隨著第一批90后不是禿了就是出家，奇點(diǎn)糕端著保溫杯，突然覺得“老”這個詞距離自己無比的近。對于奇點(diǎn)糕來說，變老最可怕的不是長出皺紋和白發(fā)，而是心中裝著的詩和遠(yuǎn)方變成油鹽醬醋，曾經(jīng)靈活、開放的思維也逐漸板結(jié)。嗯，我們最怕的是，那個張揚(yáng)叛逆的自己也變成后浪眼中的老頑固。

但是衰老是個永恒存在的話題，衰老帶來的認(rèn)知衰退也無可避免地寫在了人生的下一頁。隨著社會老齡化進(jìn)程的增加，癡呆人口正在急速上升[1]，能夠有效預(yù)防癡呆的手段是社會急需的。

近年來的一些研究證明，通過飲食、特別是蔬菜來延緩認(rèn)知衰退是可行的。在所有的蔬菜中，綠葉菜具有最好的保護(hù)效果[2,3]。

具體能有多好呢？美國拉什大學(xué)的一項研究告訴我們，適當(dāng)吃一些綠葉蔬菜，能夠讓大腦年輕11歲！

外國比較火的羽衣甘藍(lán)（kale）

這項研究發(fā)表在最近的《神經(jīng)病學(xué)（Neurology）》上。研究者對近1000名平均年齡81歲的美國居民進(jìn)行了為期10年的調(diào)查，平均隨訪期4.7年。在這期間，研究者收集受訪者的飲食信息和認(rèn)知測試情況，發(fā)現(xiàn)那些每天多吃蔬菜的人（1.3份/天）比少吃或不吃蔬菜的人認(rèn)知衰退得更慢！可以說，在認(rèn)知表現(xiàn)方面，多吃蔬菜的人大腦老得更慢，換算成年齡就是年輕了11歲！[4]

咱們中國人做菜沒有說還拿個稱的，都是差不多就行。歪果仁在這方面比較細(xì)致，很多人的廚房都會擺個量杯，吃啥都要量一量。在這項研究中，研究者主要調(diào)查了菠菜、羽衣甘藍(lán)和生菜三種綠葉蔬菜，所謂的一份，就是指半杯熟的菠菜或羽衣甘藍(lán)，或者一杯生的生菜。不知道是多少也沒必要跑去買個杯子，一杯（cup）差不多就是拳頭那么大的固體（只要你不是拳大如缽）。

要是打蔬菜汁就這么算?？雌饋碚娴臎]多少啊

這項研究的受訪者來自于拉什大學(xué)的“記憶與衰老計劃（MAP）”。這項計劃始于1997年，并在2004年加入了飲食因素，所以研究者統(tǒng)計的也是2004年至2014年間的受訪者數(shù)據(jù)。在這期間，受訪者通過填寫FFQ飲食量表[5]記錄自己吃的東西，并每年做一次全面的體檢，包括認(rèn)知水平測試。

截至2014年統(tǒng)計結(jié)束，研究者總共獲得了960名受試者的數(shù)據(jù)。這些人的平均年齡、教育水平、運(yùn)動情況、BMI、相關(guān)疾病的記錄等等基本情況與MAP計劃的整體情況基本一致，可以認(rèn)為能夠代表大多數(shù)老年人了。

他們所做的認(rèn)知測試也相對比較合理，包含了情景記憶、工作記憶、語義記憶、視覺空間能力和知覺速度五大方面，并且57%的受試者都進(jìn)行過五次以上的年度測試。

為了進(jìn)一步搞清楚到底是綠葉蔬菜中的哪些營養(yǎng)元素起到這樣的健康作用，研究者也依照不同的營養(yǎng)元素進(jìn)行了分析。鑒于目前還沒有臨床研究顯示維生素補(bǔ)劑也能延緩認(rèn)知衰退，實(shí)驗(yàn)中沒有把相關(guān)的保健品納入影響因素，只考慮了來自于食物的營養(yǎng)成分。

這些營養(yǎng)成分包括維生素K（葉綠醌）、葉黃素、β-胡蘿卜素、硝酸鹽、葉酸、山奈酸和α-生育酚等等。根據(jù)統(tǒng)計數(shù)據(jù)，吃綠葉蔬菜能夠顯著增加這些營養(yǎng)元素的攝入。

