吃蔬果有利健康，這個說法大家一點不覺得新鮮。而讓很多人比較感興趣的是，吃豆類食物有益降低心腦血管疾病死亡風險，包括心肌梗死、中風等，還能降低非心腦血管疾病的死亡風險。
這種神奇的食物，專家說它能降三高，保護心腦血管的功效非常強，大家卻想不起來吃它，這種食物就是淀粉豆。
淀粉豆，是什么豆呢？淀粉豆，也叫做主食豆，在我國叫作雜豆，跟正宗豆（大豆））相對：
如果我們能用這些豆類，代替我們一直以來非常單一的大米、白面，那么：
總死亡風險降低26%（每天吃一份，后邊會說一份是多少）
死亡風險也能降低20%（即使每周能吃一份）
還能降低空腹血糖值，也同時降低胰島素水平，這說明它有效提升了胰島素敏感性。（我們查閱了41項有關(guān)豆類和血糖的研究后的結(jié)論）
1份=煮熟了的生豆子1杯（大概50—60克的生豆子）
2012年，加拿大學者把121名糖尿病患者分成兩組，都吃低血糖指數(shù)和高纖維的膳食。但是，其中一組吃的食物主要是淀粉豆（每天1杯煮熟的豆子），另外一組吃的是大致數(shù)量相當?shù)娜準澄?。三個月過去，兩組患者的病情都有明顯改善，但吃淀粉豆這一組的效果顯然更好——他們的糖化血紅蛋白降低更多，收縮壓也更低一些。
在19項低血糖指數(shù)膳食設計的研究中發(fā)現(xiàn)，用淀粉豆替代其它低血糖指數(shù)食品，更有利于降低糖化血紅蛋白的水平。還有11項高纖維膳食的研究也顯示，用淀粉豆替代其它高纖維食品，能更好地降低空腹血糖和糖化血紅蛋白。
實驗方面，我國一項對8萬多名40歲~70歲上海女性的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，吃豆類多的女性，隨著時間推移患上糖尿病的確實比較少。每天吃37.1克淀粉豆（主要是紅豆、綠豆、蕓豆等）和只吃5.6克的人相比，能降低24%的患糖尿病的風險。所以，平常無論是加在主食里邊是吃多還是吃少，都對血糖有好處。
為什么淀粉豆對血糖這么好？
一旦牽扯到糖尿病的東西，我們都會十分謹慎，因為無論那種醫(yī)學，西醫(yī)只能控制指標，中醫(yī)也要對癥個性化治療，所以我們一定要來了解一下淀粉豆對血糖的好處的原理：
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①它的蛋白質(zhì)的含量是大米的3倍，一般來講，同時吃的話，蛋白質(zhì)含量高的食物比蛋白質(zhì)含量低的食物消化速度慢；
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②淀粉豆里含有很多妨礙消化吸收的因素，這些因素在某種意義上能夠部分替代一類降糖藥的效果，能讓淀粉酶的活性降低一點；
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③淀粉豆的淀粉和別的淀粉不一樣，豆類的淀粉打包特別嚴實，淀粉本身特別緊密，不容易分散開來，消化速度慢，血糖升的少。
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④所以，血糖指數(shù)研究證實，食用各種淀粉豆的血糖指數(shù)在24~48之間。即便打成粉、碾成泥、用壓力鍋煮到軟爛，食用后血糖指數(shù)仍然大大低于白米飯和白饅頭。考慮到我國已經(jīng)有超過1億的糖尿病患者，還有更多的胰島素抵抗人群，在主食當中增加淀粉豆替代一部分白米白面，是一個簡單又有效的措施。
近年來的匯總研究還證明，淀粉豆類對控制血壓有效果，還能降低低密度脂蛋白膽固醇的水平，這可能與它們富含鉀鎂元素、葉酸和膳食纖維等有關(guān)。在我國，成年人的高血壓發(fā)病率高達25%，血脂異常者更是超過1億人，善用豆類可能是一個重要的防控相關(guān)疾病的膳食措施。
