長(zhǎng)期伏案工作的，

常年愛(ài)穿高跟鞋的，

本身不胖，但小腹隆起，而且怎么都減不掉的，

小伙伴們要注意了，

你可能被“骨盆前傾”盯上了！

首先我們了解一下人體的最佳理想體態(tài)：以一條垂直線為中心線，從身體側(cè)面看，這條線可以通過(guò)耳垂，肩峰，軀干中間，股骨大轉(zhuǎn)子，膝關(guān)節(jié)中心，踝關(guān)節(jié)中心。

雖然不是每一個(gè)人都能達(dá)到理想體態(tài)，每個(gè)人對(duì)于中心線或多或少都有一些偏離，但骨盆前傾的人，會(huì)有非常明顯的骨盆前傾和腰椎過(guò)度前彎的體態(tài)出現(xiàn)。

不要覺(jué)得骨盆前傾看上去“前凸后翹”感覺(jué)挺美的，

要知道，這不是臀肌發(fā)達(dá)而形成的“自然翹臀”，

而是骨盆前傾而引起的“偽翹臀”，

會(huì)給身體帶來(lái)不良影響的~

• 骨盆與脊柱大腿骨及位于頭后部的后頭骨等骨骼聯(lián)動(dòng)。如果骨盆出現(xiàn)變形，骨骼也會(huì)產(chǎn)生畸變而妨礙其發(fā)揮正常作用，會(huì)給全身的比例均衡帶來(lái)惡劣影響。

• 會(huì)引起下半身肥胖，內(nèi)臟下垂，小腹凸起、臀部橫向發(fā)展、下垂等，進(jìn)而破壞身體曲線。

• 會(huì)給股關(guān)節(jié)帶來(lái)負(fù)擔(dān)導(dǎo)致關(guān)節(jié)出現(xiàn)畸變，加重內(nèi)外八字腿型。

• 骨盆支持著腹部，具有保護(hù)內(nèi)臟及生殖器官的重要功能。骨盆變形會(huì)影響盆腔內(nèi)的臟器及生殖器官，引起子宮、卵巢和腸胃等器官的機(jī)能受到阻礙。

• 閉合不全的骨盆會(huì)牽拉腰部周?chē)募∪庀蜃笥覕U(kuò)張，使得腰部神經(jīng)受到壓迫而引起腰痛。另外，從腰部通過(guò)后背一直到肩部的肌肉如發(fā)生僵硬，勢(shì)必影響血液的流通，引起肩膀疼痛。

• 會(huì)造成肌肉緊張、僵硬，容易造成慢性疲勞。

  
  

還有兩個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試方法：

靠墻站立，臀部、背部貼墻上。腰部只能插進(jìn)去一個(gè)手掌則表示正常，能插入一個(gè)拳頭，則表示骨盆前傾（天生屁股很翹的排除）。

站直深呼吸，放松身體，檢查肚臍眼下方到襠部形成的平面與地面是否垂直，垂直則體態(tài)正常，與地面夾角小于90度，則為骨盆前傾。且?jiàn)A角越小，骨盆前傾越嚴(yán)重。

弓箭步，后腿膝蓋貼于瑜伽墊上，重心前移，拉伸髂腰肌，盡量保持15~30秒，兩邊各一次。

注：保持拉伸感，但不要超過(guò)6分疼痛。

采用跪式祈禱動(dòng)作，臀部坐于腳跟，雙手前伸，收腹，整個(gè)身體放松，可以保持三到五個(gè)呼吸的時(shí)間，重復(fù)2-3組。

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面。每組保持60秒，每次4組。

注：不要習(xí)慣性撅屁股。

平躺，雙腿在垂直位置做提升和降落鍛煉，每組15-20次，共4-6組。

以仰臥橋式挺臀，屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線，感受臀部和大腿后群肌肉的用力。每組16個(gè)，重復(fù) 3-4組。

注：放下時(shí)要慢放，臀部不要完全貼于地面。

在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)，

也不能忽視日常的生活習(xí)慣。

看到這里，

還不趕緊運(yùn)動(dòng)起來(lái)！

千萬(wàn)別變成屁股超大“偽翹臀”哦~

鍛煉之前點(diǎn)個(gè)贊，

如果破千，

下次我們說(shuō)說(shuō)，

會(huì)引起駝背、臀部下垂的骨盆后傾是怎么一回事！

醫(yī)生說(shuō)

葉皓妍

福州市第二醫(yī)院 

產(chǎn)科

骨盆前傾引發(fā)的原因包括：

姿勢(shì)不正確、隱性扁平足、穿高跟鞋太久等，還有鍛煉時(shí)動(dòng)作不當(dāng)，都有機(jī)會(huì)造成骨盆前傾。長(zhǎng)期骨盆前傾會(huì)造成非肥胖性小腹，影響美觀外，也會(huì)加重下背部、頸部負(fù)擔(dān)，造成疼痛與肩痛，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)影響骨骼肌肉健康。

建議使用下面體式來(lái)做康復(fù)：

• 貓伸展式。主要是使脊柱活動(dòng)，使腰肌放松。

• 劃船式 、 船式等加強(qiáng)腹部腰部力量。骨盆前傾時(shí)，會(huì)造成腹肌的松弛和腰肌的僵硬，彈性減少，所以應(yīng)該指導(dǎo)其加強(qiáng)腹肌以及腰肌力量。 

• 蹲式、花環(huán)式以及其他前去的體式， 患者現(xiàn)在練習(xí)前去的體式很痛苦，循序漸進(jìn)的練習(xí)，當(dāng)患部得到緩和的運(yùn)動(dòng)后，會(huì)慢慢緩解。

•  鴨行式、腿旋轉(zhuǎn)式、自行車(chē)式，主要是活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。

• 可以先練習(xí)以上體式，待一段時(shí)間以后再適當(dāng)加減其他體式。