“每天鍛煉一小時(shí)，健康工作五十年，幸福生活一輩子?！?/p>

這句標(biāo)語(yǔ)曾經(jīng)被印刷在書(shū)籍上、海報(bào)上、屋墻上，提醒人們天天運(yùn)動(dòng)。

到今天，國(guó)民運(yùn)動(dòng)意識(shí)越來(lái)越強(qiáng)，健身房、公園、操場(chǎng)隨處可以人們運(yùn)動(dòng)的身影。“運(yùn)動(dòng)即正義，懶坐即墮落”，成為每個(gè)人衡量彼此的一桿標(biāo)尺。

物極必反，隨著過(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的健康問(wèn)題越來(lái)越多，如何運(yùn)動(dòng)、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)量等成為人們關(guān)注的重要問(wèn)題。

過(guò)度運(yùn)動(dòng)危害巨大

丹麥科學(xué)家所做的一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)12年、涉及近5000名研究對(duì)象的跟蹤調(diào)研顯示，最健康的跑步健身強(qiáng)度是每周跑3次、總量144分鐘以內(nèi)。

而且跑步的速度應(yīng)該控制在慢速或中速。超過(guò)這個(gè)量，健身反而變成傷身。

現(xiàn)實(shí)中一例例的慘案都在提醒我們這項(xiàng)研究的現(xiàn)實(shí)意義。

2015年，湖南41歲的李先生參加了某挑戰(zhàn)體能的拓展活動(dòng)，在30分鐘內(nèi)連續(xù)做了約700個(gè)俯臥撐，做完后便覺(jué)得雙臂酸痛不已。

開(kāi)始以為是正常的運(yùn)動(dòng)后疲勞，并沒(méi)有引起重視。直到雙臂酸痛不能抬舉，小便顏色、濃度像“醬油”，到醫(yī)院后被確診為典型的運(yùn)動(dòng)過(guò)度造成的橫紋肌溶解綜合征。

2017年，長(zhǎng)沙46歲的徐先生表示每天堅(jiān)持晨跑5公里，最近又特別加大了運(yùn)動(dòng)量。不料，沒(méi)過(guò)幾天就出現(xiàn)了左腿膝關(guān)節(jié)劇烈疼痛、酸脹等癥狀，到了醫(yī)院檢查才發(fā)現(xiàn)患了“左膝骨性關(guān)節(jié)炎”。

過(guò)量運(yùn)動(dòng)對(duì)人體傷害極大。

由于過(guò)度運(yùn)動(dòng)，內(nèi)分泌系統(tǒng)中調(diào)節(jié)血糖的功能會(huì)出現(xiàn)紊亂，人體內(nèi)血糖濃度無(wú)法維持穩(wěn)定的水平，從而引起各組織器官功能的紊亂。

過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)免疫系統(tǒng)造成不良影響，使多種免疫物質(zhì)含量減少，進(jìn)而抑制免疫反應(yīng)，降低細(xì)胞抗氧化的能力和防御能力，使機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力降低、免疫力降低。

而免疫力的下降，會(huì)導(dǎo)致腸道受細(xì)菌和病毒入侵腸道感染的概率增大。

金其貫，羅美云《過(guò)度訓(xùn)練對(duì)大鼠NK細(xì)胞和IL一2含量的影響》

最常見(jiàn)的過(guò)量運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的損傷就是運(yùn)動(dòng)性橫紋肌溶解（俗稱肌溶解），部分人甚至出現(xiàn)急性腎衰竭等并發(fā)癥。

所謂肌溶解，是因?yàn)檫^(guò)量運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致機(jī)體能量耗損,人體內(nèi)攻擊性強(qiáng)的物質(zhì)含量增多，使血管通透性增加，因此血管里的物質(zhì)容易從血管中流出，其中一些炎性因子就會(huì)使肌肉受損。

由于壞死肌肉組織能大量?jī)?chǔ)存水分，使原本該經(jīng)腎形成尿液而排出體外的水分，大量積聚在壞死肌肉中。而本應(yīng)隨尿液排出的廢料在腎中堆積，最終出現(xiàn)少尿或血尿，構(gòu)成腎損害的惡性循環(huán)。

如何判斷是否過(guò)量運(yùn)動(dòng)

在正常的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是引起運(yùn)動(dòng)適應(yīng)性變化的生理性刺激物，對(duì)于身體來(lái)說(shuō)是可接受適應(yīng)的一種刺激。

當(dāng)訓(xùn)練和日常生活的總負(fù)荷超過(guò)了運(yùn)動(dòng)員所能接受的限度后，運(yùn)動(dòng)刺激從生理性刺激物變成了病理性刺激物。

一般適應(yīng)綜合征（GAS）

判斷是否運(yùn)動(dòng)過(guò)量，主要可以從生理、心理和機(jī)體表現(xiàn)等多個(gè)方面入手。

一看心率，運(yùn)動(dòng)過(guò)量會(huì)直接表現(xiàn)在心跳上。

普通人在有氧運(yùn)動(dòng)的情況下，根據(jù)普通公式：運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率=（220-年齡）*（60%~80%）。其中?60%~70%范圍主要用于減脂，70%~80%范圍主要用于提高心肺功能。

如果激烈運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)所達(dá)的極限心率為：（220－年齡）。但一般不建議運(yùn)動(dòng)過(guò)激達(dá)到極限心率，會(huì)增加猝死可能。

也就是一名25歲的普通人，在身體健康的情況下，減脂運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)該控制在117到137之間，提高心肺功能運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)該控制在137到156之間。一旦心率到了195，就應(yīng)該立刻停下。

通常來(lái)說(shuō)，對(duì)于多數(shù)普通人，激烈運(yùn)動(dòng)后脈搏變140次/分-160次/分，這時(shí)候，再運(yùn)動(dòng)10-15分鐘就足夠了。

