熱身是跑步運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)組成，做完熱身接下來才能更好地跑步，有人宣傳熱身主要通過慢跑實(shí)現(xiàn)，跑步本來就是慢跑，所以不需要熱身，這種說法對(duì)于跑者其實(shí)是很大的誤導(dǎo)。熱身作為運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)組成，在任何運(yùn)動(dòng)前，包括跑前都需要進(jìn)行，跑前熱身至少有十大好處。

1、喚醒機(jī)體，對(duì)即將到來的運(yùn)動(dòng)做好全面準(zhǔn)備；

2、升高體溫，降低軟組織粘滯性，預(yù)防肌肉拉傷；

3、激活肌肉，產(chǎn)生更大肌肉力量，讓你跑得更快；

4、調(diào)動(dòng)心肺，克服心肺惰性，縮短進(jìn)入最佳跑步狀態(tài)的時(shí)間，推遲極點(diǎn)發(fā)生；

5、促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌；減少跑步剛開始時(shí)，關(guān)節(jié)因?yàn)槿狈?rùn)滑而發(fā)生僵硬和疼痛；

6、減少岔氣現(xiàn)象，岔氣的專業(yè)術(shù)語叫做“運(yùn)動(dòng)性短暫腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；

7、加強(qiáng)汗液分泌，促進(jìn)身體散熱，防止跑步時(shí)體溫過高現(xiàn)象；

8、激活神經(jīng)系統(tǒng)，讓你跑步更專注，動(dòng)作更協(xié)調(diào)；

9、更大程度的激活核心，使跑步更加穩(wěn)定，更加經(jīng)濟(jì)；

10、更好地適應(yīng)天氣與場(chǎng)地，排除外界因素的干擾；

要實(shí)現(xiàn)上述好處，不是隨便動(dòng)動(dòng)胳膊扭扭腰就能達(dá)到的，掌握科學(xué)正確的熱身方法是實(shí)現(xiàn)上述熱身效果的根本。但怎樣做才是正確的熱身，在許多跑者眼里仍然不得而知。因此，一些傳統(tǒng)、沒有意義，甚至是具有傷害性的熱身動(dòng)作仍然被跑者廣泛采用，最典型的就是繞膝動(dòng)作。

這就是典型的錯(cuò)誤熱身動(dòng)作，為什么這么說呢？膝關(guān)節(jié)主要功能是屈伸，也即向后彎腿，向前伸腿，膝關(guān)節(jié)屈伸可以達(dá)到很大幅度，因此膝關(guān)節(jié)功能主要以屈伸為主。膝關(guān)節(jié)在伸直位具有鎖定功能，所以膝關(guān)節(jié)在伸直位幾乎不會(huì)發(fā)生任何運(yùn)動(dòng)。

而膝關(guān)節(jié)在屈膝位，具有少量向內(nèi)旋轉(zhuǎn)和向外旋轉(zhuǎn)功能。但即使旋轉(zhuǎn)，幅度也非常有限。而繞膝動(dòng)作是屈伸和旋轉(zhuǎn)復(fù)合運(yùn)動(dòng)，有時(shí)用力程度還相當(dāng)大，運(yùn)動(dòng)損傷的基本原理告訴我們，膝關(guān)節(jié)半月板、韌帶損傷非常容易發(fā)生在膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)同時(shí)伴隨伸直的過程中。而繞膝就是人為故意產(chǎn)生這種錯(cuò)誤的動(dòng)作模式。用力過猛就容易發(fā)生損傷，有些跑者在做繞膝動(dòng)作時(shí)，時(shí)長(zhǎng)聽到膝關(guān)節(jié)里面有關(guān)節(jié)摩擦音，這其實(shí)就有可能是研磨半月板或者別的重要部位。

有些跑者會(huì)說，我熱身時(shí)一直在做繞膝動(dòng)作，不也好好的沒事嗎？該動(dòng)作即使沒有傷害，但其實(shí)也沒有任何好處，該動(dòng)作既不能升高體溫、調(diào)動(dòng)心肺、也不能激活肌肉，那么為什么會(huì)產(chǎn)生類似環(huán)繞關(guān)節(jié)的熱身動(dòng)作呢？這可能跟人們?cè)缙诘臉闼卣J(rèn)知有關(guān)，人們誤以為熱身就是活動(dòng)關(guān)節(jié)，既然是活動(dòng)關(guān)節(jié)，那么就繞關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)就是了。

???錯(cuò)誤的熱身動(dòng)作還有很多，比如：

對(duì)于頸椎不大好，特別是有頸椎骨質(zhì)增生的人，這樣的環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致椎動(dòng)脈受到擠壓，反而加劇眩暈。更主要的是這樣的頸部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)沒有任何實(shí)際熱身價(jià)值。

腰部環(huán)繞會(huì)導(dǎo)致椎間盤受到不正常的剪切應(yīng)力作用，除了研磨擠壓椎間盤這一壞的作用，幾乎找不到任何好的作用。

這一動(dòng)作屬于典型的過度彎腰弓背，對(duì)于腰椎的壓力不小，更有甚者追求爆發(fā)用力以達(dá)到手碰地，瞬間對(duì)于腰椎壓力極大，極易傷腰，no zuo，no die好嗎？

這個(gè)動(dòng)作在所有熱身高危動(dòng)作中排名第一，很多人還沒開始運(yùn)動(dòng)，熱個(gè)身就導(dǎo)致腰扭傷。原因是在于彎腰時(shí)，椎間盤的一側(cè)已經(jīng)被擠壓，這時(shí)候再進(jìn)行大幅度的旋轉(zhuǎn)相當(dāng)于給已經(jīng)變形的椎間盤一個(gè)剪切力，非常容易導(dǎo)致椎間盤損傷！

理解了錯(cuò)誤熱身，那么正確熱身應(yīng)該如何做呢？

原地模擬跑、肌肉動(dòng)態(tài)牽拉外加肌肉激活是被主流認(rèn)可的熱身方式。適合所有小白跑者和進(jìn)階跑者。

???跑前熱身標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作示范： 

本著有著改之無則加勉的態(tài)度，繞膝這樣可能蘊(yùn)含風(fēng)險(xiǎn)，沒有什么意義的熱身動(dòng)作跑者今后就不要再做了，正確充分的熱身才能發(fā)揮其價(jià)值，讓跑者更好地跑步。