想要讓胸肌好看，訓(xùn)練者必須要注重上胸肌的訓(xùn)練，如果上胸肌練不好，那么你練出胸肌就會缺乏美感。其實胸部增肌并不是特別難，一般初及訓(xùn)練者練一段時間就可以練出胸肌的初型，在增肌的同時還要注重塑型訓(xùn)練。

作者&播音|一塊大腹肌

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下面為大家整理一組關(guān)于胸肌塑形訓(xùn)練關(guān)于上胸肌的強化訓(xùn)練，上胸肌對于胸肌美感非常重要，故而大家在訓(xùn)練胸肌要著重這塊的訓(xùn)練，因為上胸肌的訓(xùn)練非常特殊，即需要角度掌握好，也需要重量掌握好，所以難度還是非常大的，一般在胸肌初期訓(xùn)練中，胸大肌可能你訓(xùn)練一兩個月就有初型出現(xiàn)，但是上胸肌要想有初型至少需要3-4個月才會真正的顯現(xiàn)出來，所以對于上胸肌的訓(xùn)練我們要格外的重視。

這次的訓(xùn)練一共6個動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒

動作1，杠鈴上斜臥推，上斜臥推是胸肌訓(xùn)練中一個非常重要的訓(xùn)練動作，尤其是對于強化上胸，上斜臥推是至關(guān)重要的動作，這次我們主要的訓(xùn)練動作就是這個動作的各種變式訓(xùn)練，以各種手握杠鈴的距離來強化上胸各個不同的部位，訓(xùn)練時必須大家必須要做到完全控制動作速度，不能忽快忽慢，以均衡的速度完成每個動作，每組做10次。

動作2+動作3+動作4組成超級組 訓(xùn)練，這個三個動作也動作臥推動作，只是使用的手握距離不同，以此改變主要的刺激位置，在訓(xùn)練時者三個動作都不能使用大重量訓(xùn)練，如果使用大重量訓(xùn)練是很難做到絕對的控制的，而且這種三合一超級組的訓(xùn)練強度非常的大，即便是訓(xùn)練好幾年的健身者也是很難在使用大重量的情況下做到絕對控制的，所以建議大家在訓(xùn)練時使用小重量或者中等重量即可，首先動作2杠鈴窄距臥推做10次不休息然后直接做動作3正常的杠鈴臥推10次繼續(xù)不休息做動作4杠鈴超寬距臥推8次為一組，也就是說這個超級組訓(xùn)練一組3個動作要做28次左右，所以強度非常大所以大家在選擇重量時一定要慎重。

動作二

動作三

動作四

動作5，繩索上夾胸，這個動作主要是強化上胸肌部位和胸肌邊緣部位以及胸肌中縫部位，這個動作對于胸肌的塑形非常重要，這個動作的整體強度不是很大，也非常安全，由于上面一個超強組訓(xùn)練已經(jīng)消耗了大量的力量，所以這個時候就不能在進(jìn)行超強的訓(xùn)練了，在訓(xùn)練時這個動作使用遞增訓(xùn)練方式訓(xùn)練，第一組使用小重量訓(xùn)練，第二組和第三組遞增到中等重量訓(xùn)練，每組每邊做10-12次。

動作6，杠鈴上推胸，這個動作是專項強化胸肌中縫的動作，對于中縫部位線條不夠明顯的朋友，一定要多做這個動作，在訓(xùn)練時把杠鈴的一頭固定的在墻角，與參考圖一樣，然后在另一頭加重量進(jìn)行推胸訓(xùn)練，這個動作需要使用重量逐漸遞增訓(xùn)練，一組比一組增加重量，從小重量一直遞增到大重量，第一組做12次，第二組做10-8次，第三組做8-6次，之所以要遞減次數(shù)，主要是因為前面的訓(xùn)練強度非常大，訓(xùn)練到這個動作時訓(xùn)練者基本已經(jīng)處在力歇狀態(tài)，所以在遞增重量的同時要做次數(shù)遞減，這樣才能更好的保證訓(xùn)練者的安全。