很多人聽到膽固醇這三個字就聞之色變，認(rèn)為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細(xì)胞膜健康不可或缺的物質(zhì)，更是制造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。

為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質(zhì)，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調(diào)、憂郁、免疫力降低…等現(xiàn)象。

膽固醇的標(biāo)準(zhǔn)

血液當(dāng)中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。

低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）容易附著在血管壁上，被認(rèn)為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）則可以將周邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有血管清道夫之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風(fēng)險。對于沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標(biāo)準(zhǔn)建議如下：

控制膽固醇的飲食原則

一、鼓勵做這些

1. 控制油脂的攝取量

避免油炸、煎…等高油脂的烹調(diào)方式，采用清蒸、水煮、涼拌、燉、鹵、烤…等來減少油脂的使用量。但這并不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應(yīng)至少攝取1～2湯匙的好油脂。

2. 家中烹調(diào)宜選用單元不飽和脂肪酸較高的油脂

例如：橄欖油、茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低LDL-C，并且增加LDL-C的代謝。

3. 多攝取富含ω-3脂肪酸的食物

例如：秋刀魚、金槍魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助于降低LDL-C，也具有抗發(fā)炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。

4. 多吃富含纖維的食物

每日應(yīng)攝取足夠的蔬菜和水果，并用全谷物根莖類取代精致的白飯或白面。膳食纖維可以減少飲食當(dāng)中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。

5. 良好的生活型態(tài)

例如：戒煙、運動、壓力調(diào)適，規(guī)律的運動有助于增加HDL-C。

二、注意做這些

1. 避免過重或肥胖

肥胖會降低HDL-C，因此建議應(yīng)維持理想體重。

2. 避免攝取過多的飽和脂肪

例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應(yīng)減少攝取。另外，選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加LDL-C，并使得LDL-C不容易被代謝。

3. 避免攝取含反式脂肪的食物

例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應(yīng)避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使LDL-C上升、HDL-C降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發(fā)生率。

4. 避免過量攝取膽固醇高的食物

例如：內(nèi)臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。

在美國新發(fā)布的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認(rèn)為飲食中的膽固醇與體內(nèi)膽固醇的關(guān)聯(lián)不大，因為體內(nèi)膽固醇從飲食來源只有20%。但這并不代表就可以肆無忌憚的吃。

5. 避免喝酒過量

適量飲酒（每天40～60c.c.紅酒）可以使HDL-C增加，但過量則會造成其他不良影響。

我們體內(nèi)的膽固醇從飲食來源只有20%，其余80%是肝臟制造，因此減少飲食中攝取的飽和脂肪與反式脂肪，可避免身體制造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。

而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，并且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養(yǎng)，也有助于肝臟的代謝機能正常。