告別一塊腹??！

誰會不想獲得6塊腹肌，可事實上，真能看見6塊腹肌的少之又少。更奇怪的是，說到腹肌訓練的時候，大多數(shù)人的“常識”都是那么無用，甚至有些訓練是沒意義或者帶出相反的效果。所以，現(xiàn)在要告訴一堆不知道，或者不愿意接受的“事實”。

第一坑：盲目崇拜平板支撐

平板支撐是一種等距動作，實際上不涉及任何運動。誠然，平板支撐的確可以激活大量的肌肉纖維，但是它并不會讓你練出腹肌或者刻畫腹肌線條。如果你想讓腹部增加肌肉，平板支撐并不能做到這一點。

打個比喻，想用平板支撐來練核心肌肉，就好像想用舉起個罐頭來訓練二頭一樣。你需要使用等張運動來訓練腹肌，簡單來說，等張運動就是利用肌肉收縮以對抗阻力，這樣才能練出想要的6塊腹肌。

當然，平板支撐可以增強身體的抗旋轉(zhuǎn)能力，但是這種做法并不會給你帶來讓人稱羨的腹肌。所以，把平板支撐作為核心訓練的一部分，但是不要再抱有它可以為你帶來腹肌這種不切實際的幻想。

第二坑：腹肌訓練減少腰圍

很多人認為腹肌訓練可以減少腰圍，是一直令我費解的地方。對力量訓練不理解，卻相反地認為使用力量訓練，或者抗阻力訓練就可以讓腰圍變小呢？

腹肌也是肌肉，它們在抗阻力訓練中生長。當然，腹肌練得好，就算腰腹間有脂肪，你也可以隱隱約約看到它。

你不妨試試高位下拉下的卷腹。坐在高位下拉器械下，抓住桿子，就像要練高位下拉一樣。然后深呼吸，盡可能地吸氣，感覺腹部擠壓到脊椎一樣，然后再吐出空氣

并放松。

當然，這樣的動作并不能減少你的腰圍，只是增強你的腹部控制的能力，你會下意識地在任何時候都保持收腹，給人一種別人覺得你腰很細的錯覺。

第三坑：腹斜肌頻繁地訓練

如果你是競技比賽的運動員，清晰甚至強壯的腹斜肌一定是你其中一個目標。它們是力量的象征，腹斜肌可以協(xié)助你把球扔得更遠，或者做一大堆其他功能性的動作。但如果你只是想腹肌符合健美審美的角度，把腹斜肌練得太大會適得其反。

腹斜肌太大，想打造成V字形上半身的你就會很尷尬，因為會你把自己練得更像個水桶。

實質(zhì)上，這跟你的訓練程度來決定。合理訓練腹斜肌會讓你看起來像個羅馬角斗士，上半身呈V字形。同樣情況也可以發(fā)生在女生身上。如果女生擁有訓練得當?shù)母剐奔?，除了身體強壯又協(xié)調(diào)身體其他肌肉的功能性發(fā)展，也維持完美的腰臀比，讓男人神魂顛倒。

沉迷于訓練腹斜肌，就像有些愛好者會不斷做訓練腹斜肌的動作，這并不是一件好的事。腹斜肌同樣也是肌肉，如果你訓練過度，它會變得過大，這會影響身體的比例，也是大多數(shù)人最不想看到的事情。

第四坑：腹肌隨便練

過去的健美運動員認為，只要你站起來或者坐下，腹肌都被激活，所以腹肌必須要提高它的耐力，因為它們每天都要工作。

實際上并不是這樣。腹肌跟其他的肌肉群一樣，需要通過抗阻力訓練，再需要休息中才能變大。

當大多數(shù)訓練者認為，腹肌的肌纖維是慢肌纖維、耐力型纖維，但實際上相反，腹肌中占較大比例的是快肌纖維。也就是說，較慢的離心收縮訓練、更多的重量動作能更有效地刺激腹肌，當然也力不看充分的組間休息。不應該每天都安排訓練腹肌，而是應該按訓練其他肌群一樣地安排訓練腹肌。

