“膳食金字塔”很多人不陌生，而“運動金字塔”與其類似，是將不同的運動方式按寶塔的形狀進行排列，從下往上，建議的運動頻次和時間遞減。對于老年人來說，激烈的競技體育是不合適的，因此將其排除，其他運動方式在塔中都有一席之地。位于底層的是日常活動，第二層是有氧運動，第三層是力量訓練和柔韌性運動，第四層是靜態(tài)活動。從健康養(yǎng)生角度來看，該寶塔比較科學，特別考慮到了老年人的身體狀況。在寶塔的底層是做家務(wù)等日常活動，很科學也易操作。

第一層（塔底）——日?；顒?/p>

這類活動主要包括走路、園藝活動、家務(wù)、遛狗、逛街購物等。家務(wù)中，擦窗、拖地、洗衣服都有不錯的運動效果。而最好的是走路、園藝活動，最好每次能堅持30分鐘以上。如果能攜帶計步器或智能手機計步，建議每天走6000步到10000步。

推薦運動：步行。步行是一種溫和的健身運動，它的強度適合所有人，特別適合全身生理機能減退的老年人，但是要做到堅持每天都步行半小時以上才能達到效果。有研究顯示，每天步行30分鐘的人長壽幾率是步行不足30分鐘人的4倍。

作為金字塔的底層，當然是重中之重，基礎(chǔ)必須牢固才能保證整個塔的穩(wěn)定性，因此日常活動是每天都必不可少的。

第二層——有氧運動和休閑運動

有氧運動包括慢跑、騎自行車、游泳、登山等；休閑運動指不作為競技運動的網(wǎng)球、乒乓球、羽毛球等球類運動，其實也屬于有氧運動。這些運動可以鍛煉心肺功能，是提高身體素質(zhì)的最佳運動方式。每周3～4次，每次達靶心率（靶心率簡單的計算方法是用170減去年齡）20分鐘以上即可。

推薦運動：慢跑。慢跑一直被人們譽為“有氧代謝運動之王”，其對保持良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，都具有積極的作用?！睹绹呐K病學會雜志》刊登的一項最新研究發(fā)現(xiàn)，與不跑步者相比，跑步者壽命會延長3年，身體各項生理功能水平比不跑步者平均高出30%。對于膝關(guān)節(jié)有病變者、體重較重的老年人可首選游泳。

作為運動金字塔的第二層，是在打好基礎(chǔ)的情況下進一步提高身體素質(zhì)的關(guān)鍵。在進行有氧運動時建議選擇自己喜歡的運動項目，并且盡量多樣化，運動多樣化可防止產(chǎn)生厭倦或虎頭蛇尾，同時也能達到良好的健身效果。但要注意不要過量，超過身體負荷的有氧運動會對健康造成傷害。

第三層——力量訓練與柔韌性活動

力量訓練包括仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶、啞鈴、杠鈴以及各種健身器械訓練等。老年人在力所能及的情況下，做仰臥起坐、拉力帶、啞鈴等都是可以的。每周2～3次，每次3～5組不同肌群動作，每組動作10～20次即可。柔韌性訓練或者伸展訓練，主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。老年人最好多做肩頸背部的拉伸，如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上爬伸；雙手在身后握拳拉伸背部；手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部等，每個動作持續(xù)30秒即可。這樣的拉伸可緩解駝背和肩背痛。柔韌性訓練可每天進行，每周至少3～4次。

推薦運動：啞鈴和柔軟體操。啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓練的簡單器材，既可訓練單一肌肉，也可作為一種肌肉復(fù)合動作訓練。另外啞鈴重量容易調(diào)整，占用空間小，非常適合在家里健身使用。柔軟體操可以選擇適合老年人的體操進行運動，主要通過一些壓肩、彎腰、壓腿、拉伸等動作來緩解肌肉緊張，不需要特殊器械，利用家中椅凳等簡單設(shè)備就可以完成鍛煉。

力量訓練可增強肌肉力量、提高骨密度、防止意外受傷；柔韌性活動可緩解肌肉緊張、提高身體柔韌性和協(xié)調(diào)靈活性，對預(yù)防跌倒有較好效果。此層金字塔包含的兩種運動方式可以各占50%，對于改善老年人的生活質(zhì)量有較好幫助。

第四層（塔尖）——靜態(tài)活動

位于塔尖的就是靜態(tài)活動，也被稱為靜態(tài)行為，這類行為包括看電視、玩電腦、久坐等。雖然坐著也能消耗能量，但量很少。因此，想要金字塔穩(wěn)定，這部分的比例應(yīng)當最小化。美國運動醫(yī)學會指出，適度休息是必要的，但靜態(tài)活動應(yīng)盡量控制在每天2個小時以內(nèi)。

久坐對人的危害是非常明顯的，多項研究表明，靜態(tài)行為會加大心血管病、腫瘤和死亡風險。因此，老年人在靜坐養(yǎng)心時，最好坐30～40分鐘就起來活動一下。

作者：李志峰

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