2017年8月9日，共享健身倉(cāng)亮相北京街頭，可顯示心率、卡路里、里程等信息。 

二看心理，當(dāng)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)量時(shí)，患者會(huì)出現(xiàn)心理狀態(tài)不佳的情況。

一種是交感神經(jīng)綜合征，主要表現(xiàn)為精神亢奮、情緒不穩(wěn)定，睡眠質(zhì)量差等。

另一種是副交感神經(jīng)綜合征，主要表現(xiàn)為對(duì)運(yùn)動(dòng)缺乏熱情、缺乏信心，食欲下降、情緒低落、嗜睡等。

當(dāng)然，這需要和“懶”分開(kāi)，當(dāng)懶神附體時(shí)，以上癥狀會(huì)比運(yùn)動(dòng)過(guò)量更明顯。

比起運(yùn)動(dòng)，很多人更愿意和手機(jī)一起葛優(yōu)躺。

三看機(jī)體表現(xiàn)，當(dāng)一個(gè)穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)的人突然出現(xiàn)以下癥狀時(shí)，應(yīng)該注意是否運(yùn)動(dòng)過(guò)量。

運(yùn)動(dòng)量較少，卻依然感到疲勞。同樣的運(yùn)動(dòng)量后，身體感覺(jué)很虛，恢復(fù)需要的時(shí)間更多，效果也不理想，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)和肌肉疼痛等更為顯著的癥狀。

劇烈運(yùn)動(dòng)很容易引起肌肉損傷。

同時(shí)要注意，運(yùn)動(dòng)過(guò)量導(dǎo)致的肌肉酸痛和正常的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的有明顯差別。正常的肌肉酸痛只需要把握運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，充分拉伸和放松肌肉就能夠有效減少，通過(guò)睡眠就可以有效減少。

而過(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉和身體疼痛無(wú)法用上述方式緩解，即便休息幾天也不能減輕疼痛感。

四看小便顏色是否異常。很多過(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致橫紋肌溶解的案例中，小便顏色異常是最常見(jiàn)的癥狀，通常為醬油色、茶色等。

當(dāng)然，如果出現(xiàn)急性癥狀，如惡心嘔吐、胸悶頭暈、肢體乏力等，務(wù)必及時(shí)就醫(yī)，避免情況惡化。

正確運(yùn)動(dòng)讓你更有活力

雖然過(guò)量運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康有較大損害，但大家不必因噎廢食拒絕運(yùn)動(dòng)，正確的運(yùn)動(dòng)有益身心健康。

國(guó)內(nèi)外大量研究表明，運(yùn)動(dòng)能夠顯著降低患冠心病、癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，促進(jìn)人體新陳代謝，讓人更加年輕有活力。

鑒于運(yùn)動(dòng)作用顯著，而過(guò)量運(yùn)動(dòng)危害極大，選擇合適自己的運(yùn)動(dòng)尤為重要。

首先應(yīng)該根據(jù)年齡段選擇適宜的運(yùn)動(dòng)。

世界衛(wèi)生組織制定的《關(guān)于身體活動(dòng)有益健康的全球建議》對(duì)不同年齡段的運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行了規(guī)定。

5—17歲的孩子，處在身體發(fā)育階段，每天應(yīng)累計(jì)至少60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，如進(jìn)行散步、慢跑、游泳、打乒乓球等。

對(duì)于18—64歲的成年人來(lái)講，隨著工作變得愈加忙碌，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間只會(huì)越來(lái)越少，硬性標(biāo)準(zhǔn)就顯得格外重要。

每周應(yīng)至少完成150分鐘的如慢跑、跳繩等中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，而且每次至少持續(xù)10分鐘。此外，每周還應(yīng)有2次肌肉力量運(yùn)動(dòng)，如舉重、俯臥撐等。?

65歲及以上的老齡人，身體各項(xiàng)機(jī)能下降，運(yùn)動(dòng)更加困難，但其實(shí)還是應(yīng)每周完成至少150分鐘如散步、瑜伽等有氧運(yùn)動(dòng)。

活動(dòng)能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天增強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒的運(yùn)動(dòng)，比如太極、保健操、跳舞等，但要注意運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏不可過(guò)快，動(dòng)作不宜太難，以柔和舒展的方式為主。

2017年11月14日，鄭州街頭一群老人正起勁的跳著“簸箕舞”。

其次要注意運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。若運(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)作不規(guī)范，就很容易受傷。以跑步為例：

首先頭部應(yīng)該自然保持正直，雙眼平視前方，肩部適當(dāng)放松。上身稍稍向前傾，保持重心適度前移，利用重力產(chǎn)生加速前進(jìn)的動(dòng)力。

腳尖朝前，膝蓋放松，腳底中前部先接觸地面，過(guò)渡到全腳掌著地，擺動(dòng)腿要向后勾腿，可以有效增加步幅。

擺臂時(shí)，左右手?jǐn)[動(dòng)幅度不超過(guò)身體正中線，手指、手腕和大臂保持放松；肘關(guān)節(jié)角度大概為90°時(shí)最標(biāo)準(zhǔn)。

最后，運(yùn)動(dòng)前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，讓肌肉“活”起來(lái)。有準(zhǔn)備的肌肉可以讓人在更快達(dá)到理想的運(yùn)動(dòng)效果的同時(shí)有效保護(hù)關(guān)節(jié)。

所有的運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該從實(shí)際出發(fā)，根據(jù)自身和環(huán)境條件選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式。循序漸進(jìn)，從相對(duì)適中的身體活動(dòng)開(kāi)始，逐漸向較大活動(dòng)量過(guò)渡。

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