第一部分：重建腹部肌骨盆底肌肉張力系列體式練習(xí)

這組動(dòng)作讓關(guān)節(jié)更靈活，加強(qiáng)肢體力量。下肢運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)髖關(guān)節(jié)提高柔韌性，促進(jìn)骨盆部位的血液循環(huán)。伸展運(yùn)動(dòng)有利于調(diào)節(jié)脊柱神經(jīng)系統(tǒng)，緩解腰部肌肉緊張。

1、“坐角”姿勢(shì)。“戰(zhàn)士”姿勢(shì)。坐姿側(cè)伸展。側(cè)角伸展。

2、頂峰式

這組動(dòng)作的練習(xí)有助于消除疲勞、減慢心率，強(qiáng)化腿部，加強(qiáng)腿部伸展，緩解肩胛部僵硬感，緩解肩關(guān)節(jié)炎，緩解頭痛、失眠、背痛、疲勞。這個(gè)體式溫和地刺激你的神經(jīng)系統(tǒng)，經(jīng)常練習(xí)這個(gè)體式可以使你整個(gè)身體“返老還童”。

動(dòng)作分解： 

1）用雙手和膝蓋趴在地上。伸展你的手肘并在肩胛骨間放松你的上背部。這種放松會(huì)讓你覺(jué)得你的手臂陷進(jìn)了你的肩胛骨里面。 

2）抬起你的膝蓋，把腿從骨盆的地方往回伸，這樣你的手臂和背形成了一條直線。 

3）伸展你的腿，直到你感覺(jué)有人在你后面把你的腿和臀部從大腿處往后拉。讓你的頭自然的下垂，只要你覺(jué)得放松。 

4）當(dāng)你的背和腿的位置都正確了，開(kāi)始伸展你的手臂。這樣會(huì)讓你伸展你背部的兩邊：一邊從骨盆，一邊從手臂。當(dāng)你的背和胸部的位置正確的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你可以很安靜地用腹部呼氣和吸氣。你不可以讓你的胸部往下垂或者讓你的背下沉。這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該讓你的背拉伸到它所能達(dá)到的最長(zhǎng)長(zhǎng)度。慢慢地練習(xí)這個(gè)動(dòng)作并且試著伸展得越來(lái)越多。

第二部分：回復(fù)窈窕好身材系列體式練習(xí)

1、扭脊式

這組動(dòng)作可以增加脊椎的靈活性，收細(xì)腰圍，按摩內(nèi)臟。產(chǎn)后媽媽練習(xí)可以有助于消除腰部贅肉，恢復(fù)身材

塑體效果：修長(zhǎng)頸部，優(yōu)美背部線條，矯正不良體態(tài)。有利于解除肥胖、運(yùn)動(dòng)內(nèi)外腹肌使腰部纖細(xì)。 

動(dòng)作分解： 

1）呼吸，腰部挺直就坐

2）吸氣，左腿彎曲腳心落于右腿外側(cè)，雙手扶膝 

3）呼氣，上體左轉(zhuǎn)，右手臂伸直置于左膝外側(cè) 

4）吸氣，脊柱盡力向上伸展。呼氣，肩向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，眼睛平視后方，把左手放到脊柱根部的位置。

2、貓式

這組動(dòng)作可以美化腰臀曲線，使子宮、卵巢回位，治療月經(jīng)不調(diào)、白帶過(guò)多。產(chǎn)后媽媽練習(xí)有助于產(chǎn)品身體器官恢復(fù)，恢復(fù)體形

動(dòng)作分解： 

1）身體保持跪姿，雙臂向前伸展。

2）保持雙腿跪地，然后雙手伸直撐地，并慢慢吐氣拱背。 

3）接著腹部向內(nèi)縮起，下巴盡量向內(nèi)貼近胸部，將意識(shí)停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。 

4）保持以上動(dòng)作10-15秒，然后仰頭吸氣，再屏住呼吸10-15秒后放松。

3、V式

這組動(dòng)作可強(qiáng)壯腹部肌肉，改善內(nèi)臟下垂，修正腰椎的扭曲，使荷爾蒙得以正常作用。消除腹部脂肪，有束臀的功效。促進(jìn)頸部的血液循環(huán)，消除肩痛和偏頭痛。

