上篇冬季“閉關(guān)修煉”講到揮拍、球感和心理訓(xùn)練，今天我們聊一下進(jìn)階級別的訓(xùn)練：戰(zhàn)術(shù)、體能與步法。

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戰(zhàn)術(shù)篇

首先，還是那句話，技術(shù)是戰(zhàn)術(shù)的前提。技術(shù)尚未定型或者還未達(dá)到自己理想型的請移步基本技術(shù)養(yǎng)成貼。

接下來我們再談戰(zhàn)術(shù)（單打戰(zhàn)術(shù)）。

比賽的第一分從發(fā)球開始，一定要明確發(fā)球目的。

基礎(chǔ)目的：發(fā)過網(wǎng)，別Double玩“自殺”；

進(jìn)階目的：如果對面反手弱，盡力控制發(fā)在反手位，一發(fā)保險帶旋轉(zhuǎn)；

高級目的：就讓球砸在T點(diǎn)，球速200，對面碰到球算我輸。

接下來談?wù)劦拙€戰(zhàn)術(shù)。首先是接發(fā)球，對手在賽前熱身時或者通過小區(qū)球場錄像對你的技術(shù)數(shù)據(jù)進(jìn)行收集后，很可能第一球就發(fā)向你的弱勢手，所以你需要明確接發(fā)思路。

基礎(chǔ)思路：著重保護(hù)弱勢一側(cè)，只求打到對方場內(nèi)，就算退到底線后五步，也要接過去；

進(jìn)階思路：守住底線，用切削也要回深，接二發(fā)不盲目進(jìn)攻，盯住旋轉(zhuǎn)，切記回球要深；

高級思路：先預(yù)測發(fā)球線路，再接到對手弱勢側(cè)，展開進(jìn)攻；某牛附體，向前小碎步，羅杰偷襲，三拍之內(nèi)拿下，一定要帥。

回合進(jìn)入相持階段，怎么下分？再不做決策腿就要抽筋了……

基礎(chǔ)決策：堅持打?qū)κ秩鮽?cè)，心中默念，別下網(wǎng)別下網(wǎng)別下網(wǎng)；

進(jìn)階思路：堅持打?qū)κ秩鮽?cè)，把對手拉出場外，然后變線；

高級思路：（球感好）對面抽球過來我反身一個假動作直接放短；（爆發(fā)力好，夠狠）跳起來就是一個大抽殺，然后上網(wǎng)拿分；（跑得快）打我反手？多走兩步側(cè)身就是一個正手反斜線，對面碰到球算我輸……

相持后陷入被動，馬上追不到球了怎么辦……趕緊往后場挑高球??！

步伐篇

步法的重要性不需要贅述，連球都追不到怎么能夠打到球？一句話：網(wǎng)球是一項(xiàng)脖子以上以及腰部以下的運(yùn)動。這足夠強(qiáng)調(diào)了腳步移動在網(wǎng)球運(yùn)動中的重要性。

網(wǎng)球步法通常是指在判斷對方的來球后,為了尋找最佳擊球點(diǎn)所采用的步法移動的總稱。

建議使用軟梯或者在地上標(biāo)志線或點(diǎn)進(jìn)行循環(huán)的腳步訓(xùn)練，主要練習(xí)內(nèi)容有碎步、交叉步、跳步。

無論進(jìn)行怎樣的步法訓(xùn)練，要保持訓(xùn)練強(qiáng)度提高訓(xùn)練效果，都應(yīng)注意盡量只用前腳掌著地。

費(fèi)德勒步伐練習(xí)參考

兩點(diǎn)移動

不定點(diǎn)移動

7次跳繩間墊步

體能篇

體能是競技能力中的重要組成部分，由速度、耐力、柔韌、靈敏、力量、協(xié)調(diào)等能力組成。

對于網(wǎng)球這項(xiàng)運(yùn)動來說，速度、耐力和協(xié)調(diào)尤為重要。所以我們在“冬季閉關(guān)”計劃中把體能訓(xùn)練的重點(diǎn)放在這三種能力上。（中高齡者與身體不適者酌量使用，注意訓(xùn)練前要進(jìn)行充分熱身激活）

