導(dǎo)語(yǔ)：人，是一個(gè)整體，任何一個(gè)局部的問(wèn)題都不是局部本身引起的!比如肩關(guān)節(jié)，如果認(rèn)為手臂是旗桿，肩關(guān)節(jié)是支點(diǎn)，那么肩胛胸關(guān)節(jié)就是底座，胸椎就是地基部分，腰椎骨盆什么的就是周?chē)牡刭|(zhì)。其中任何一個(gè)環(huán)節(jié)出現(xiàn)問(wèn)題，都可能導(dǎo)致旗桿搖搖欲墜。

　　圖：人體動(dòng)力鏈

　　所以，對(duì)于題主表示推肩不穩(wěn)的問(wèn)題，我首先想到的并不是肩袖的穩(wěn)定性，而是肩胛骨的姿態(tài)，肩胛胸關(guān)節(jié)的功能，以及胸椎和腰椎的姿態(tài)。

　　坐姿推舉：

　　坐姿推舉的時(shí)候，坐姿很重要：

　　1.臀部坐滿椅子，不要坐一半;

　　2.腰部挺直弓起，和椅子背之間保持一定空間;

　　3.使勁挺胸，肩胛骨夾緊，完全貼合椅子背，不要聳肩，保持微微下沉;

　　4.頸椎中立位，收下巴。

　　在這個(gè)姿態(tài)下，你的脊柱排列包括肩胛骨的位置都是最優(yōu)力學(xué)結(jié)構(gòu)的，可以為你的肩關(guān)節(jié)活動(dòng)提供穩(wěn)定的支撐結(jié)構(gòu)和足夠活動(dòng)的空間。

　　如果你是含胸駝背，或者肩胛骨并沒(méi)有在一個(gè)穩(wěn)定的位置上，你在做推舉的時(shí)候，肩關(guān)節(jié)并不會(huì)得到穩(wěn)定的支撐保障，然后會(huì)通過(guò)增加局部肌肉負(fù)擔(dān)來(lái)代償，最終就容易出現(xiàn)損傷。

　　圖：挺胸推舉VS含胸推舉

　　對(duì)于肩袖損傷來(lái)說(shuō)，其中一種比較常見(jiàn)的就是肩峰下撞擊綜合征，這個(gè)也是在手臂上舉過(guò)頭的動(dòng)作中比較常見(jiàn)的，比如說(shuō)推舉……

　　在肩關(guān)節(jié)外展過(guò)程中，肩峰下間隙會(huì)變窄(肩袖肌肌腱從這里走)。當(dāng)肩外展到90°的時(shí)候，肩峰下間隙最小，也是最容易激惹損傷的點(diǎn)。所以如果要進(jìn)一步外展，我們需要將手臂外旋，掌心向上，并且肩胛骨的上回旋運(yùn)動(dòng)大幅度增加，來(lái)彌補(bǔ)這個(gè)結(jié)構(gòu)上的“缺陷”。

　　圖：肩峰下間隙

　　所以在推舉動(dòng)作中，或者是其他手臂上舉過(guò)肩or過(guò)頭的動(dòng)作，肩胛骨的運(yùn)動(dòng)都是十分重要的。從動(dòng)力鏈角度講，它屬于穩(wěn)定環(huán)節(jié)，穩(wěn)定的是肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng);但是從功能解剖角度講，它穩(wěn)定中帶著大量的靈活，靈活的是盂肱關(guān)節(jié)活動(dòng)度的補(bǔ)償，也就是肩肱節(jié)律。

　　(肩肱節(jié)律：肩外展30~90°，盂肱關(guān)節(jié)活動(dòng)度：肩胛胸關(guān)節(jié)活動(dòng)度=2:1;肩外展90°以上，盂肱關(guān)節(jié)活動(dòng)度：肩胛胸關(guān)節(jié)活動(dòng)度=1:2)