動(dòng)作分解： 

1）取坐姿，彎曲雙膝，雙手抓住兩腳腳趾，調(diào)勻呼吸。 

2）吸氣，雙腳慢慢舉高，上身同時(shí)稍向后傾，以脊柱骨做支點(diǎn)，保持身體平衡 

3）雙腳慢慢向兩側(cè)打開(kāi)，同時(shí)將頭部后仰，雙腳與雙臂要伸直；吐氣，雙腳慢慢并攏，雙手抓住小腿肚，將膝蓋拉近胸部，用力伸直雙腳與收緊背部，注視前方。保持此姿勢(shì)，自然呼5次。放松，慢慢還原坐姿。重復(fù)練習(xí)3遍。
4、抱膝式

這組動(dòng)作可以鍛煉雙腿，使兩腿修長(zhǎng)均勻，腿部肌肉更加健美。產(chǎn)后媽媽練習(xí)有助于及早去除子宮內(nèi)淤血。 

第三部分：改善不良姿勢(shì)練習(xí)

1、貓伸展式：這組動(dòng)作可以放松整個(gè)背部，特別是脊椎下端部分，緩解背部疼痛和疲勞。使整條脊椎骨排列地更加整齊，改善脊椎和脊椎神經(jīng)的血液流動(dòng)，加固、調(diào)整和伸展背部肌肉，增強(qiáng)脊柱的靈活性。

動(dòng)作分解：

姿勢(shì)一：雙膝跪地，手臂著地向前伸直，把手向前推，讓臀部高高抬起，凹下背部，胸部貼近地面，下巴抬起，感覺(jué)到背部肌肉充分拉伸，脊柱一節(jié)節(jié)延展。保持這個(gè)動(dòng)作3~5個(gè)呼吸，可以很好地放松背部下端的張力。

姿勢(shì)二：雙膝和雙手四點(diǎn)著地，吸氣時(shí)，凹下背部，讓肚臍最大限度地貼近地面，背部形成向下凹的弧線，頭部和下巴抬起，脖子前側(cè)盡量伸展。呼氣時(shí)，背部向上弓起，下巴努力向胸部靠近。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，讓脊柱交替凹凸，完成3~5個(gè)呼吸，充分調(diào)動(dòng)脊背和腹部的肌肉。 

2、腰部伸展式

這組動(dòng)作可以使脊柱得到全面伸展，同時(shí)腰部、腿部以及手臂的肌肉全面獲得伸展，能夠增強(qiáng)脊柱彈性，調(diào)理脊柱周?chē)纳窠?jīng)，消除腰酸背痛的癥狀。矯正脊柱不正，增強(qiáng)脊柱的彈性，滋養(yǎng)脊椎神經(jīng)，向它們供應(yīng)新鮮的血液，使它們充滿(mǎn)活力。能夠消除背部疼痛及僵硬癥狀，改善平時(shí)的坐姿和站姿，使人更加挺拔。
動(dòng)作分解：

1）站立，兩腳打開(kāi)比肩略寬一點(diǎn)，將全身重量分配在兩腳上。吸氣時(shí)右手臂沿耳旁向上盡量伸直，感覺(jué)身體的右側(cè)充分被拉伸，左手沿腿部向下延伸。呼氣時(shí)，身體彎向左側(cè)，左手盡可能向下滑動(dòng)，眼睛看向伸展的手臂，自然呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)3~5個(gè)呼吸。吸氣時(shí)慢慢帶回上身。然后反方向做相同的動(dòng)作。

2）雙腿開(kāi)立與肩同寬，雙手放在臀部上方。吸氣時(shí)整個(gè)身體后仰，脊柱向后彎曲，頭部自然下垂，呼氣時(shí)髖部微微向前推送，也可以稍微彎曲膝蓋，控制身體的重心。吸氣從尾骨慢慢帶回上體還原到垂直狀態(tài)。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作3~5次。如果頸椎有問(wèn)題，應(yīng)該在整個(gè)過(guò)程中保持脖子伸直，避免頸部向后仰。

3、眼鏡蛇式

這組動(dòng)作可以使背部的肌肉更加強(qiáng)壯，加強(qiáng)脊椎的柔軟度，促進(jìn)脊椎的血液循環(huán)，活化神經(jīng)，并使得脊柱供血充足。按摩并且調(diào)節(jié)背肌。同時(shí)促進(jìn)全身血液循環(huán)流暢，使母乳順利流出，亦可消除疲勞、能幫助產(chǎn)后身體的康復(fù)，同時(shí)也是恢復(fù)體形的最有效手段。

