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弓步，是與我們?nèi)粘Ｉ钕⑾⑾嚓P(guān)的一個(gè)動(dòng)作，走路、跨步、跑跳、變向都與這個(gè)動(dòng)作相關(guān)，所以弓步訓(xùn)練就成為一個(gè)非常好的功能訓(xùn)練動(dòng)作。 關(guān)于功能訓(xùn)練這里有必要再聊幾句功能訓(xùn)練，關(guān)于功能訓(xùn)練的概念，目前能查到的不下十種，什么多環(huán)節(jié)、多平面、多方向、多角度、多鏈條等等，這些都是對(duì)具體訓(xùn)練內(nèi)容的闡述，我認(rèn)為衡量一個(gè)訓(xùn)練是否是功能訓(xùn)練，最重要的原則就是這個(gè)訓(xùn)練能否直接為我們的工作、生活服務(wù)，能否與我們的目標(biāo)契合，為完成每個(gè)特定目標(biāo)服務(wù)，如果能夠起到直接的作用，就可稱之為功能訓(xùn)練。 正確的動(dòng)作我們回到弓步蹲這個(gè)動(dòng)作上， 從訓(xùn)練肌肉的角度主要訓(xùn)練到包括臀大肌、股四頭肌，輔助訓(xùn)練到腘繩肌、小腿三頭肌，髖關(guān)節(jié)的外展肌和內(nèi)收肌要充分收縮維持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，而核心區(qū)域的肌肉要同步收縮，保持軀干的穩(wěn)定和腹壓，另外屈髖肌和小腿三頭肌的柔軟度也決定了這個(gè)動(dòng)作能不能正確完成。 從雙腳站姿開始，雙腳平行，一腳向前跨一大步彎曲膝蓋，使身體下降，以分腿下蹲姿勢(shì)結(jié)束，后側(cè)膝關(guān)節(jié)充分接近但是不要碰到地面；然后前腳蹬地，向后撤回，提升重心直至恢復(fù)初始站姿，然后再重復(fù)另外一側(cè)動(dòng)作，注意保持兩側(cè)跨步的長度、下蹲的高度、各個(gè)關(guān)節(jié)角度的一致性非常重要。 從前面看，構(gòu)成A型框架，正確的腳部姿勢(shì)、膝蓋、髖部和肩部呈一條直線，髖部和肩部完全與地面平行；從側(cè)面看，前脛骨始終垂直于地面，后腿膝蓋與髖部和肩呈一條直線，并始終在髖部和肩部的后面；從后面看，肩部和髖部與地面平行；避免任何可能引起膝蓋或下背部疼痛的動(dòng)作幅度。 訓(xùn)練價(jià)值首先，這個(gè)動(dòng)作可以充分激活我們的核心肌群，讓軀干保持豎直狀態(tài)，促進(jìn)髖關(guān)節(jié)外展和內(nèi)收肌力量的平衡，這樣可以減少我們?cè)趩文_支撐狀態(tài)（走路、跑步等）出現(xiàn)骨盆擺動(dòng)和軀干晃動(dòng)；其次，在跨步下蹲降低重心的過程中，可以充分訓(xùn)練到下肢肌肉的離心力量，這對(duì)預(yù)防肌肉在劇烈運(yùn)動(dòng)中拉傷非常有意義；最后通過弓步訓(xùn)練獲得的單腳支撐力量會(huì)讓我們的跑跳能力上升一個(gè)臺(tái)階。 常見錯(cuò)誤1、膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，會(huì)讓你的下肢力線偏移，力量傳遞受到影響，其次外翻的膝關(guān)節(jié)會(huì)讓內(nèi)側(cè)副韌帶受到過度牽拉，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。 2、膝關(guān)節(jié)過度前移，屈膝角度過小，會(huì)限制股四頭肌力量的發(fā)揮，增大施加在髕骨上的剪切力，增加髕韌帶受傷的風(fēng)險(xiǎn)。 3、軀干過度前傾，矢狀面上出現(xiàn)偏移，是核心肌群激活不足的表現(xiàn)，也是動(dòng)作控制能力差的反應(yīng)，在這種姿態(tài)下訓(xùn)練，不可能獲得我們想要的軀干穩(wěn)定性。 4、軀干橫向偏移也是常見的錯(cuò)誤，表現(xiàn)為雙肩、骨盆兩側(cè)不等高，提示核心區(qū)域兩側(cè)的肌肉激活不充分，失去了身體在額狀面上的穩(wěn)定性。 5、還有一個(gè)容易被人忽視的錯(cuò)誤，就是腰椎位置，如果核心區(qū)前側(cè)沒有收緊而孤獨(dú)激活伸展脊柱的肌群，腰椎可能就會(huì)失去中立位而出現(xiàn)反弓，這樣就會(huì)增加下背部出現(xiàn)疼痛的風(fēng)險(xiǎn)。 小結(jié)今天介紹的弓步蹲可以稱為直線弓步蹲，這是一個(gè)最基礎(chǔ)的弓步蹲動(dòng)作模式，在這個(gè)基礎(chǔ)上還可以演變出側(cè)向弓步蹲、后退弓步蹲、旋轉(zhuǎn)弓步蹲等多種方式，分別有著不同的訓(xùn)練價(jià)值，以后我再專門撰文講解，先把這個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作加入大家的日常訓(xùn)練中吧，堅(jiān)持一段時(shí)間相信你們會(huì)感受到它的價(jià)值！ 作者 |
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