　　圖：推舉背面

　　圖：肩肱節(jié)律

　　也就是說(shuō)，很多肩關(guān)節(jié)的損傷，并非肩關(guān)節(jié)本身的問(wèn)題，而是肩胛帶肌群不能很好地穩(wěn)定和移動(dòng)肩胛骨，導(dǎo)致不能給肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)提供穩(wěn)定支撐而引起的，所以一般來(lái)說(shuō)我處理這個(gè)問(wèn)題喜歡先從糾正肩胛骨的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。

　　對(duì)于肩胛骨運(yùn)動(dòng)的練習(xí)動(dòng)作，我還是推薦肩關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)訓(xùn)練系列“YTWL”。

　　圖：YTWL

　　這些動(dòng)作我以前在《肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練——傳說(shuō)中的YTWL》(鏈接在此)寫(xiě)過(guò)，在此不重復(fù)了，直接上改良版YTWL!

　　Y-W：

　　這個(gè)是Y和W的合體，建議在俯臥位完成，這樣可以以地面為參照，觀察自己的動(dòng)作幅度是否到位。

　　圖：Y-W

　　1.俯臥位，挺胸，頸椎中立位，收下巴，肩胛骨夾緊;

　　2.雙臂伸直，頭前上舉，兩臂分開(kāi)60~90°(根據(jù)能力)，從側(cè)面看，大臂的高度要至少和耳朵在一個(gè)平面內(nèi);

　　3.保持肩胛骨夾緊，保持手臂在Y所在平面內(nèi)運(yùn)動(dòng)，肘關(guān)節(jié)先向臀部方向移動(dòng)，變成W的姿勢(shì)，然后肩胛骨進(jìn)一步夾緊。此時(shí)，前臂應(yīng)當(dāng)和軀干平行(從側(cè)面看);

　　4.Y保持3秒換W，W保持3秒換Y，交替進(jìn)行，之間無(wú)間歇，10~20次。

　　彈力帶跪姿T：

　　1.前后單腿跪姿支撐，軀干豎直，挺胸;(這個(gè)姿勢(shì)屈髖非常穩(wěn)定，可以對(duì)抗較大阻力)

　　2.雙手反握彈力帶，雙臂自然前伸;

　　3.雙臂伸直，向后展開(kāi)，成T的姿勢(shì)，肩胛骨夾緊，手臂外展略微小于90°

　　4.動(dòng)作末端保持3秒，還原，反復(fù)10~20次。

　　靠墻L：

　　很多人表示L的時(shí)候難以控制姿勢(shì)，所以在此推出改良版。

　　L練習(xí)實(shí)際上是針對(duì)肩袖外旋肌群的練習(xí)，外旋肌群一直是相對(duì)薄弱而且容易損傷的。

　　1.背靠墻壁，肩外展90°，大臂貼住墻壁

　　2.以整個(gè)大臂為軸，做招財(cái)貓動(dòng)作，慢速抗阻。

　　3.此動(dòng)作離心很重要!!!

　　4.10~20次每組

　　胸椎也需要鍛煉，挺不起來(lái)胸也瞎掰……

　　瑞士球挺身：

　　趴在瑞士球上，然后胸椎一節(jié)一節(jié)的挺起來(lái)!

　　針對(duì)肩袖的局部強(qiáng)化訓(xùn)練，并不是找個(gè)彈力帶抗阻拉來(lái)拉去就會(huì)好。因?yàn)樵趯?shí)際運(yùn)動(dòng)中，肩袖肌群并不是扮演主動(dòng)發(fā)力的角色，向心收縮也很少，而更多的是靜力或者離心的穩(wěn)定性作用。所以建議人造不穩(wěn)定條件反射性的刺激，比如瑞士球俯臥支撐，倒豎壺鈴，土耳其起立之類(lèi)!

　　bosu球俯臥支撐

　　倒豎壺鈴臂支撐

　　最后，放松很重要，斜方肌上束，胸小肌，肩胛骨周?chē)?/p>

　　胸小肌按摩

　　外旋肌群牽拉

　　胸小肌牽拉

　　上背部肌群按摩