動(dòng)作分解：
俯躺，雙腿并攏，腹部和額頭著地，伸直腳尖，手掌放在雙肩下方，吸氣時(shí)下巴慢慢抬起，雙臂支撐地面帶動(dòng)上半身使身體向后仰，讓腹部和髖部保持貼近地面，頭部向上延伸。收緊臀部肌肉來(lái)支持后背的力量，手臂稍微彎曲，肩膀向下壓。保持3~5個(gè)呼吸。呼氣時(shí)，從脊柱最末節(jié)開(kāi)始一節(jié)節(jié)往下還原，最后以額頭著地結(jié)束。
4、站立彎曲扭轉(zhuǎn)

這組動(dòng)作讓整個(gè)脊柱充分伸展，更有彈性，甚至?xí)椭怪L(zhǎng)，同時(shí)可以醒腦提神，調(diào)理腎臟，使整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)充滿(mǎn)活力。增強(qiáng)脊柱與側(cè)腰的柔軟度，加強(qiáng)背與腰的靈活性，調(diào)節(jié)脊柱神經(jīng)系統(tǒng)，讓新鮮的血液供應(yīng)得更加順暢。
動(dòng)作分解： 

姿勢(shì)一：雙腿并攏，身體重心放在腳底，深吸氣，將兩手向上伸直，全身向上延長(zhǎng)。呼氣時(shí)，彎腰向前，身體下俯，雙手抓住小腿后面或者抓住腳踝，把頭和胸部推向雙腿方向，放慢呼吸，保持3~5個(gè)呼吸，直到覺(jué)得有點(diǎn)疲累為止。在保持這個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，能夠感覺(jué)到臀部和背部往下拉。如果感覺(jué)韌帶負(fù)擔(dān)過(guò)重，可以稍微彎曲膝蓋。

姿勢(shì)二：雙腿開(kāi)立約兩步寬，吸氣時(shí)雙臂從體側(cè)抬起與肩平行。呼氣時(shí)身體帶雙臂自然向左后方扭轉(zhuǎn)，左臂曲肘放在右后腰旁，右手曲肘放在左肩上。到最大限度保持3~5個(gè)呼吸，感覺(jué)到整個(gè)背部和脊柱的扭轉(zhuǎn)。然后換方向做相同的動(dòng)作。 

第四部分：重建子宮功能練習(xí)

1、虎式

這組動(dòng)作是產(chǎn)后婦女是一個(gè)很好的練習(xí)。強(qiáng)壯脊柱神經(jīng)和坐骨神經(jīng)，使脊柱得到伸展和運(yùn)動(dòng)。減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪，雕塑后背及臀部線條。強(qiáng)壯生殖器官。有助于子宮回復(fù)正常位置。
2、背部伸展式

功效：這組動(dòng)作有助于使子宮膀胱充滿(mǎn)活力，生殖腺受到滋養(yǎng)。 

動(dòng)作分解：

1）從'棒坐'開(kāi)始，右腳曲膝放在地上與左腳成90度角，將右腳跟靠在跨下位置，同時(shí)將右腳趾貼著左腳的大腿內(nèi)側(cè)。

2）吸氣，提起雙臂，腰背挺直，將雙手往上盡量伸展，兩手手心向內(nèi)。 

3）由下盆帶動(dòng)，呼氣，身體慢慢往左腳的方向前伸展，背部保持挺直。左腳跟蹬直，腳趾朝天。拉長(zhǎng)肩膊，不要放松雙臂，應(yīng)繼續(xù)向前伸展，直至到達(dá)、甚至超越左腳掌的位置。

4）吸氣，再次挺直背脊，接著一邊呼氣一邊慢慢將上半身向前伸展，先是腹部，然后順序?qū)⑿夭?、臉，最后是額頭貼在左小腿上。雙手抓著左腳掌外側(cè)。 
3、蝗蟲(chóng)式

此體式有益于骨盆范圍各器官，增強(qiáng)下背部的力量，運(yùn)動(dòng)腎臟和刺激腎上腺

動(dòng)作分解：

1）俯臥，兩臂向后伸直，呼氣，同時(shí)抬起頭、胸膛、雙腿。

2）有規(guī)律的呼吸，盡量長(zhǎng)久地保持此姿勢(shì)。逐步還原，全身放松，重復(fù)兩次。