為什要補充糖？

我們增肌訓練，一般會選擇最大重量75%左右的負荷來練，也就8RM左右的負荷，在這種強度下訓練，我們消耗更多的是身體里的糖原，因為糖是中高強度的主要能量底物。所以訓練前合理的補充碳水能更好的保證我們的訓練狀態(tài)，從而達到較好訓練效果。

訓練前如何補充糖？

一般建議，訓練前一頓飯安排在3小時前，正常飲食就行。選擇中低血糖指數(shù)碳水，配合一部分蛋白質(zhì)，少量脂肪。訓練前半小時就不需要再額外補充了，吃完飯馬上訓練，容易引起胃腸道不適反應，血糖波動較大，不適合訓練。

那么我訓練前喝吃根香蕉行嗎？

沒有意義，訓練前吃根香蕉，訓練中香蕉還在胃里面，反倒影響訓練。所以把訓練前3小時那頓飯吃好就行，訓練前半小時可以補充運動補劑，比如氮泵，支鏈氨基酸等等。。。

訓練中需要補糖嗎？

如果訓練時間在1個小時左右，那么不需要補糖或者喝運動飲料，身體里面的肌糖原足夠用。如果超過一個小時，那么建議在訓練中小口多次的補充運動飲料就行。訓練時間盡量控制在1小時左右，畢竟我們做的是增肌訓練，增肌最重要的是小消耗，大刺激！請把握好節(jié)奏。訓練中多補充水就好。那么我就想補充點運動飲料可以嗎？當然也是可以的。

訓練后多久補充？

訓練后應該馬上補充！很多人說半小時后補充，是考慮到胃腸道的問題，這個對于健康人問題不是太大，如果考慮最大化增肌效果，訓練后請立馬補充。

如何補充？

補充能快速吸收的碳水及適量蛋白質(zhì)，一般而言30g左右的葡萄糖或麥芽糊精再配合20g左右的蛋白質(zhì)。快碳一旦被吸收，血糖上升，胰島素出來，身體就會從分解代謝轉(zhuǎn)到有利于增肌的合成代謝。幫助氨基酸進入肌肉，參與蛋白質(zhì)合成，達到增肌效果。

補充完加糖蛋白粉之后，盡快的正常吃飯就行。重點要保證飲食中有足量的碳水和適量的蛋白，因為訓練后的飲食對于身體糖原的補充，免疫系統(tǒng)的恢復，肌肉的合成至關重要。另外訓練后的補充不容易囤積脂肪，記得吃夠。

對于增肌訓練，訓練后補糖最為重要。

訓練前：訓練前3小時正常加餐吃飯就好。

訓練中：補充水，強度太大或時長超過1小時補充運動飲料。

訓練后：立馬補充30g快糖+20g蛋白粉，補充完后盡快吃飯。

訓練后最痛苦的事：