡到負(fù)重運(yùn)動，那樣膝關(guān)節(jié)就不容易受到傷害了。

5、損傷膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動不要做

包括深蹲、爬山、強(qiáng)迫體位（如長時(shí)間蹲、跪等）。

第三條 補(bǔ)鈣能幫助保護(hù)關(guān)節(jié)

如今補(bǔ)鈣的觀念已經(jīng)深入人心。其實(shí)，是否需要補(bǔ)鈣，要看人體是否缺鈣。

年輕人一般不需要特別補(bǔ)鈣，通常曬太陽、正常飲食，鈣攝入已經(jīng)可以滿足身體需要。強(qiáng)行補(bǔ)鈣不僅是種浪費(fèi)，而且對體內(nèi)循環(huán)也會造成干擾。

50歲以后，隨著胃腸功能、人體轉(zhuǎn)化功能下降等因素，導(dǎo)致鈣攝入下降，才建議補(bǔ)鈣。

通常缺鈣時(shí)我們會感覺肌肉經(jīng)常酸痛、抽筋、沒力，這個(gè)時(shí)候查一查血鈣和骨密度就很重要了。

注意，一定是兩個(gè)都要查，因?yàn)檠}含量不夠的時(shí)候，骨質(zhì)中的鈣會分離出來來彌補(bǔ)血鈣的補(bǔ)足，所以不是說血鈣含量正常，骨質(zhì)就是沒問題的。

第四條 關(guān)節(jié)軟骨也要保護(hù)

上面說了這么多，其實(shí)關(guān)節(jié)中還有一個(gè)很重要的部分就是關(guān)節(jié)軟骨，這個(gè)地方負(fù)責(zé)減少關(guān)節(jié)之間的摩擦，如果關(guān)節(jié)軟骨破損，關(guān)節(jié)在活動的時(shí)候摩擦力增加，就會出現(xiàn)疼痛。

這個(gè)時(shí)候，根據(jù)醫(yī)生的建議，可以選擇口服一些比如氨基葡萄糖等來幫助營養(yǎng)破損的關(guān)節(jié)軟骨。

第五條 遠(yuǎn)離濕寒，做熱敷，帶護(hù)膝

膝關(guān)節(jié)的部分，本身血液循環(huán)就比如肌肉的部分，如果再遇到濕寒，就會嚴(yán)重影響局部的血液循環(huán)，加速衰老。

尤其是對于已經(jīng)受損的膝蓋來說，所以遠(yuǎn)離濕寒的環(huán)境對于保護(hù)膝蓋來說尤為重要。

遠(yuǎn)離濕寒，一個(gè)就是不要吹冷風(fēng)，給膝蓋加一層防護(hù)，比如在秋冬季節(jié)帶護(hù)膝。然后就是要穿干燥的衣服。

如果已經(jīng)有濕寒入侵了，就要祛濕寒，祛濕寒可以選擇鹽袋熱敷、艾灸等方法，簡單方便，在家自己就能做。

第六條 強(qiáng)腿肌，是對關(guān)節(jié)最好的保護(hù)

膝關(guān)節(jié)部分的骨質(zhì)很重要，同樣重要的還是支撐骨骼的肌肉，腿部肌肉強(qiáng)壯，可以很好的給關(guān)節(jié)以支撐，減輕膝關(guān)節(jié)的壓力。

直抬腿就很好的鍛煉肌肉的方法。

方法

臥在床上，雙腿自然伸直，在膝關(guān)節(jié)伸直狀態(tài)下抬起15°，保持抬起15°的姿勢，時(shí)間大約5—10分鐘，堅(jiān)持到顫抖3分鐘。

休息2分鐘后再次重復(fù)。每天完成10—20次即可。剛開始肌肉力量不夠，根據(jù)自己的情況來調(diào)節(jié)就可以。

除此之外，鍛煉閉目單腳站立10分鐘以上，可以加強(qiáng)對腿的感知和操控能力，增加膝關(guān)節(jié)各個(gè)肌肉協(xié)調(diào)性。

第七條 日常保養(yǎng)：一揉二按三拍打

如揉膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的痛點(diǎn)，按足三里、陽陵泉、血海、陰陵泉等穴位，拍打兩邊膝蓋，可以幫助膝蓋氣血運(yùn)行溫經(jīng)通絡(luò)。

對于疾病來說，預(yù)防永遠(yuǎn)是比治療更根本的方法，與其痛苦的時(shí)候才去想辦法來減輕痛苦，不如在沒有病痛的時(shí)候去保護(hù)好它們。