 貝貝 國(guó)家一級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 英國(guó)布里斯托大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士 山西醫(yī)科大學(xué)汾陽(yáng)學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)教師 紅薯、雜糧近些年被烙上深深的“減脂瘦身”印記，減肥的寶寶們幾乎每天都得和它們形影不離。雖說(shuō)吃了十幾年的大白米飯和面食偶爾換換口味也是不錯(cuò)的，但是畢竟米面早就在出生的時(shí)候用白暫的身軀在強(qiáng)行侵占了我們的味蕾。就算是為了減脂不得不和高膳食纖維的雜糧薯類常相伴，還是會(huì)對(duì)那個(gè)曾經(jīng)強(qiáng)迫我們愛上的米面念念不忘。那么減脂期間只能拿紅薯雜糧做主食嗎？ 一般減肥推薦的主食都要求膳食纖維含量高一些。膳食纖維可以降低主食升高血糖的能力，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，可以減少蛋白質(zhì)和脂肪的吸收率。所以他對(duì)減肥有好處。而粗糧，豆類，根莖類中的膳食纖維素都比較豐富。精制米面在加工過(guò)程中已經(jīng)處理掉了大部分的膳食纖維。所以會(huì)推薦吃粗糧啊，紅薯啊這些。 另一方面，精制米面的加工過(guò)程導(dǎo)致了很多維生素?fù)p失，尤其是維生素B 族的丟失。而B 族的主要飲食來(lái)源就是糧食。長(zhǎng)期B 族維生素缺乏會(huì)引發(fā)很多問題，尤其是表現(xiàn)在皮膚上的問題潰瘍，口角炎之類的。 減脂不必強(qiáng)行吃粗糧，吃了胃不舒服的話就別吃，混著小米雜豆（如紅豆）的主食也是不錯(cuò)的選擇。這樣就可以增加一定的膳食纖維，豐富維生素的種類。不過(guò)要注意豆子類的不容易煮熟，最好是提前把豆子泡一晚或者煮半小時(shí)，再放進(jìn)大米里面一起燜。 吃精致碳水的時(shí)候伴著蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)也可以幫助延長(zhǎng)胃排空時(shí)間。而且蛋白質(zhì)還可以幫助降低升糖指數(shù)，抑制餐后血糖的上升，還會(huì)促進(jìn)胰島素分泌。那怎么吃呢，就是大米飯拌折雞胸肉啊，牛肉啊，一起吃～ 吃的時(shí)候伴著脂肪，對(duì)餐后血糖也有一些抑制作用。但是他對(duì)升糖指數(shù)的降低作用不夠明顯。而且脂肪的熱值超高，一不小心總熱量就會(huì)爆表～所以不是非常建議。 吃的時(shí)候配綠葉蔬菜，強(qiáng)行加入不可吸收的膳食纖維，降低吸收率。同時(shí)也可以降低胰島素反應(yīng)。對(duì)健康非常有好處。一般綠葉蔬菜的膳食纖維含量要更豐富一些。 對(duì)于想增肌的寶寶們，運(yùn)動(dòng)前后需要攝入比較大量的簡(jiǎn)單碳水化合物。增肌需要快速增高血糖，促進(jìn)胰島素分泌，減少肌肉分解。此時(shí)，升糖指數(shù)高的米飯面條就變得非常合適。而且不需要配其他東西吃哦。不想長(zhǎng)肌肉的妹子們不要跟著瞎吃哦。 還有一樣神奇的東西叫做抗性淀粉。這一類的淀粉吃進(jìn)去消化吸收率很低，而且還抗餓，所以減肥時(shí)候推薦吃抗性淀粉。抗性淀粉在大米飯和土豆里有很多，但是要先煮熟，再放涼，抗性淀粉才會(huì)出現(xiàn)。所以大米飯放涼了吃，有利于減肥。
力量或者耐力訓(xùn)練者都可以讓你對(duì)飲食的控制不必那么嚴(yán)格。循環(huán)抗阻訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練可以增強(qiáng)糖耐量，可以增強(qiáng)胰島素敏感性，也就是增強(qiáng)人體對(duì)血糖的處理能力。更能調(diào)節(jié)脂肪代謝的過(guò)程。所以當(dāng)你有規(guī)律的訓(xùn)練時(shí)，吃大米飯還是吃紫薯就隨你喜歡了。
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