2014年發(fā)表于美國《肥胖綜述》雜志上的一篇文章，討論了豆類食物對肥胖和肥胖相關(guān)疾病的作用。研究者認為，豆類是一類性價比特別高的食物——高蛋白、高纖維、低脂肪，低收入者也吃得起。
它們可以混合在主食中，也可以摻入到肉類食物當中。用它們來替代那些高脂肪高精白淀粉的食物，對預防肥胖、控制肥胖相關(guān)的各種慢性疾病，比如糖尿病和心腦血管疾病都很有幫助。
更讓年輕人動心的是，淀粉豆類對提升飽腹感、預防肥胖有很好的作用。美國臨床營養(yǎng)學雜志2016年發(fā)表的一項匯總研究，綜合了21項相關(guān)研究的結(jié)果，發(fā)現(xiàn)無論是減肥餐還是非減肥餐，只要餐中加入了較多淀粉豆類，和同樣熱量值、不含淀粉豆類的餐食相比，降低體重的效果都更好。而且還有6項研究確認，餐中加入淀粉豆類，會更有利于降低體脂含量。
食物飽腹感研究發(fā)現(xiàn)，同樣的熱量，或者同樣的淀粉含量，如果把一部分大米換成淀粉豆，煮出來的豆飯、豆粥明顯更“頂飽”，讓人提前達到飽足狀態(tài)，不會攝入過量，而且直到下一餐之前都保持平穩(wěn)的血糖和飽感，自然而然地避免了下一餐用餐時狼吞虎咽，饑不擇食。
還有一種豆類也表現(xiàn)出了不錯的效果，那就是花生。花生其實是豆科植物種子，只是因為含油量大，通常被歸類為油籽，和堅果們共聚一堂。人平均每天吃3.1克花生，就能減少20%的患糖尿病風險。
專家建議少量多次每天吃10克，調(diào)查里顯示每天平均吃3克（5粒）。吃花生不應該當零食一把一把的吃，可以把花生煮在飯或粥里對身體健康有好處。
很多人不喜歡吃淀粉豆，是因為覺得吃完它會脹氣，會不好消化，而且很多人也不會做，但是如果不吃，就錯過了很好的降三高的食物。專家推薦一種淀粉豆的做法，可以有效避免脹氣和不好消化。
淀粉豆的質(zhì)地非常緊密，豆子皮也特別致密，要先浸泡吸水。比如紅小豆，抵抗水的能力非常強，據(jù)測定，在泡的前4個小時幾乎不吸水。泡之前先清洗，再加水沒過豆子，放在冷藏室泡一天，雖然泡的慢，但吸水的總量比用熱水泡要多，浸泡24小時再煮會發(fā)現(xiàn)粒不會爆花，但吃起來特別沙特別好吃。
【食材】
蕓豆泥或蠶豆泥、牛奶、葡萄干
【制作方法】
蕓豆泥或蠶豆泥用牛奶稍微稀釋一下，加入葡萄干調(diào)味，可以在兩餐之間食用。
【注意】
沒有血糖問題的人可以加豆沙。
淀粉豆不僅能有效的降低血糖，還能降壓和降脂，但是做法很重要，如果做的不對，降三高的功效就不能有效的發(fā)揮。
【食材】
黑米、綠豆、紅豆、蓮子、白米
【制作方法】
一些人全用雜糧可能會消化不了，可以循序漸進，最開始白米和糙米各一半，加不超過兩倍的水，胡蘿卜、南瓜等可以切成丁，直接撒在飯的表面上，如果一頓飯一點油水都沒有，可以在飯鍋里撒上一小勺香油。
【注意】
黑米、紫米、紅米屬于糙米，糙米需要提前浸泡3小時。
專家告訴我們，胃腸不好吃白米粥沒有效果，吃全谷雜糧，如果用壓力鍋燜得特別軟，特別細膩，再細細咀嚼對腸胃有好處。
煮雜糧飯的竅門
淀粉豆先放在冰箱里至少泡一夜，最好能泡24小時，再放到鍋里煮，這樣煮出來的口感就好了。
老年人并不都是有三高的，有些人是消化不良、牙口不好，這樣就限制了吃全谷雜糧雜豆的能力。
對高齡老人（80歲以上）進行調(diào)查發(fā)現(xiàn)百分之七八十都存在著不同程度的營養(yǎng)不良，很大程度上是因為牙齒的咀嚼能力不行，消化液分泌減少，胃腸消化能力下降，不能吃的東西多了就容易造成營養(yǎng)不良。在這種情況下可以用機器把全谷雜糧雜豆打成漿。
【食材】
大棗、核桃、薏米、燕麥
【制作方法】
把大棗、核桃、薏米、燕麥放入機器，再加適量的水，加熱打碎即可。