第五坑：練腹肌就有腹肌

仰臥起坐記錄保持者的腹肌，你有見過嗎？他們大多數(shù)的腰腹跟一般人一樣。

大多數(shù)剛進健身房的小伙伴并不知道，每個人都有腹肌，只是它藏在你的脂肪底下，你看不見而已。把脂肪刷下，你就會發(fā)現(xiàn)那6塊驚人的腹肌。不要再以為加強腹肌，就會很容易出現(xiàn)。你需要的是減去腰腹間的脂肪，單純靠腹肌訓練并不會讓你的腹肌出現(xiàn)。

第六坑：有氧運動就會有腹肌

大多數(shù)有氧運動每小時消耗大約250卡的熱量。如果你在劃船機進行有氧劃船，不停地劃，劃了一個小時可能就消耗將近400卡路里的熱量。我們來做個計算，假如你保持一周七天，并且每天一小時的有氧訓練，一周下來，你可以消耗2800到3000卡路里的熱量。

那問題來了，每500克的脂肪需要消耗至少約3500卡路里的熱量。你懂我的意思了吧？少量的燃脂訓練是很難消耗你體內(nèi)的所有脂肪的。而且，長期進行有氧訓練會讓你身體疲勞，甚至影響到你的力量訓練。

所以說，要想看到你的腹肌，你更需要控制飲食。如果你的體脂降到10%，你會開始看到有輪廓的腹??；把體脂降到7%，6塊腹肌就會看得出來了。

第七坑：腹肌顯現(xiàn)不考慮胰島素的敏感性

不管節(jié)食多少，甚至是看上去很瘦，有些人的腹部還是有一坨肥肉，這有可能是胰島素控制問題的結果。

你第一反應可能會認為飲食中采用低碳水化合物的方式可以幫助到你，但它并不能解決問題，而且，長期低碳飲食會削弱你的增肌能力。你反而需要做的是優(yōu)化身體對胰島素的敏感性。

• 進餐中，攝入任何碳水化合物食物之前吃一些蛋白質(zhì)和脂肪的食物。研究發(fā)現(xiàn)，使用這種方法，身體血糖水平進餐后不會驟升。

• 攝入優(yōu)質(zhì)魚油。最新研究發(fā)現(xiàn)，它不僅能控制血糖的提高，與運動結合的時候，還能協(xié)同降低血糖。

• 睡前喝兩湯匙蘋果醋。研究發(fā)現(xiàn)，在起床那一刻，身體血糖水平會下降4到6%。

• 每天兩次一茶匙亞麻纖維。亞麻纖維可以讓全天的血糖水平下降11%。

第八坑：腹肌訓練就一個方向

看到別人有腹肌，就跟著別人的方法去練并不可取。

你需要從邏輯上理解腹肌，并且遵循一個多角度的方法來訓練腹肌。至于該如何訓練，請記住，腹肌分為好幾部分，所以需要在多個平面刺激，不能只是兩個方向訓練腹肌，也就是說不能只有上下或者左右。

大致來說，你可以這樣練：

• 健腹輪訓練腹直?。ㄑ芯孔C明，推健腹輪是刺激腹直肌最有效的訓練方法）

• 懸掛自重提膝訓練腹斜肌（研究證明，懸掛自重提膝是刺激腹斜肌最有效的訓練方法）

• 多角度訓練，例如龍門架繩索伐木斜拉和瑞士球屈膝。

• 高位下拉下卷腹增強腹部控制能力

• 鋸式平板支撐的完成旋轉(zhuǎn)或者靜態(tài)的訓練等等

再次說明，腹肌訓練與任何其他肌肉訓練一樣，你需要為你的腹肌找到各種各樣的角度、組數(shù)范圍、次數(shù)范圍和組間休息來訓練，才能達到最優(yōu)效果。

說著說著，就已經(jīng)八個坑了，你又踩了多少呢？拋開很多理所當然的認識，才是收獲身材的基礎。有沒有發(fā)現(xiàn)，當之前的“常識”被顛覆的時候，那一瞬是抗拒的，不過勇敢地嘗試后，自然會得到“真理”的結果。