結(jié)果是令人很吃驚的。根據(jù)每日攝入綠葉蔬菜的量排序，受試者被等分成了五組。攝入最高組（Q5）平均每天吃1.29份蔬菜，最低的組（Q1）平均每天只吃0.09份蔬菜。而Q5組的認(rèn)知能力衰退速率要比Q1慢得多！按照回歸系數(shù)換算成年齡，可以說Q5組的大腦比Q1要年輕11年！

認(rèn)知能力隨年齡衰退，根據(jù)多因素調(diào)整的最終模型

知道多吃蔬菜好，沒想到這么好??！只是每天多吃一拳頭的綠葉，腦子年輕十歲呢！

可能有讀者要疑問了，知道多吃健康蔬菜的人，本身肯定家境、教育水平都不會低，為了健康他們或許還會多運(yùn)動。這些人本來就更不容易“變傻”嘛！

嗯，這也是研究者所考慮到的問題。所謂癡呆（dementia），相關(guān)的因素很多。研究者根據(jù)年齡、性別、教育水平、體育活動、吸煙、海鮮、酒精等等多個可能的影響因素做出了調(diào)整，統(tǒng)計結(jié)果是基本沒有變化的，仍然在統(tǒng)計學(xué)上具有顯著的意義。

這項研究總共統(tǒng)計了十年的數(shù)據(jù)，這么長的時間，發(fā)生些什么都不奇怪，畢竟受試者平均年齡超過八十歲，已經(jīng)比奇點(diǎn)糕家里的上上輩的老人家長壽了。這十年里，有的受試者患上了輕度認(rèn)知障礙，有的受試者則是改變了自己的飲食習(xí)慣（變化>10%）。研究者把這些人剔除之后，統(tǒng)計的結(jié)果依舊能支持此前的結(jié)論。

進(jìn)一步分析到單個的營養(yǎng)成分，研究者發(fā)現(xiàn)，除了β-胡蘿卜素之外，所有營養(yǎng)成分都與認(rèn)知衰退減緩相關(guān)，相關(guān)度名列前茅的是葉酸、葉綠醌和葉黃素。

說到葉酸（folate），它可真是人類的好朋友了，隨便一搜都是各種孕媽媽問要不要補(bǔ)怎么補(bǔ)的。有多項前瞻性研究提出葉酸對認(rèn)知的保護(hù)，一項為期三年的補(bǔ)充葉酸的隨機(jī)試驗(yàn)也證實(shí)，葉酸能夠明顯減緩認(rèn)知衰退的速度[6]。

有關(guān)葉黃素（lutein）和葉綠醌（phylloquinone）的研究就很有限了。嗯，奇點(diǎn)糕覺得又會有新型保健品出爐了，你們覺得呢？

這里要說明的是，這畢竟只是一項觀察性質(zhì)的研究，很多數(shù)據(jù)都依賴于受試者的自我報告，這很可能是會出現(xiàn)誤差的，研究結(jié)果只能表示相關(guān)性，但沒法說明因果關(guān)系。而且本項研究中涉及的受試者，95%是白色人中，是否適用于亞洲人還不清楚。

綠葉蔬菜不是萬能的，奇點(diǎn)糕也不會真的就從此不吃肉了，但是每天多吃一把綠葉子，簡單不費(fèi)事，又沒什么副作用，何樂而不為呢？

參考資料：

[1]Ferri CP, Prince M, Brayne C, et al. Global prevalence of dementia: a Delphi consensus study. Lancet 2005;366:2112–2117.

[2]Kang JH, Ascherio A, Grodstein F. Fruit and vegetable consumption and cognitive decline in aging women. Ann Neurol 2005;57:713–720.

[3]Morris MC, Evans DA, Tangney CC, Bienias JL, Wilson RS. Associations of vegetable and fruit consumption with age-related cognitive change. Neurology 2006;67:

1370–1376.

[4] http://n./content/early/2017/12/20/WNL.0000000000004815

[5]Morris MC, Tangney CC, Bienias JL, Evans DA, Wilson RS. Validity and reproducibility of a food frequency questionnaire by cognition in an older biracial

sample. Am J Epidemiol 2003;158:1213–1217.

[6]Durga J, van Boxtel MP, Schouten EG, et al. Effect of 3-year folic acid supplementation on cognitive function in older adults in the FACIT trial: a randomised, double blind,controlled trial. Lancet 2007;369:208–216.