速度訓(xùn)練：

網(wǎng)球運(yùn)動對于速度的要求較高，需要不斷的進(jìn)行爆發(fā)性移動，所以速度部分作為體能訓(xùn)練的重點(diǎn)。

簡單講，30m速度跑，50m加速跑，負(fù)重加速跑……注意搭配，比如：一組三次30m速度跑，一次休息30s，共訓(xùn)練三組。

注意進(jìn)行合理的休息，建議一周進(jìn)行二到三次的速度訓(xùn)練。

耐力訓(xùn)練：

耐力部分為體能的基礎(chǔ)訓(xùn)練。

當(dāng)你在業(yè)余比賽中從小組賽打入到淘汰賽，再到最終奪冠，少說也要打十場比賽，而且很可能一天就要連續(xù)打五六場，此時體能的優(yōu)劣直接決定了你能否進(jìn)入決賽，或者在決賽中能否有正常的表現(xiàn)。

耐力訓(xùn)練主要來提高心肺能力與肌肉耐力。冬季進(jìn)行長跑或者游泳都會對耐力和心肺能力的提高有較大的幫助。有條件的去高海拔跑一跑，明年開春回來絕對會是網(wǎng)球場上的一條好漢。

力量訓(xùn)練：

首先我們要明白，進(jìn)行力量訓(xùn)練非常重要，但訓(xùn)練的太壯是絕對不可能打好網(wǎng)球的。

相信大家都看過職業(yè)比賽中男球員換衣服的場景，他們并沒有健美運(yùn)動員大塊健碩的肌肉，身材保持不錯的球員才會有明顯的腹?。ù颂幦滩蛔∫狣iss一下某牛的大肚腩）。

因?yàn)榇髩K的肌肉只會限制你的關(guān)節(jié)活動角度，降低你的靈敏與協(xié)調(diào)能力。所以力量訓(xùn)練時應(yīng)酌量，應(yīng)多結(jié)合速度進(jìn)行力量的訓(xùn)練（爆發(fā)力訓(xùn)練），不要刻意追求大塊的胸肌，并且需要著重注意訓(xùn)練之后的放松環(huán)節(jié)。

強(qiáng)壯的肩在主動發(fā)力的同時還可以降低損傷，更好的傳導(dǎo)身體的力量。除了肩部以外，核心區(qū)域在網(wǎng)球運(yùn)動非常重要，起到了發(fā)力減力，控制身體平衡，維持身體姿態(tài)等作用。網(wǎng)球運(yùn)動中的核心區(qū)域基本包括臀大肌，腹肌群，軀干伸肌群，背伸肌群。

練習(xí)方法：深蹲或臥推等，結(jié)合藥球、瑞士球等進(jìn)行專業(yè)動作的訓(xùn)練，進(jìn)階訓(xùn)練可以在非平衡的狀態(tài)下進(jìn)行小負(fù)荷的力量訓(xùn)練。

例如下圖，費(fèi)德勒利用彈力繩的火箭推（下蹲和肩上推同時進(jìn)行），我們可以看到他的發(fā)動機(jī)很翹，動作非常強(qiáng)調(diào)髖屈伸功能，并且利用PAP=post activation potentiation后激活增強(qiáng)效應(yīng)，在后面的運(yùn)動中可以更好地利用髖的功能，并且募集更多的肌肉纖維。

協(xié)調(diào)訓(xùn)練：

網(wǎng)球運(yùn)動是一項(xiàng)對協(xié)調(diào)能力要求較高的運(yùn)動，但在體能訓(xùn)練中，協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練和提高尤為困難。先天因素及少兒時期的訓(xùn)練對協(xié)調(diào)性的優(yōu)劣起到了很大比重的影響，所以在“冬季閉關(guān)”中我們需要著重突破的是網(wǎng)球運(yùn)動中的需要的協(xié)調(diào)能力。

網(wǎng)球運(yùn)動中需要的主要有手眼協(xié)調(diào)，蹬地發(fā)力與擊球發(fā)力的協(xié)調(diào)，移動中腳步與重心的協(xié)調(diào)等，著重對這些方面進(jìn)行模擬練習(xí)會有較好的效果。

冬季“閉關(guān)修煉”指南到此算是進(jìn)入尾聲了，凜冬不能只與被窩為伴，一定要堅持最開始的那份網(wǎng)球夢，不做球場“油膩男”，查缺補(bǔ)漏，堅持修煉，明年小區(qū)球場就會被你的帥氣身影承包！

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